بسیاری از متخصصان باور دارند که برای دستیابی به وزن ایده‌آل باید از مسیر ورزش و فعالیت بدنی بگذریم. انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش کالری‌هایی که می‌سوزانیم، وزن‌مان را کاهش دهند. البته میزان کاهش وزن مورد انتظارمان به سن، رژیم غذایی و وزن اولیۀ ما بستگی دارد.
ناگفته برای همۀ ما مشخص است که ورزش غیر از کاهش وزن، فواید دیگری دارد. تحقیقات علمی زیادی این فواید را تأیید می‌کنند از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌بندی و ماهیچه‌های قوی‌تر و کاهش خطر انواع بیماری‌های مزمن.
در این یادداشت با هشت نوع ورزش مختلف که تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند آشنا می‌شوید.
پیاده‌روی: شروعی ساده برای چربی‌سوزی مؤثر
اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید و نمی‌خواهید از ابزار و تجهیزات خاصی استفاده کنید پیاده‌روی سبک بهترین گزینه است. یک فرد 65 کیلوگرمی در هر دقیقه پیاده‌روی حدود 7.6 کالری و یک فرد 81 کیلوگرمی در هر دقیقه پیاده روی حدود 9.7 کالری می‌سوزاند.
در یک مطالعۀ 12 هفته‌ای روی 20 زن دارای اضافه‌وزن، شرکت‌کنندگان سه بار در هفته، هر بار 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی کردند. این تمرین‌ها به طور متوسط باعث کاهش ۱.۵ درصدی چربی بدن و ۲.۸ سانتی‌متری دور کمر شدند.
برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. برای تناسب اندام می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
دویدن یا پیاده‌روی سریع: جهشی سریع برای سوزاندن چربی شکمی
سرعت پیاده روی سریع به طور کلی به 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت می‌رسد، در حالی که سرعت دویدن از 9.7 کیلومتر در ساعت شروع می‌شود.
یک فرد 65 کیلوگرمی حدود 10.8 کالری در دقیقه هنگاه پیاده‌روی سریع و 13.2 کالری در دقیقه هنگام دویدن می‌سوزاند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پیاده‌روی سریع و دویدن می‌توانند به سوزاندن چربی احشایی (چربی شکمی) کمک کنند. این نوع چربی در اطراف اندام‌های داخلی می‌پیچد و به بیماری‌های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
می‌توانید با 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه شروع کنید.
اگر حس می‌کنید با پیاده‌روی سریع یا دویدن به مفاصل‌تان فشار می‌آید، سعی کنید روی چمن یا سطوح نرم بدوید. بسیاری از تردمیل ها بالشتک داخلی دارند که ممکن است فشار کمتری به مفاصل وارد کنند.
دوچرخه‌سواری: تفریحی لذت‌بخش برای افزایش کالری‌سوزی
دوچرخه سواری یک ورزش بدون تحمل وزن و فشار است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل وارد نمی‌کند.
یک فرد 65 کیلوگرمی با دوچرخه سواری با سرعت 16 کیلومتر در ساعت می‌تواند حدود 6.4 کالری در دقیقه کالری بسوزاند.
مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کنند، نسبت به افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری نمی‌کنند، آمادگی جسمانی بهتری دارند، حساسیت به انسولین در بدن‌شان افزایش می‌یابد و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در آنها کمتر است.
اگرچه دوچرخه‌سواری در دستۀ فعالیت‌ها در فضای باز قرار می‌گیرد، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دوچرخه‌های ثابت دارند و امکان دوچرخه‌سواری را فراهم می‌کنند.
تمرین با وزنه: پر قدرت با افزایش عضله
تمرین با وزنه به تقویت قدرت و رشد عضلات کمک می‌کند، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را در زمان استراحت افزایش می‌دهد.
یک فرد 65 کیلوگرمی در هر دقیقه تمرین با وزنه حدود 7.6 کالری می‌سوزاند.
حتی جلسات کوتاه تمرین با وزنه هم می‌تونن اثرگذار باشن. برای مثال، در یک مطالعۀ ۶ ماهه، انجام فقط ۱۱ دقیقه تمرین قدرتی سه بار در هفته باعث افزایش ۷.۴ درصدی متابولیسم شد؛ یعنی حدود ۱۲۵ کالری بیشتر در روز.
مطالعه‌ای دیگر روی مردان نشان داد که پس از ۲۴ هفته تمرین منظم، متابولیسم آنها تا ۹ درصد افزایش یافت (۱۴۰ کالری بیشتر در روز). زنان شرکت‌کننده هم افزایش حدود ۴ درصدی داشتند، که معادل ۵۰ کالری اضافه بود.
نکته جالب اینکه بدن پس از تمرین با وزنه، تا ساعت‌ها به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد—حتی بیشتر از تمرین‌های هوازی.
تمرین اینتروال: ترکیب چند ورزش برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدن
تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری همراه می‌شوند.
یک تمرین اینتروال به طور معمول، بین 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.
یک مطالعۀ معتبر نشان داد که تمرینات اینتروال 30 درصد کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می‌سوزاند.
یعنی می‌شود گفت تمرینات اینتروال کمک می‌کند که با ورزش کمتر کالری بیشتری بسوزانیم.
تمرینات اینتروال به ویژه در سوزاندن چربی‌های شکمی مؤثر هستند..
برای شروع، یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه‌سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.
به عنوان مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید، سپس به مدت 1 تا 2 دقیقه به آرامی رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.
شنا کردن: ورزشی برای کاهش وزن و تناسب اندام بدون فشار به مفاصل
یک فرد 65 کیلوگرمی با شنای کرال سینه با سرعتی متوسط متوسط حدود 9 کالری در دقیقه می سوزاند.
یک فرد 81 کیلوگرمی با شنای کرال با سرعت متوسط حدود 11.6 کالری در دقیقه می‌سوزاند.
میزان کالری‌سوزی هنگام شنا به سرعت و سبک شنای شما بستگی دارد. در یک مطالعه روی شناگران حرفه‌ای، شنای کرال سینه بیشترین کالری را سوزاند. پس از آن، به‌ترتیب، شنای پروانه، کرال پشت و شنای آزاد قرار گرفتند
یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید خون می‌شود.
یکی از مزیت‌های اصلی شنا کردن فشار کم آن برای مفاصل است به هین دلیل برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند، گزینه‌ای عالی است.
یوگا: تعادلی آرام‌بخش برای بدن و ذهن
اگرچه یوگا معمولاً یک ورزش برای کاهش وزن به حساب نمی‌آید، اما یوگا باعث سوخت مقدار مناسبی کالری می‌شود و به علاوه مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.
یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 60 زن با اضافه وزن نشان داد که افرادی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند – به طور متوسط 3.8 سانتی‌متر.
در این مطالعه گروهی که یوگا می‌کردند بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که یوگا با افزایش ذهن‌آگاهی به کاهش سطح استرس کمک می‌کند
باشگاه و کلاس‌های یوگایی وجود دارند اما به لطف اینترنت شما می‌توانید به راحتی در خانه با کلاس‌های آنلاین یوگا کنید و از مزایای آن بهر‌ه‌مند شوید.
پیلاتس: تقویت عضلات مرکزی با حرکات نرم و کنترل‌شده
شورای آمریکایی ورزش گزارش می‌دهد که فردی با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم در یک کلاس مبتدی پیلاتس طی ۳۰ دقیقه حدود ۱۰۸ کالری و در کلاس پیشرفته با همان مدت، ۱۶۸ کالری می‌سوزاند.
با اینکه میزان کالری که در پیلاتس می‌سوزانید تقریباً به اندازۀ ورزش‌های هوازی مانند دویدن است، اما بسیاری از مردم پیلاتس را فعالیتی مفرح و لذت‌بخش می‌دانند. به همین دلیل افراد به مرور زمان بیشتر به پیلاتس پایبند می‌مانند.
یک مطالعۀ 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند، به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می‌شود.
پیلاتس همچنین ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و تناسب اندام را بهبود بخشد.
می‌توانید پیلاتس را در خانه یا در یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.
برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی متعادل و سایر اشکال ورزش مانند تمرینات وزنه برداری یا کاردیو ترکیب کنید.
جمع‌بندی:
هرکدام از این ورزش‌ها می‌توانند به روش خودشان به کاهش وزن شما کمک کنند. نکتۀ مهم این است که فعالیتی را انتخاب کنید که هم برایتان لذت‌بخش باشد و هم با توان جسمی و هدف‌های شما هماهنگ باشد. تنوع در برنامۀ ورزشی، هم انگیزۀ شما را افزایش می‌دهد هم نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.
حالا نوبت شماست! از بین این ورزش‌ها، کدام را برای شروع انتخاب می‌کنید؟ همین امروز قدم اول را بردارید و تحرک را به بخشی از زندگی روزمرۀ خود تبدیل کنید.
اگر دوست دارید در کنار رژیم غذایی و ورزش برای لاغری ، شیوه‌های علمی و به روز لاغری موضعی را تجربه کنید این پست برای شماست:
لاغری موضعی بدون جراحی با دستگاه اگزیمیا
