رژیم غذایی سالم خوری به یک رژیم غذایی خاص محدود نمی‌شود، بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی از طریق تأمین مواد مغذی لازم برای بدن است. اما چطور می‌توانیم این مواد مغذی را از طریق برنامۀ غذایی روزانه برای بد‌مان فراهم کنیم؟
تراکم مواد مغذی در رژیم غذایی سالم
وقتی به مفهوم تغذیۀ سالم می‌پردازیم اولین فکری که از سرمان می‌گذرد در مورد کالری است. ولی حتی اگر کالری خیلی هم مسئله مهمی باشد باز هم باید تمرکز اصلی‌مان را روی مواد مغذی بگذاریم.
به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چیزهایی هستند که بدن ما برای رشد و تنومندی نیاز دارد. «تراکم مواد مغذی» به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا به نسبت کالری آن غذا اشاره دارد.
همۀ غذاها کالری دارند، اما همۀ آنها حاوی مواد مغذی نیستند. به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک بشقاب پاستای پنیری به طرز باورنکردنی کالری بالایی دارند اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند. از سوی دیگر برخی غذاهای موجود در بازاربا عنوان «رژیمی» یا «کم کالری» کالری بسیار کمی دارند اما فاقد مواد مغذی نیز هستند.
به عنوان مثال، سفیدۀ تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیدۀ تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 را فراهم می‌کند، در حالی که یک تخم‌مرغ کامل، به دلیل وجود زردۀ مغذی و پرچرب، 5 تا 21٪ از ارزش روزانۀ این مواد مغذی را تأمین می‌کند.
بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زردۀ تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. که البته کاملاً خوب است!
بنابراین، صرف پر کالری بودن یک غذا به این معنی نیست که برای شما مضر است و البته کم کالری بودن یک غذا آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند.
چنانچه تنها بر اساس کالری سبد غذایی خود را بچینید، به هدف مهم تغذیۀ سالم نخواهید رسید. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشت غذاهایی بخورید که مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ است.
تنوع در رژیم غذایی
یکی دیگر از ارکان مهم تغذیۀ سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری‌های روده شما حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را بالا می‌برد و در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.
وقتی در انتخاب غذا سخت‌گیر هستید، ممکن است خوردن انواع غذاها به نظرتان دشوار بیاید. در چنین شرایطی، با اضافه کردن تدریجی غذاهای جدید به رژیم غذایی‌تان شروع کنید. به عنوان مثال، اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، می‌توانید تنها یک سبزی دلخواه را به یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. این روش می‌تواند نقطۀ شروع خوبی برای سالم‌خوری باشد
نسبت درست ماکروها یا درشت مغذی‌ها
ماکروها، مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید عبارتند از کربوهیدرات، چربی و پروتئین. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.)
به طور کلی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. مخصوصاً، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده‌تر و خوش طعم‌تر می‌کند.
به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می‌خورید، اضافه کردن یک قاشق کرۀ گیاهی یا کرۀ آجیل یا کمی پنیر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و مواد مغذی بیشتری را به بدن‌تان برسانید.
با این همه، خیلی هم بد نیست اگر رژیم غذایی همیشه متعادل نباشد. شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامۀ غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند. به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن است احتمال اختلال در تمایلات غذایی را افزایش دهد.
آشتی با غذایی که می‌خوریم مسئلۀ بسیار مهمی در رسیدن به رژیم غذایی سالم خوری است. در این پست می‌توانید اطلاعات بیشتری در این مورد به دست بیاورید: آیا با لذت غذا خوردن باعث چاقی می‌شود: بررسی یک باور رایج
غذاهای فوق فرآوری شده
یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.
لازم نیست از همۀ غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل‌های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده‌اند.
محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه‌ها، محصولات پخته شدۀ تولید انبوه، آب نبات‌ها، غلات قندی و برخی از میان وعده‌های بسته‌بندی شده حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند.
تحقیقات رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می‌دانند.
از سوی دیگر، رژیم‌های غذاهایی سرشار از مواد مغذی که در آن مقدار مواد فوق فرآوری شده بسیار کم است اثر معکوس دارند، یعنی به محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روان کمک می‌کنند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید
برای شروع یک رژیم درمانی بر اساس مواد مغذی، ماکروها و تنوع غذایی، می‌توانید از طریق شماره تلفن 02177984738 با متخصصان مرکز دکتر خان احمدی صحبت کنید. همچنین می‌توانید از طریق گفتگوی آنلاین در قسمت پایین سایت و یا فرم ارتباط در صفحه ارتباط با ما، پیام بگذارید کارشناسان و مشاوران ما در اسرع وقت با شما تماس می‌گیرند. .