اضافه وزن

بسیاری از ما تجربه کرده‌ایم که پس از چند هفته کاهش وزن موفق، ناگهان ترازو روی یک عدد خاص قفل می‌شود. این لحظه‌ای است که اکثر افراد ناامید می‌شوند و رژیم خود را رها می‌کنند. اما علم مدرن در سال ۲۰۲۶ دربارۀ این پدیده چه می‌گوید؟ آیا دستگاه کاهش وزن ما از یک وزنی به بعد خراب می‌شود یا اینکه بدن‌مان هوشمندانه از ما محافظت می‌کند؟

سازگاری متابولیک: ترموستات هوشمند بدن

جدیدترین تحقیقات منتشر شده در ژورنال‌های معتبر علوم تغذیه نشان می‌دهند که بدن انسان دارای یک مکانیسم دفاعی به نام «ترموجنسیس سازشی» (Adaptive Thermogenesis) است. وقتی کالری دریافتی را کاهش می‌دهید، مغز (هیپوتالاموس) وضعیت را «قحطی» تشخیص داده و دستور صرفه‌جویی در مصرف انرژی را صادر می‌کند.
در این حالت، نه‌تنها سوخت‌وساز پایه (BMR) کاهش می‌یابد، بلکه بدن حتی در فعالیت‌های ناخودآگاه روزانه مثل تکان دادن دست‌ها هنگام صحبت کردن یا صاف نشستن نیز صرفه‌جویی می‌کند تا کالری کمتری بسوزاند.

پدیدۀ نقطۀ تنظیم (Set Point): وقتی بدن از چربی‌ها دفاع می‌کند!

به جای نگاه سنتی به هورمون‌ها، یافته‌های اخیر روی مفهوم «وزنِ مرجع» تاکید دارند. بدن هر فرد مثل یک ترموستات، روی یک وزن خاص تنظیم شده است. وقتی سریع وزن کم می‌کنید، سیستم عصبی مرکزی احساس خطر می‌کند و تمام توان خود را به کار می‌گیرد تا شما را به آن وزن قبلی بازگرداند. استپ وزنی در واقع «توقف‌گاه موقتی» است که بدن برای بازسازی منابع انرژی خود ایجاد می‌کند.

مقاومت به انسولین و نقش التهاب میکروبیوم

یافته‌های مبتنی بر شواهد نشان می‌دهند که استپ وزنی همیشه به دلیل پرخوری نیست. التهاب پنهان در روده و عدم تعادل باکتری‌های دستگاه گوارش می‌تواند باعث شود سلول‌ها به انسولین پاسخ ندهند. در این شرایط، بدن به جای سوختن چربی، تمایل دارد انرژی را ذخیره کند، حتی اگر شما در حال رژیم باشید.

در این ارتباط بخوانید: نقش تغییر شیوۀ زندگی بر تناسب اندام

کورتیزول و احتباس آب؛ فریبِ ترازو

گاهی اوقات چربی در حال سوختن است، اما عدد ترازو تغییر نمی‌کند! استرس ناشی از رژیم‌های سخت، سطح هورمون کورتیزول را بالا می‌برد که باعث احتباس آب در سلول‌های چربی می‌شود. مطالعات سال ۲۰۲۵ نشان می‌دهند که بسیاری از استپ‌های وزنی در واقع «جایگزینی چربی با آب» هستند که پس از مدتی با یک ریزش ناگهانی (Whoosh Effect) جبران می‌شوند.

چگونه این سد علمی را بشکنیم؟

• تغذیه تناوبی (Refeeding): شوک به متابولیسم با افزایش کنترل‌شده کالری برای خروج از حالت قحطی.
• تنوع در شدت تمرین: جلوگیری از عادت کردن عضلات به فعالیت‌های تکراری.
• ترمیم میکروبیوم: استفاده از مواد غذایی ضدالتهاب برای بهبود پاسخ انسولینی.

استپ وزنی یک بن‌بست نیست، بلکه یک «فرصت بازسازی» برای بدن است. در مرکز زیبایی و تناسب اندام دکتر خان‌احمدی، ما با استفاده از آنالیزهای دقیق بدنی، به شما کمک می‌کنیم تا ریشۀ اصلی این توقف را پیدا کنید و با برنامه‌ای علمی، دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.

همین حالا فرم مشاورۀ رایگان را پر کنید تا همکاران ما با شما تماس بگیرند.

در دنیای امروز که همه غرق در «رژیم‌های غذایی سخت» و «تمرینات ورزشی سنگین» هستیم، «خواب» همان حلقۀ مفقوده‌ای است که کمتر کسی به آن توجه می‌کند. اما تحقیقات علمی جدید (۲۰۲۴ و ۲۰۲۵) نشان می‌دهند که بدون خواب کافی، عملاً همۀ تلاش‌های ما در آشپزخانه و باشگاه تا ۵۰٪ به هدر می‌رود!

در این یادداشت بر اساس جدیدترین مقالات Harvard Health، Nature و وب‌سایت تخصصی Sleep Foundation، به شما خواهیم گفت که چرا خواب خوب تا این اندازه برای تناسب اندام اهمیت دارد.

وقتی صحبت از تناسب اندام می‌شود، ذهن همه به سمت «کمتر خوردن» و «بیشتر دویدن» می‌رود. اما اگر به شما بگویم که بخشی از فرآیند چربی‌سوزی و عضله‌سازی شما دقیقاً زمانی رخ می‌دهد که در خواب عمیق هستید، چه می‌گویید؟ علم جدید ثابت کرده است که خواب نه یک استراحت منفعل، بلکه یک فرآیند متابولیک فعال است.

جنگ هورمون‌ها: چرا کم‌خوابی شما را گرسنه می‌کند؟

آیا تا به حال دقت کرده‌اید که بعد از یک شب بی‌خوابی، اشتهای عجیبی به شیرینی و فست‌فود دارید؟ چنین مواقعی، شاید پرخوری کنیم و اسمش را بگذاریم ضعف اراده و به خودمان سرکوفت بزنیم ولی ما گناهی نداریم چون این یک شورش هورمونی است! کم‌خوابی تعادل دو هورمون کلیدی را به هم می‌زند:

• گرلین (Ghrelin): هورمون گرسنگی که در اثر کم‌خوابی به شدت بالا می‌رود (مانند یک گرسنه که در مغز شما فریاد می‌زند!).
• لپتین (Leptin): هورمون سیری که در اثر بی‌خوابی کاهش می‌یابد.

نتیجه: مغز پیام «قحطی» دریافت می‌کند و شما ناخودآگاه کالری بیشتری جذب می‌کنید.

در این ارتباط بخوانید: 6 راه علمی برای تقویت سیستم ایمنی، از خواب تا خنده

انسولین و ذخیره چربی؛ وقتی بدن «مقاوم» می‌شود

تحقیقات دانشگاه شیکاگو نشان داده که تنها ۴ شب کم‌خوابی، حساسیت بدن به انسولین را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد. وقتی بدن به انسولین به درستی پاسخ ندهد، به جای اینکه غذا را به انرژی تبدیل کند، آن را مستقیم به صورت چربی (به‌خصوص چربی شکمی) ذخیره می‌کند. به زبان ساده: با کم‌خوابی، بدن شما در «وضعیت ذخیرۀ چربی» قرار می‌گیرد.

خواب و عضله‌سازی؛ باشگاه واقعی در رختخواب است!

اگر ورزشکار هستید، بدانید که عضلات شما در باشگاه ساخته نمی‌شوند، بلکه در باشگاه «تخریب» و در زمان خواب «ترمیم» می‌شوند و «رشد» می‌کنند.

• هورمون رشد (HGH): بیش از ۷۰٪ ترشح این هورمون (که مسئول عضله‌سازی و چربی‌سوزی است) در زمان خواب عمیق اتفاق می‌افتد.
•  کورتیزول (هورمون استرس): کم‌خوابی سطح کورتیزول را بالا می‌برد. کورتیزول دشمن شمارۀ یک عضلات است و باعث تخریب بافت پروتئینی بدن می‌شود.

ترند جدید: از «وقتی مُردم می‌خوابم» تا «خواب لاکچری»

 در دهۀ ۹۰ و اوایل ۲۰۰۰، شعارهایی مثل I’ll sleep when I’m dead (وقتی مُردم می‌خوابم) در سیلیکون ولی و دنیای بیزنس افتخار بود.– اما کتاب‌های تاثیرگذاری مثل Why We Sleep نوشتۀ دکتر متیو واکر (استاد علوم اعصاب دانشگاه برکلی) ورق را برگرداند. این کتاب به قدری در دنیا (از جمله بین مدیران فورچون ۵۰۰) سر و صدا کرد که خواب را از یک «اتلاف وقت» به یک «ابزار رقابتی» (Competitive Advantage) تبدیل کرد.

در گذشته، فرهنگ «تلاش بی‌وقفه» (Hustle Culture) خواب را نشانه تنبلی می‌دانست. اما امروز در فرهنگ سلامت جهانی، خواب یک ابزار عملکردی (Performance Enhancer) شناخته می‌شود.

• جالب است بدانید ورزشکاران سطح اول جهان مثل لبرون جیمز یا کریستیانو رونالدو، بین ۱۰ تا ۱۲ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند.
•  امروزه در کشورهای توسعه‌یافته، «بهداشت خواب» (Sleep Hygiene) به اندازه «رژیم غذایی» ارزشمند و لوکس شمرده می‌شود.

چند راهکار عملی برای پیوند خواب و تناسب اندام

برای اینکه خوابتان به ابزاری برای لاغری تبدیل شود، این نکات را رعایت کنید

1. قانون ۲ ساعت: آخرین وعدۀ غذایی را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب بخورید تا بدن به جای هضم غذا، روی ترمیم بافت‌ها تمرکز کند.
2. دمای اتاق: دمای ایده‌آل برای چربی‌سوزی در خواب حدود ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است.
3. تاریکی مطلق: نور آبی گوشی باعث سرکوب ملاتونین می‌شود؛ هورمونی که به طور غیرمستقیم بر سوخت‌وساز اثر دارد.

نتیجه‌گیری: بدون خواب کافی رژیم غذایی شما کامل نیست!

حقیقت این است که خواب، تغذیه و تمرین ورزشی منظم، قطعات اصلی پازل تناسب اندام هستند. اگر بهترین مربی دنیا را داشته باشید و دقیق‌ترین رژیم غذایی را رعایت کنید، اما شب‌ها کمتر از ۷ ساعت بخوابید، در واقع دارید با یک دست ترمز می‌گیرید و با دست دیگر گاز می‌دهید! برای رسیدن به اندام ایده‌آل، باید به بدن خود اجازه دهید در آرامش شبانه، چربی‌ها را بسوزاند و عضلات را بازسازی کند.

آیا آماده‌اید مسیر تحول خود را به صورت حرفه‌ای آغاز کنید؟

ما در مرکز زیبایی و تناسب اندام دکتر خان‌احمدی، در کنار شما هستیم تا با ارائه رژیم‌های غذایی علمی و اصولی، متناسب با سبک زندگی و نیازهای بدنتان، شما را به اندام رویاهایتان برسانیم.

همین امروز برای دریافت مشاورۀ تخصصی و رزرو نوبت با ما تماس بگیرید.

فرم ارتباط با ما برای دریافت مشاوره و برنامۀ غذایی

اگر به دنبال یک رژیم غذایی ساده، خوش‌طعم و مفید برای قلب هستید، رژیم مدیترانه‌ای همان چیزی است که باید امتحان کنید. این رژیم بیشتر از آنکه محدودکننده باشد، یک سبک زندگی سالم را به شما پیشنهاد می‌دهد.

چرا رژیم مدیترانه‌ای برای قلب مفید است؟

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ساکنان کشورهای مدیترانه‌ای مانند یونان و ایتالیا نسبت به آمریکای شمالی و اروپای شمالی، نرخ پایین‌تری از بیماری‌های قلبی دارند. راز این تفاوت؟ سبک غذایی‌شان.

رژیم مدیترانه‌ای شامل چه چیزهایی است؟

غذاهای اصلی:

• سبزیجات تازه

• میوه‌ها

• غلات کامل (مثل جو، نان سبوس‌دار، بلغور)

• حبوبات

• مغزها و دانه‌ها

• روغن زیتون

• ادویه‌ها و سبزیجات معطر به جای نمک

غذاهای مجاز در هفته:

• ماهی و غذاهای دریایی (۲–۳ بار در هفته)

• مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب

• گوشت قرمز به‌صورت محدود

عادت‌های مکمل رژیم:

• ورزش منظم

• صرف غذا در کنار خانواده

چربی‌های سالم در رژیم مدیترانه‌ای

روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن سفید، منابع مهم چربی‌های مفید در این رژیم هستند. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد (LDL) و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

راهنمای شروع رژیم مدیترانه‌ای

بسیاری از متخصصان باور دارند که برای دستیابی به وزن ایده‌آل باید از مسیر ورزش و فعالیت بدنی بگذریم. انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش کالری‌هایی که می‌سوزانیم، وزن‌مان را کاهش دهند. البته میزان کاهش وزن مورد انتظارمان به سن، رژیم غذایی و وزن اولیۀ ما بستگی دارد.

ناگفته برای همۀ ما مشخص است که ورزش غیر از کاهش وزن، فواید دیگری دارد. تحقیقات علمی زیادی این فواید را تأیید می‌کنند از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌بندی و ماهیچه‌های قوی‌تر و کاهش خطر انواع بیماری‌های مزمن.

در این یادداشت با هشت نوع ورزش مختلف که تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند آشنا می‌شوید.

پیاده‌روی: شروعی ساده برای چربی‌سوزی مؤثر

اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید و نمی‌خواهید از ابزار و تجهیزات خاصی استفاده کنید پیاده‌روی سبک بهترین گزینه است. یک فرد 65 کیلوگرمی در هر دقیقه پیاده‌روی حدود 7.6 کالری و یک فرد 81 کیلوگرمی در هر دقیقه پیاده روی حدود 9.7 کالری می‌سوزاند.

در یک مطالعۀ 12 هفته‌ای روی 20 زن دارای اضافه‌وزن، شرکت‌کنندگان سه بار در هفته، هر بار 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی کردند. این تمرین‌ها به طور متوسط باعث کاهش ۱.۵ درصدی چربی بدن و ۲.۸ سانتی‌متری دور کمر شدند.

برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. برای تناسب اندام می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده‌روی خود را افزایش دهید.

دویدن یا پیاده‌روی سریع: جهشی سریع برای سوزاندن چربی‌ شکمی

سرعت پیاده روی سریع به طور کلی به 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت می‌رسد، در حالی که سرعت دویدن از 9.7 کیلومتر در ساعت شروع می‌شود.

یک فرد 65 کیلوگرمی حدود 10.8 کالری در دقیقه هنگاه پیاده‌روی سریع و 13.2 کالری در دقیقه هنگام دویدن می‌سوزاند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پیاده‌روی سریع و دویدن می‌توانند به سوزاندن چربی احشایی (چربی شکمی) کمک کنند. این نوع چربی در اطراف اندام‌های داخلی می‌پیچد و به بیماری‌های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

می‌توانید با 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه شروع کنید.

اگر حس می‌کنید با پیاده‌روی سریع یا دویدن به مفاصل‌تان فشار می‌آید، سعی کنید روی چمن یا سطوح نرم بدوید. بسیاری از تردمیل ها بالشتک داخلی دارند که ممکن است فشار کمتری به مفاصل وارد کنند.

دوچرخه‌سواری: تفریحی لذت‌بخش برای افزایش کالری‌سوزی

دوچرخه سواری یک ورزش بدون تحمل وزن و فشار است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل وارد نمی‌کند.

یک فرد 65 کیلوگرمی با دوچرخه سواری با سرعت 16 کیلومتر در ساعت می‌تواند حدود 6.4 کالری در دقیقه کالری بسوزاند.
مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کنند، نسبت به افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری نمی‌کنند، آمادگی جسمانی بهتری دارند، حساسیت به انسولین در بدن‌شان افزایش می‌یابد و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در آنها کمتر است.

اگرچه دوچرخه‌سواری در دستۀ فعالیت‌ها در فضای باز قرار می‌گیرد، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دوچرخه‌های ثابت دارند و امکان دوچرخه‌سواری را فراهم می‌کنند.

تمرین با وزنه: پر قدرت با افزایش عضله

تمرین با وزنه به تقویت قدرت و رشد عضلات کمک می‌کند، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را در زمان استراحت افزایش می‌دهد.

یک فرد 65 کیلوگرمی در هر دقیقه تمرین با وزنه حدود 7.6 کالری می‌سوزاند.

حتی جلسات کوتاه تمرین با وزنه هم می‌تونن اثرگذار باشن. برای مثال، در یک مطالعۀ ۶ ماهه، انجام فقط ۱۱ دقیقه تمرین قدرتی سه بار در هفته باعث افزایش ۷.۴ درصدی متابولیسم شد؛ یعنی حدود ۱۲۵ کالری بیشتر در روز.
مطالعه‌ای دیگر روی مردان نشان داد که پس از ۲۴ هفته تمرین منظم، متابولیسم آن‌ها تا ۹ درصد افزایش یافت (۱۴۰ کالری بیشتر در روز). زنان شرکت‌کننده هم افزایش حدود ۴ درصدی داشتند، که معادل ۵۰ کالری اضافه بود.
نکته جالب اینکه بدن پس از تمرین با وزنه، تا ساعت‌ها به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد—حتی بیشتر از تمرین‌های هوازی.

تمرین اینتروال: ترکیب چند ورزش برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدن

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری همراه می‌شوند.

یک تمرین اینتروال به طور معمول، بین 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعۀ معتبر نشان داد که تمرینات اینتروال 30 درصد کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می‌سوزاند.

یعنی می‌شود گفت تمرینات اینتروال کمک می‌کند که با ورزش کمتر کالری بیشتری بسوزانیم.

تمرینات اینتروال به ویژه در سوزاندن چربی‌های شکمی مؤثر هستند..

برای شروع، یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه‌سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید، سپس به مدت 1 تا 2 دقیقه به آرامی رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

شنا کردن: ورزشی برای کاهش وزن و تناسب اندام بدون فشار به مفاصل

یک فرد 65 کیلوگرمی با شنای کرال سینه با سرعتی متوسط متوسط ​​حدود 9 کالری در دقیقه می سوزاند.

یک فرد 81 کیلوگرمی با شنای کرال با سرعت متوسط ​حدود 11.6 کالری در دقیقه می‌سوزاند.

میزان کالری‌سوزی هنگام شنا به سرعت و سبک شنای شما بستگی دارد. در یک مطالعه روی شناگران حرفه‌ای، شنای کرال سینه بیشترین کالری را سوزاند. پس از آن، به‌ترتیب، شنای پروانه، کرال پشت و شنای آزاد قرار گرفتند

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید خون می‌شود.

یکی از مزیت‌های اصلی شنا کردن فشار کم آن برای مفاصل است به هین دلیل برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند، گزینه‌ای عالی است.

یوگا: تعادلی آرام‌بخش برای بدن و ذهن

اگرچه یوگا معمولاً یک ورزش برای کاهش وزن به حساب نمی‌آید‌، اما یوگا باعث سوخت مقدار مناسبی کالری می‌شود و به علاوه مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 60 زن با اضافه وزن نشان داد که افرادی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند – به طور متوسط ​​3.8 سانتی‌متر.

در این مطالعه گروهی که یوگا می‌کردند بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که یوگا با افزایش ذهن‌آگاهی به کاهش سطح استرس کمک می‌کند

باشگاه و کلاس‌های یوگایی وجود دارند اما به لطف اینترنت شما می‌توانید به راحتی در خانه با کلاس‌های آنلاین یوگا کنید و از مزایای آن بهر‌ه‌مند شوید.

پیلاتس: تقویت عضلات مرکزی با حرکات نرم و کنترل‌شده

شورای آمریکایی ورزش گزارش می‌دهد که فردی با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم در یک کلاس مبتدی پیلاتس طی ۳۰ دقیقه حدود ۱۰۸ کالری و در کلاس پیشرفته با همان مدت، ۱۶۸ کالری می‌سوزاند.

با اینکه میزان کالری که در پیلاتس می‌سوزانید تقریباً به اندازۀ ورزش‌های هوازی مانند دویدن است، اما بسیاری از مردم پیلاتس را فعالیتی مفرح و لذت‌بخش می‌دانند. به همین دلیل افراد به مرور زمان بیشتر به پیلاتس پایبند می‌مانند.

یک مطالعۀ 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند، به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می‌شود.

پیلاتس همچنین ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و تناسب اندام را بهبود بخشد.

می‌توانید پیلاتس را در خانه یا در یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.

برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی متعادل و سایر اشکال ورزش مانند تمرینات وزنه برداری یا کاردیو ترکیب کنید.

جمع‌بندی:

هرکدام از این ورزش‌ها می‌توانند به روش خودشان به کاهش وزن شما کمک کنند. نکتۀ مهم این است که فعالیتی را انتخاب کنید که هم برایتان لذت‌بخش باشد و هم با توان جسمی و هدف‌های شما هماهنگ باشد. تنوع در برنامۀ ورزشی، هم انگیزۀ شما را افزایش می‌دهد هم نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.

حالا نوبت شماست! از بین این ورزش‌ها، کدام را برای شروع انتخاب می‌کنید؟ همین امروز قدم اول را بردارید و تحرک را به بخشی از زندگی روزمرۀ خود تبدیل کنید.

اگر دوست دارید در کنار رژیم غذایی و ورزش برای لاغری ، شیوه‌های علمی و به روز لاغری موضعی را تجربه کنید این پست برای شماست:
لاغری موضعی بدون جراحی با دستگاه اگزیمیا

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک برنامۀ غذایی کم‌کربوهیدرات محبوب است. اولین بار در دههٔ ۱۹۶۰ متخصص قلبی، به نام دکتر رابرت سی. اتکینز، این رژیم غذایی را معرفی کرد. رژیم غذایی اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بر مصرف پروتئین و چربی‌ها تمرکز دارد.

رژیم اتکینز چند مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل دارد. ابتدا، با یک برنامه غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات آغاز می‌شود. در کتاب‌های مرجع به نام «رویکرد تغذیه‌ای اتکینز» شناخته می‌شود و آن را از آغازگران روند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌دانند.

هدف رژیم اتکینز چیست؟

هدف رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. ادعای اصلی رژیم غذایی اتکینز این است که اگر بخواهید وزن کم کنید، یا انرژی خود را افزایش دهید یا مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک را بهبود بخشید، رژیم اتکینز راهکاری سالم و مادام‌العمر برای تغذیۀ شما دارد.

 رژیم اتکینز می‌تواند برای چه افرادی مفید باشد؟

ممکن است شما به یکی از دلایل زیر تصمیم بگیرید از رژیم اتکینز استفاده کنید:

• نوع و مقدار غذاهایی که در این رژیم معرفی شده‌اند را دوست دارید و کافی می‌دانید.
• به دنبال رژیمی هستید که با محدود کردن مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن شما کمک کند.
• می‌خواهید عادات غذایی کلی خود را تغییر دهید.
• مشکلات پزشکی دارید که فکر می‌کنید این رژیم می‌تواند به بهبود آنها کمک کند.
• به محصولات مرتبط با رژیم اتکینز مانند کتاب‌های آشپزی، شِیک‌ها و بارهای تغذیه‌ای علاقه دارید.

البته، همواره به خاسر داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم کاهش وزنی، به ویژه اگر بیماری خاصی مانند دیابت دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

چطور رژیم اتکینز بگیریم؟

تمرکز اصلی رژیم اتکینز بر ایجاد تعادل مناسب بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن بهینه و حفظ سلامتی است.

چارچوب علمی رژیم اتکینز بر این باور استوار است که چاقی و مشکلات مرتبط با آن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی، ناشی از رژیم غذایی کم‌چربی و پرکربوهیدرات است. بنابراین، توصیه می‌کند که برای کاهش وزن و زندگی سلامت باید به جای اجتناب از مصرف گوشت‌های پرچرب یا جدا کردن چربی اضافی روی کنترل کربوهیدرات‌ها تمرکز کنیم.

رژیم اتکینز بر این باور است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه شکر، آرد سفید و دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، باعث بروز مشکلات زیادی مانند: عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی می‌شود. از این رو، رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود و به مصرف بیشتر پروتئین و چربی تشویق می‌کند. اما این رژیم تأکید می‌کند که یک رژیم پرپروتئین نیست.

مانند بسیاری از برنامه‌های غذایی، رژیم اتکینز هم به مرور زمان اصلاحاتی را انجام می‌دهد و تغییر می‌کند. در حال حاضر، این رژیم بر مصرف بیشتر سبزیجات پر فیبر تأکید دارد و تغییراتی را برای پاسخگویی به نیازهای گیاه‌خواران و وگان‌ها در نظر گرفته است. همچنین برای مشکلات سلامتی که ممکن است در ابتدای شروع یک رژیم کم‌کربوهیدرات به وجود آید، چاره اندیشی‌هایی کرده است.

کربوهیدرات‌

رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری یا کنترل اندازهٔ وعده‌ها ندارد. اما لازم است مصرف کربوهیدرات‌هایتان را پیگیری کنید. این رژیم از سیستمی به نام «کربوهیدرات خالص» استفاده می‌کند. کربوهیدرات خالص برابر است با مقدار کل کربوهیدرات موجود در یک مادۀ غذایی منهای محتوای فیبر آن. برای مثال، نیم‌فنجان بروکلی خام، دارای ۲.۳ گرم کربوهیدرات کل و ۱.۳ گرم فیبر است، که مقدار کربوهیدرات خالص آن را به ۱ گرم می‌رساند.

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که رویکردش به کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود ذخایر چربی بدن سوزانده شوند، قند خون کنترل شود و بدن به سلامت بهینه دست یابید. همچنین، به نظر می‌رسد که این رژیم بدن را گرسنه یا محروم نگه نمی‌دارد.

پس از رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم اتکینز توضیح می‌دهد که چگونه به تعادل شخصی کربوهیدرات برای بدن خودتان برسید. تعادل شخصی کربوهیدرات، مقدار گرمی از کربوهیدرات خالص است که می‌توانید روزانه مصرف کنید بدون اینکه وزن‌تان کم یا اضافه شود.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست، هرچند می‌تواند به تثبیت وزن شما کمک کند و فواید سلامتی دیگری به همراه داشته باشد.

مراحل رژیم آتکینز چیست؟

رژیم آتکینز چهار مرحله دارد. شما بسته به اهداف کاهش وزن خود، می‌توانید از هر یک از سه مرحلۀ اول شروع کنید.

مرحلۀ ۱: مرحلۀ وادارسازی.

در این مرحلۀ سخت، تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید.

به جای دریافت حدود نیمی از کالری روزانۀ خود از کربوهیدرات‌ها، همانطور که در اکثر دستورالعمل های تغذیه توصیه می‌شود، فقط حدود 10٪ دریافت می‌کنید. سبزیجات پایه مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل باید 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص روزانه شما را تشکیل دهند.

مواد پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و پنیر را در این مرحله باید در هر وعدۀ غذایی خود بگنجانید. نیازی نیست روغن‌ها و چربی‌ها را محدود کنید. اما بیشتر میوه‌ها، خوراکی‌های شیرین، نان، پاستا، غلات، آجیل یا الکل به کل حذف می‌شوند. باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. مدت زمانی که باید در این مرحله از رژیم اتکینز بمانید به میزان وزنی که می‌خواهید کاهش دهید بستگی دارد.

مرحلۀ 2: ایجاد تعادل.

در این مرحله، حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص را به شکل سبزیجات پایه وارد رژیم غذایی خود کنید همچنان باید از غذاهایی که قند اضافه دارند بپرهیزید. می‌توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات‌های حاوی مواد مغذی بالا مانند سبزیجات و انواع توت‌ها، آجیل و مغزها را دوباره به آن اضافه کنید تا همچنان وزن کم کنید. باید تا زمانی که فقط حدود 4.5 کیلوگرم از وزن هدف خودتان فاصله دارید، در این مرحله باقی بمانید.

مرحلۀ 3: حفظ وزن و پیشگیری.

در این مرحله، می‌توانیم به آرامی گسترۀ بیشتری از غذاها را به برنامۀ غذایی خود اضافه کنیم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل. می‌توانیم هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات هم به رژیم غذایی خودمان اضافه کنیم. اما چنانچه دچار استپ وزنی شدید و کاهش وزن‌تان متوقف شد، باید دوباره کربوهیدرات‌ها را کم کنید. و مدت زمان این مرحله تا جاییست که به وزن هدف خودمان برسیم.

مرحلۀ 4: مراقبت برای همیشه.

بعد از رسیدن به وزن هدف وارد این مرحله می‌شویم. از اینجا به بعد باید این شیوۀ تغذیه‌ای را تا همیشه ادامه بدهیم.

یک برنامۀ غذایی معمولی روز در رژیم غذایی اتکینز

حالا ببینیم در طول یک روز معمولی در فاز 1 رژیم اتکینز، برای نمونه چه غذاهایی را می‌توانیم بخوریم:

صبحانه. آووکادوی پر از تخم مرغ با ژامبونی که حاوی پروتئین بالایی است. نوشیدنی‌های قابل قبول هم شامل قهوه، چای، آب، نوشابۀ رژیمی و چای گیاهی است.

ناهار. سالاد کلم پیچ با سس حاوی فندق همراه با نوشیدنی مجاز.
شام. ماهی سالمون و کنگر بخارپز با سس مایونز لیموی خانگی همراه با نوشیدنی مجاز.

تنقلات. در رژیم اتکینز دو میان وعده در روز مجاز است. میان‌وعده‌هایی مثل یک شیک شکلاتی یا گرانولا یا یک میان وعدۀ ساده مانند کرفس و پنیر چدار.

نتایج رژیم اتکینز چیست؟

کاهش وزن

رژیم اتکینز می‌گوید که شما می‌توانید در دو هفتۀ اول مرحله 1، مقدار زیادی وزن کم کنید.

اکثر افراد تقریباً با هر برنامۀ غذایی که کالری را محدود کند، حداقل در کوتاه مدت، می‌توانند وزن کم کنند. با این حال، در دراز مدت، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز نسبت به رژیم‌های کاهش وزن استاندارد برای کاهش وزن موثر نیستند. و مطالعات نشان می‌دهد که اکثر افراد با رها کردن رژیم غذایی، وزنی را که از دست داده اند، دوباره به دست می آورند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها معمولا بیش از نیمی از کالری مصرفی ما را تامین می‌کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر از مصرف کربوهیدرات کمتر است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که دلایل دیگری هم برای کاهش وزن با رژیم اتکینز وجود دارد. مثلاً ممکن است وزن خود را کاهش دهید چون انتخاب‌های غذایی‌تان محدود است. یا کمتر غذا می‌خورید زیرا پروتئین و چربی اضافی باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. هر دوی این اثرات همچنین به کاهش دریافت کالری کلی کمک می کنند.

مزایای سلامتی

ادعای رژِم اتکینز این است که می‌تواند از بیماری های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی پیشگیری کند یا آن را بهبود بخشد. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند عوامل خطر ابتلا بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد یا حتی معکوس کند.

و اکثر رژیم‌های کاهش وزن – نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات – ممکن است سطح کلسترول خون یا قند خون را حداقل موقتی بهبود بخشند. یک مطالعه نشان داده افرادی که رژیم اتکینز را دنبال می‌کردند، تری گلیسیرید خون‌شان کاهش یافته است که این به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. اما هیچ مطالعه بزرگی وجود ندارد که نشان دهد چنین مزایایی در درازمدت باقی می‌مانند یا در افزایش طول عمر نقش دارند.

برخی از متخصصان سلامت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم اتکینز مجاز است، شاید موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها شود.

اما مشخص نیست که رژیم اتکینز در دراز مدت چه خطراتی داشته باشد، چون بیشتر مطالعات در مورد آن محدود به دو سال یا کمتر بوده است.

خطرات رژیم آتکینز چیست؟

رژیم آتکینز ممکن است به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات‌ها در مراحل اولیه برنامه، برخی عوارض جانبی را ایجاد کند، از جمله:

• سردرد
• سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست

برخی از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات همچنین باعث می‌شود شما نتوانید به اندازۀ کافی مواد مغذی یا فیبر دریافت کنید. چیزی که باعث مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و تهوع می‌شود. با این حال، خوردن کربوهیدرات‌هایی که فیبر بالا، غلات کامل و مواد مغذی بالایی دارند، می‌تواند کمبودهای برنامه‌های غذایی مانند رژیم اتکینز را پوشش دهد.

همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز – سطح توصیه شده برای فاز 1 رژیم غذایی – منجر به کتوز شود. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کربوهیدرات کافی برای تبدیل به قند (گلوکز) برای تأمین انرژی نداشته باشد. پس بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی ذخیره شده در بدن می‌رود. این باعث تجمیع کتون در بدن می‌شود و عوارضی مثل تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان را ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. مثلاً، اگر از داروهای ادرارآور، انسولین یا داروهای خوراکی دیابت استفاده می‌کنید، قبل از شروع رژیم اتکیزن یا هر رژیم غذایی دیگری باید حتما با پزشک خود صحبت کنید. همچنین افراد مبتلا به بیماری شدید کلیوی نباید از رژیم غذایی پیروی کنند. و مراحل کاهش وزن این رژیم برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

برای دریافت مشاورۀ رایگان رژیم درمانی در شرق تهران با مرکز تناسب اندام و زیبایی دکتر خان احمدی تماس بگیرید: 021-77984738

خیلی اوقات تصور می‌کنیم که با لذت غذا خوردن باعث افزایش وزن ما می‌شود. اما این باور تا چه اندازه درست است؟ در این یادداشت به این سوالات پاسخ می‌دهیم.

اگر غذا خوردن صرفاً عمل سوخت‌رسانی به بدن باشد، زندگی چقدر کسل‌کننده می‌شود! غذا خوردن شبکه‌ای گسترده از تجربیات بشری را ایجاد می‌کند؛ از گرد هم آوردن ما کنار عزیزان‌مان تا ارتباط با ریشه‌های فرهنگی. خلاصه اینکه، غذا هم جسم ما را تغذیه می‌کند و هم روان و عواطف‌مان را.

دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد لذت بردن از غذا به بهبود سلامتی کمک می‌کند. بیایید چند مورد را بررسی کنیم:

لذت بردن از غذا باعث آرامش جسمی و روحی می‌شود

سوپ مرغ گرم وقتی مریض هستیم، خورشتی که ما را به یاد مادربزرگمان می‌اندازد یا دسر مورد علاقه‌ای که فکر می‌کنیم هیچ وقت از خوردنش سیر نمی‌شویم؛ همۀ این‌ها راهی برای تقویت روحیه و آرامش بدن ما هستند. گاهی اوقات، در پایان یک روز چالش‌برانگیز، غذا تنها چیزیست که می‌تواند ما را آرام کند، اما بسیاری از مردم به جای اینکه از این حس آرامش لذت ببرند، عذاب وجدان می‌گیرند. اگر به خودمان اجازه دهیم که با غذا ارتباط خوبی برقرار کنیم و از آن لذت ببریم، فواید زیادی نصیب جسم و روان‌مان می‌شود.

با لذت غذا خوردن، محدودیت‌های رایج رژیم‌های غذایی را از بین می‌برد

یکی از پیام‌های اجتماعی دنیای امروز این است که باید به غذاهایی که دوست داریم نه بگوییم، به خصوص اگر کالری یا چربی بالایی داشته باشند. انتخاب آگاهانۀ اینکه  آنچه می‌خوریم لذت ببریم  این ذهنیت مضر را می‌شکند. وقتی تصور کنیم که همۀ غذاها بدون هیچ محدودیتی مجاز هستند، از جمله خوشمزه‌ترین‌ها، بدن یاد می‌گیرد به آنچه نیاز دارد اعتماد کند. رفع این محدودیت‌های ذهنی گام مهمی در روند بهبودی است و به ما  کمک می‌کند تا آرامش، اعتماد به نفس و آزادی بیشتری در مورد غذا احساس کند.

لذت بردن از غذا ما را با میراث فرهنگی و ریشه‌هایمان پیوند می‌دهد

تحقیقات نشان داده‌اند که احساس تعلق یکی از نیازهای حیاتی سلامت روان است. چه مکانی زیباتر از خانواده یا میراث فرهنگی برای تجربه تعلق داشتن؟ اینجاست که لذت بردن از غذا می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. فرهنگ و سنت به عنوان شکلی از ارتباط با دیگران و خودمان عمل می‌کند. اگر غذاهایی را  که دلیل ایجاد ارتباط ما با ریشه‌هایمان هستند، محدود یا انکار کنیم، در نهایت ما به فردی جدا از اجتماع و تنها تبدیل می‌شویم. با حذف غذاهای مربوط به فرهنگ و رسوم‌مان، نه تنها آن غذا را با برچسب «بد» کنار می‌گذاریم، بلکه بر هویت مرتبط با آن غذا نیز برچسب «بد» می‌زنیم. با در آغوش گرفتن این غذاها احساس آزادی و تعلق خواهیم کرد، چیزی که باعث رشد سلامت روان‌مان می‌شود.

لذت بردن از غذا چه تفاوتی با غذا خوردن احساسی دارد؟

حالا که صحبت از آشتی با غذا و لذت بردن از غذا خوردن شد، باید یک نکته مهم را یادآوری کنیم: غذا خوردن احساسی یا پرخوری عصبی با لذت بردن از غذا فرق دارد. خوردن احساسی و با لذت غذا خوردن هم از نظر هدف و هم از نظر نتایج متفاوت هستند. در واقع تمایز اصلی میان این دو مفهوم در ارتباطی است که با غذا برقرار می‌کنیم. زمانی که در واکنش به احساسات‌مان یعنی برای مقابله با احساسات دشواری مثل استرس، خشم یا غم غذا می‌خوریم، هیچ ارتباطی با غذای خود برقرار نمی‌کنیم و در نهایت از هر چه خورده‌ایم احساس شرم و بیزاری داریم در مقابل، وقتی با لذت غذا می‌خوریم ارتباط و لذتی واقعی بین ما و غذایمان وجود دارد.

جمع‌بندی

لذت بردن از غذاهایی که دوست داریم، در کنار توجه به میزان کالری دریافتی و ورزش منظم، یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به یک تغذیۀ سالم و زندگی شاد است. این دو جنبه با هم تضادی ندارند، بلکه مکمل یکدیگر هستند. وقتی این دو رویکرد را با هم ترکیب می‌کنیم، هم از غذا خوردن لذت خواهیم برد و هم سلامتی خود را حفظ می‌کنیم. پس به خودتان اجازه دهید از هر لقمه لذت ببرید، در عین حال فعالیت بدنی را فراموش نکنید و به تعادل غذایی‌تان دقت کنید. این روش می‌تواند جسم و هم روح‌تان را در بهترین حالت ممکن حفظ کند.

چاقی هورمونی زمانی رخ می‌دهد که فرد به دلیل نوسانات هورمونی در ناحیۀ شکم، وزن اضافه می‌کند. بسیاری از تغییرات هورمونی ممکن است منجر به افزایش وزن شکمی شوند؛ از اختلالات تیروئید گرفته تا چرخۀ قاعدگی..

دلایل چاقی هورمونی

دلایل چاقی هورمونی در مردان

در مردان، این تغییرات ممکن است ناشی از سطوح پایین تستسترون یا تغییرات در سطح استروژن باشد. تستسترون نقش مهمی در تنظیم چربی بدن دارد و کمبود آن می‌تواند به تجمع چربی در ناحیه شکم منجر شود. تغییرات استروژن نیز می‌تواند باعث تغییر در توزیع چربی بدن شود.

علت چاقی هورمونی در زنان

در زنان، شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، احتباس مایعات یا یائسگی می‌تواند چربی شکمی را افزایش دهد. سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون‌های مردانه (آندروژن‌ها) شود که به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می‌کند. یائسگی نیز باعث کاهش استروژن می‌شود که توزیع چربی بدن را تغییر می‌دهد.

 چگونه بفهمم شکم هورمونی دارم؟ علائم چاقی هورمونی چیست؟

افزایش وزن شکم دلایل گوناگونی دارد که یکی از آنها اختلالات هورمونی است. ممکن است در ابتدا نتوانید متوجه شوید که چاقی در ناحیۀ شکم ناشی از تغییرات هورمونی است یا خیر. با این حال، توجه به برخی علائم می‌تواند به تشخیص زودهنگام چاقی هورمونی کمک کند:

افزایش وزن ناگهانی یا بدون دلیل واضح

مشکل در کاهش وزن حتی با رژیم و ورزش

تغییرات ناگهانی در پوست، مانند جوش یا خشکی

نوسانات خلقی و تغییرات در میل جنسی

درمان چاقی هورمونی و چربی شکمی

برای درمان چاقی هورمونی، ابتدا باید علت آن را شناسایی کرد.

مراجعه به پزشک:

برای تشخیص دقیق و مشاوره بیشتر، بهتر است به پزشک متخصص غدد مراجعه کنید. پزشک ممکن است ابتدا از شما بخواهد که برای تشخیص اختلال هورمونی آزمایش‌های لازم را انجام دهید و سپس با توجه به نتایج و معاینات بالینی، درمانی را برای متعادل کردن هورمون‌های بانی اختلال توصیه کند.
همچنین ممکن است ایجاد تغییراتی مثبت در رژیم غذایی و سبک زندگی به روند درمان شما کمک زیادی کند.

تغییر در رژیم غذایی:

مصرف غذاهای سالم و کم‌چرب

افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل

کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های ساده

تغییر در سبک زندگی:

ورزش منظم و فعالیت بدنی از اهمیت زیادی برخوردار است. کاهش استرس از طریق مدیتیشن، یوگا یا تکنیک‌های آرامش‌بخش نیز می‌تواند مؤثر باشد. علاوه بر این، خواب کافی و با کیفیت به بهبود وضعیت شما کمک می‌کند.

جمع‌بندی

چاقی هورمونی که به دلیل نوسانات هورمونی در بدن رخ می‌دهد، یکی از علل تجمع چربی در ناحیۀ شکم است و از چالش‌های مهم برای سلامتی محسوب می‌شود. این وضعیت هم در مردان و هم در زنان با علل مختلفی از جمله اختلالات تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، یائسگی و تغییرات سطح تستسترون یا استروژن رخ می‌دهد. در نهایت، با توجه به علائم هشدار دهنده، مشاوره با پزشک متخصص، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی و پیگیری درمان‌های مناسب، می‌توان این شرایط را به خوبی کنترل و مدیریت کرد.

کبد چرب در اثر تجمع تری گلیسرید در بافت کبد ایجاد می‌شود اگر بیش از ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کبد شما چربی است احتمالا به این بیماری مبتلا هستید. این بیماری دارای ۴ مرحله است که از گرید ۱ تا ۴ طبقه‌بندی می‌شوند و می‌تواند طی ۴ مرحله پیشرفت کند.

علائم كبد چرب

علائم این بیماری عموما شامل خستگی و درد در ناحیه بالا و سمت راست شکم، کاهش اشتها، خارش پوست، قرمزی کف دست‌ها، کبودی و خون‌ریزی زیرپوستی بی دلیل است ولی در کل، این بیماری، علامت خاصی ندارد و در صورت درمان مناسب و به موقع، قابل برگشت است.

چربی شکمی و چاقی هورمونی

دلايل ايجاد كبد چرب

به‌طورکلی می‌توان گفت معمولا کبد چرب غير الكلی در اثر موارد زير ايجاد ميشود:

• اضافه‌ وزن یا چاقی
• مقاومت به انسولین
• قند خون بالا که نشان‌دهنده پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ است.
• سطح بالای چربی در خون (به‌ویژه تری گلیسیرید)

درمان کبد چرب

موثرترین راه درمان  و پیشگیری از پیشرفت این بیماری به شمت سیروز کبدی، اصلاح برنامۀ غذایی و افزایش فعالیت بدنی است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع در مدت زمان کوتاه، خود می تواند علائم را تشدید کند. بنابراين يک كاهش وزن اصولی می تواند بهترين گزينه باشد؛ به طوريكه با کاهش تنها ۳ تا ۵ درصد از وزن خود می‌توانید مقدار زیادی از چربی را کاهش دهید.

نکات تغذیه‌ای برای  کبد چرب

• بیشتر افراد مبتلا به کبد چرب دارای اضافه وزن می باشند پس بهتر است وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن می تواند سبب کاهش میزان چربی تجمع یافته در کبد شود.
• رژیم غذایی خود را تغییر دهید. از مصرف غذاهایی که باعث افزایش چربی خون و قند خون می‌شوند خودداری کنید سعی کنید مصرف غذاهای آماده، فست فود ها، غذاهای سرخ کردنی و کیک شیرینی را به حداقل برسانید.
• از مصرف غذاها و نوشیدنی های پر کالری که ارزش غذایی بالایی نیز ندارند اجتناب کنید.
• مصرف چربی های اشباع و روغن های ترانس مثل روغن هاي حيواني و روغن های شيريني پزی را کاهش دهید.
• میوه ها و سبزیجات از منابع سرشار از آنتی اکسیدانی می باشند که مصرف آنها در بهبود کبد چرب نقش به سزایی دارد.
• مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شیرینی‌جات، برنج سفید و نان سفید را کاهش و با غلات سبوس دار جایگزین کنید.
• روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• و در آخر برای تشخیص و درمان کبد چرب حتما با پزشک و مشاور تغذیه خود مشورت کنید.

نویسنده: شکیلا انصاری

چاقی در زنان ایرانی به شدت رو به افزایش است،افزایش دو برابری مرگ های منتسب به چاقی و اضافه وزن در ایران این ها عناوین جدی ناراحت کننده ای است. تازه ترین و گسترده ترین مطالعه جهانی درباره شیوع و عواقب اضافه وزن و چاقی نشان می دهد،تعداد مرگ های قابل انتساب به اضافه وزن و چاقی در کشور در طی سال های 1980 تا 2015 بیش از دو برابر شده است.

بسیاری از مردم ما چاقی را عامل خطر تلقی نمی کنند و عمدتا با انگیزه زیبایی برای لاغر شدن تلاش می کنند در صورتی که ثابت شده است منشا بیماری های غیر واگیر شایع و در راس آن دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها چاقی و اضافه وزن است. بررسی ها نشان می دهد مصرف غذای اضافه و کم تحرکی از علل مهم شیوع چاقی و اضافه وزن در بین ایرانی هاست. یعنی 30 درصد غذای مصرفی ایرانی ها اضافه است و بیش از 50 درصد مردم دچار
چاقی هستند.این در حالی است که ایرانی ها جزو کم تحرک ترین مردم جهان به شمار می روند و بیش از 90 درصد آن ها تحرک کافی ندارند.

غلط بودن نوع و سبک تغذیه و نیز بی توجهی اکثر ایرانیان به اهمیت داشتن تحرک و فعالیت بدنی منظم منجر به شیوع چاقی شده است. چاقی در خانم ها خطر بیشتری نسبت به آقایان دارد و باعث بروز اختلالات هورمونی،تخمدان پلی کیستیک و نازایی قرار می دهد و منجربه کاهش کارایی و نشاط می شود.