آیا واقعاً چند اقدام ساده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ما می‌شود؟
مهم نیست در چه فصلی از سال باشیم، برخی از ما همیشه آمادۀ پذیرش انواع ویروس‌ها هستیم. ناگهان روزی از خواب بیدار می‌شویم و احساس می‌کنیم بدن‌مان بی‌دلیل خسته و بی‌رمق شده است. سرماخوردگی‌ها تکرار می‌شوند، خواب‌مان سبک است و انرژی‌مان ته کشیده. شاید فکر کنیم تقصیر هوا یا شانس بد است، اما واقعیت ساده‌تر از این‌هاست: سبک زندگی ما یا از بدن‌مان محافظت می‌کند یا آرام‌آرام آن را تضعیف می‌کند.
بیایید با شش کاری آشنا شویم که دشمن سیستم ایمنی هستند و وقتی انجام‌شان می‌دهیم انگار تبر برداشتیم و به ریشۀ سیستم ایمنی بدن‌مان می‌زنیم. و در کنارش، راه‌هایی ساده برای دوستی دوباره با بدن و تقویت سیستم ایمنی پیدا کنیم.
۱. کم می‌خوابید
شاید متوجه شده باشید وقتی خواب کافی ندارید، بیشتر سرما می‌خورید یا دچار عفونت می‌شوید. خواب زمانی است که بدن، سلول‌های ایمنی را ترمیم و مواد ضدالتهابی را فعال می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بزرگسالانی که شبانه کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض عفونت‌های ویروسی‌اند.
راهکار عملی: بهداشت خواب را جدی بگیرید. ساعت خواب منظم، محیط تاریک و بدون وسایل الکترونیکی و خواب بین ۷ تا ۹ ساعت، به بدن فرصت بازسازی واقعی می‌دهد.
۲. ورزش نمی‌کنید
اگر به‌طور منظم ورزش نکنید، احتمال سرماخوردگی شما بیشتر از کسی است که ورزش می‌کند. فعالیت بدنی منظم، گردش خون را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سلول‌های ایمنی سریع‌تر در بدن حرکت کنند. حتی پیاده‌روی روزانه می‌تواند احتمال ابتلا به عفونت‌های تنفسی را کاهش دهد.
راهکار علمی: سعی کنید به‌طور منظم ورزش متوسط انجام دهید، مثلاً روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. ورزش همچنین باعث ترشح مواد شیمیایی نشاط‌آور در بدن می‌شود و به خواب بهتر کمک می‌کند که هر دو برای سلامت سیستم ایمنی مفیدند.
۳. رژیم غذایی‌تان نامناسب است
مصرف بیش از حد قند، توانایی سلول‌های سیستم ایمنی برای حمله به باکتری‌ها را کاهش می‌دهد و این اثر حداقل چند ساعت پس از نوشیدن چند نوشیدنی شیرین باقی می‌ماند.
میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید؛ آنها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و E، بتاکاروتن و روی هستند. از طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید: توت‌ها، مرکبات، کیوی، سیب، انگور قرمز، کلم‌برگ، پیاز، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و هویج.
ویتامینهای ضروری برای زنان: برای پوست زیبا، انرژی بیشتر و تناسب اندام
غذاهای دیگر که به‌ویژه برای سیستم ایمنی مفیدند شامل سیر تازه است که ممکن است به مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک کند و همچنین سوپ مرغ ساده. پژوهشی نشان داده است که اگر سرما خورده‌اید یا آنفلوآنزا دارید، خوردن سوپ مرغ می‌تواند به بهبودی سریع‌تر کمک کند.
۴. همیشه در استرس هستید
همهٔ ما تا حدی استرس داریم؛ این بخشی از زندگی امروزی است. اما وقتی استرس برای مدت طولانی ادامه یابد، بدن را در برابر انواع بیماری‌ها، از سرماخوردگی گرفته تا بیماری‌های جدی‌تر، آسیب‌پذیرتر می‌کند.
استرس مزمن بدن را در معرض جریان مداومی از هورمون‌های استرس قرار می‌دهد که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند.
راهکار عملی: شاید نتوانید استرس را کاملاً از زندگی حذف کنید، اما می‌توانید یاد بگیرید آن را بهتر مدیریت کنید.
مدیتیشن بیاموزید.
آهسته‌تر زندگی کنید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید.
برای تخلیهٔ تنش ورزش کنید.
مشاوره گرفتن نیز بسیار کمک‌کننده است.
با کاهش استرس سطح هورمون‌های استرس را دربدن‌تان پیایین می‌آورید و در نتیجه بهتر می‌خوابید. هم کاهش استرس و هم خواب راحت هر دو باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شوند..
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم مدیتیشن می‌کنند، پاسخ ایمنی سالم‌تری دارند. در یکی از آزمایش‌ها، افرادی که طی ۸ هفته مدیتیشن کرده بودند، پس از واکسن آنفلوآنزا آنتی‌بادی بیشتری تولید کردند نسبت به کسانی که مدیتیشن نکرده بودند و حتی ۴ ماه بعد نیز پاسخ ایمنی‌شان قوی‌تر باقی ماند
۵. بیش از حد تنها هستید
تنهایی و انزوا یکی دیگر از دشمنان سیستم ایمنی است. داشتن روابط قوی و شبکهٔ اجتماعی خوب برای سلامتی مفید است.
افرادی که با دوستان خود ارتباط دارند، نسبت به افراد تنها، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند.
در یک مطالعه، دانشجویان سال اولی که احساس تنهایی می‌کردند، در واکنش ایمنی به واکسن آنفلوآنزا نسبت به آن‌هایی که ارتباط اجتماعی بیشتری داشتند، ضعیف‌تر بودند
گرچه عوامل بسیاری بر سلامت تأثیر می‌گذارند، اما برقراری ارتباط‌های معنادار با دیگران همیشه تصمیم خوبی است.
راهکار علمی: تماس منظم با دوستان وعضویت در گروه‌های کوچک یا فعالیت‌های داوطلبانه، نه‌تنها روح را آرام می‌کند بلکه از نظر فیزیولوژیک باعث ترشح مواد تقویت‌کنندهٔ سیستم ایمنی می‌شود.
۶. حس شوخ‌طبعی خود را از دست داده‌اید
غم دشمن سیستم ایمنی است. سطح هورمون‌های استرس را در بدن کاهش می‌دهد و نوعی گلبول سفید را افزایش می‌دهد که با عفونت مبارزه می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.
حتی پیش‌بینی یک موقعیت خنده‌دار نیز می‌تواند اثر مثبتی بر سیستم ایمنی بگذارد. در یک پژوهش، به گروهی از مردان گفته شد که قرار است سه روز بعد ویدئوی خنده‌داری ببینند. سطح هورمون‌های استرس آنها کاهش یافت.
راهکار علمی: سعی کنید بخندید! شوخی، فیلم‌های طنز یا حتی خاطرات شیرین را به برنامهٔ روزانهٔ خود اضافه کنید.
جمع‌بندی
بدن ما یک سامانهٔ هوشمند دفاعی دارد که نیازمند مراقبت‌های ساده اما پیوسته است.
خواب کافی، تغذیهٔ طبیعی، تحرک، آرامش روانی، ارتباط انسانی و لحظه‌هایی از شادی، پایه‌های علمی تقویت سیستم ایمنی‌اند.
سلامتی نتیجهٔ عادت‌های کوچک اما مداوم است؛ نه اتفاقی، نه شانسی.
نقش تغییر شیوۀ زندگی بر تناسب اندام: معرفی 10 تا از ساده‌ترین عادت‌های لاغری
تنوع در رژیم غذایی
نسبت درست ماکروها یا درشت مغذی‌ها
غذاهای فوق فرآوری شده