هر روز مکمل می‌خورید ولی هنوز احساس خستگی می‌کنید؟ شاید وقتش است نگاهی دوباره به ویتامین‌ها بندازیم: چی واقعاً نیاز داریم و از کجا باید تأمینش کنیم؟ در این مقاله، قرار است ویتامینهای ضروری برای زنان را مرور کنیم. ویتامین‌هایی که نقش مهمی در سلامت پوست، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از پیری زودرس و حفظ تناسب اندام دارند. و ببینیم که چطور می‌توانیم بدون هزینۀ اضافی، این ویتامین‌ها را وارد رژیم غذایی‌مان کنیم.
بهترین کار، حفظ یک رژیم غذایی متعادل است. اما مکمل‌ها می‌توانند راه خوبی برای پر کردن کمبودها در مواقع لازم باشند.
آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظان بدن در برابر پیری و بیماری
آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر برخی مشکلات سلامتی را کاهش دهند و پیری را کند کنند. برخی محققان معتقدند که این مواد به تقویت سیستم ایمنی بدن، یعنی دفاع بدن در برابر میکروب‌ها، کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها شامل موارد زیر هستند:
- بتاکاروتن: بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، ماده‌ای که به بینایی، بافت‌های نرم و پوست کمک می‌کند. این ماده در زردآلو، طالبی، هویج، کلم پیچ، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود.
- ویتامین C: به آن اسید اسکوربیک نیز می‌گویند. این ویتامین به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و در ساخت گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که باعث هوشیاری بیشتر و تقویت تمرکز می‌شود.
مطالعات نشان می‌دهند که در زمان استرس زیاد یا با افزایش سن، سطح اسید اسکوربیک کاهش می‌یابد. این ویتامین در بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود. - ویتامین E: به آن توکوفرول نیز می‌گویند و شامل ترکیبات مرتبطی به نام توکوترینول‌هاست. بدن برای حفظ سلامت سلول‌ها به آن نیاز دارد و ممکن است علائم پیری را کند کند. اما مصرف بیش از حد روزانه آن خطر خونریزی را افزایش می‌دهد. این ماده در روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام‌زمینی، روغن گلرنگ، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم یافت می‌شود.
ویتامینهای گروه B: انرژی و تعادل روانی
این گروه شامل چند نوع ویتامین است که همگی از ویتامینهای ضروری برای زنان به شمار می‌روند، اما سه مورد از آنها — ویتامینهای B6، B12 و فولیک اسید اهمیت ویژه‌ای دارند.
- ویتامین B6: به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. برای عملکرد صحیح مغز و کمک به تبدیل غذا به انرژی (متابولیسم) ضروری است. مصرف بیش از حد آن به‌صورت یکجا می‌تواند سمی باشد، بنابراین بهتر است آن را از غذاها دریافت کنید. این ویتامین در ماهی، سیب‌زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، جو دوسر و طیور یافت می‌شود.
- ویتامین B12: برای متابولیسم و ساخت گلبول‌های قرمز خون مهم است. این ویتامین در پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست وجود دارد. افراد مسن، کسانی که کم‌خونی دارند، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنند.
- فولیک اسید (فولات): به ساخت مغز و نخاع سالم کمک می‌کند و در تولید DNA و RNA (اجزای سازنده سلول‌ها) نقش دارد. همچنین از تغییرات DNA که می‌توانند منجر به سرطان شوند، جلوگیری می‌کند. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول‌های قرمز طبیعی و پیشگیری از کم‌خونی به آن نیاز دارند. این ویتامین برای زنان باردار بسیار مهم است، زیرا از نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری می‌کند.
فولات در اسفناج، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم‌مرغ و جگر یافت می‌شود.
ویتامین D: ستون فقرات سلامت استخوان‌ها
اگرچه به آن ویتامین می‌گویند، اما مانند هورمون عمل می‌کند. این ویتامین به انتقال کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم برای استحکام استخوان‌ها) به جریان خون کمک می‌کند. کمبود ویتامین D باعث می‌شود بدن کلسیم و فسفر را از استخوان‌ها بگیرد، که به مرور زمان آنها را شکننده می‌کند و به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان منجر می‌شود که خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.
این ویتامین در تخم‌مرغ و ماهی‌هایی مثل سالمون، خال‌مخالی و ساردین یافت می‌شود. بسیاری از افراد میانسال و مسن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها داشته باشند.
ویتامین K: استخوان‌های قوی‌تر، گردش خون بهتر
این ویتامین نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن به ویژه زنان دارد. بهترین منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ‌دار، روغن سویا، بروکلی، یونجه، اسفناج پخته و روغن ماهی است.
غذا در برابر مکمل‌ها: کدام بهتر است؟
بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ویتامینهای ضروری را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید. اما اگر احساس ضعف، ریزش مو یا خستگی دارید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
اگر احساس می‌کنید برای انتخاب رژیم غذایی مناسب، نیاز به راهنمایی دارید ما در مرکز زیبایی و تناسب اندام دکتر خان‌احمدی در کنار شما هستیم. همین حالا با ما تماس بگیرید و از مشاورۀ رایگان تخصصی در زمینۀ تغذیه، لاغری موضعی و سبک زندگی سالم بهرهمند شوید.
