تغذیه سالم

بسیاری از ما تجربه کرده‌ایم که پس از چند هفته کاهش وزن موفق، ناگهان ترازو روی یک عدد خاص قفل می‌شود. این لحظه‌ای است که اکثر افراد ناامید می‌شوند و رژیم خود را رها می‌کنند. اما علم مدرن در سال ۲۰۲۶ دربارۀ این پدیده چه می‌گوید؟ آیا دستگاه کاهش وزن ما از یک وزنی به بعد خراب می‌شود یا اینکه بدن‌مان هوشمندانه از ما محافظت می‌کند؟

سازگاری متابولیک: ترموستات هوشمند بدن

جدیدترین تحقیقات منتشر شده در ژورنال‌های معتبر علوم تغذیه نشان می‌دهند که بدن انسان دارای یک مکانیسم دفاعی به نام «ترموجنسیس سازشی» (Adaptive Thermogenesis) است. وقتی کالری دریافتی را کاهش می‌دهید، مغز (هیپوتالاموس) وضعیت را «قحطی» تشخیص داده و دستور صرفه‌جویی در مصرف انرژی را صادر می‌کند.
در این حالت، نه‌تنها سوخت‌وساز پایه (BMR) کاهش می‌یابد، بلکه بدن حتی در فعالیت‌های ناخودآگاه روزانه مثل تکان دادن دست‌ها هنگام صحبت کردن یا صاف نشستن نیز صرفه‌جویی می‌کند تا کالری کمتری بسوزاند.

پدیدۀ نقطۀ تنظیم (Set Point): وقتی بدن از چربی‌ها دفاع می‌کند!

به جای نگاه سنتی به هورمون‌ها، یافته‌های اخیر روی مفهوم «وزنِ مرجع» تاکید دارند. بدن هر فرد مثل یک ترموستات، روی یک وزن خاص تنظیم شده است. وقتی سریع وزن کم می‌کنید، سیستم عصبی مرکزی احساس خطر می‌کند و تمام توان خود را به کار می‌گیرد تا شما را به آن وزن قبلی بازگرداند. استپ وزنی در واقع «توقف‌گاه موقتی» است که بدن برای بازسازی منابع انرژی خود ایجاد می‌کند.

مقاومت به انسولین و نقش التهاب میکروبیوم

یافته‌های مبتنی بر شواهد نشان می‌دهند که استپ وزنی همیشه به دلیل پرخوری نیست. التهاب پنهان در روده و عدم تعادل باکتری‌های دستگاه گوارش می‌تواند باعث شود سلول‌ها به انسولین پاسخ ندهند. در این شرایط، بدن به جای سوختن چربی، تمایل دارد انرژی را ذخیره کند، حتی اگر شما در حال رژیم باشید.

در این ارتباط بخوانید: نقش تغییر شیوۀ زندگی بر تناسب اندام

کورتیزول و احتباس آب؛ فریبِ ترازو

گاهی اوقات چربی در حال سوختن است، اما عدد ترازو تغییر نمی‌کند! استرس ناشی از رژیم‌های سخت، سطح هورمون کورتیزول را بالا می‌برد که باعث احتباس آب در سلول‌های چربی می‌شود. مطالعات سال ۲۰۲۵ نشان می‌دهند که بسیاری از استپ‌های وزنی در واقع «جایگزینی چربی با آب» هستند که پس از مدتی با یک ریزش ناگهانی (Whoosh Effect) جبران می‌شوند.

چگونه این سد علمی را بشکنیم؟

• تغذیه تناوبی (Refeeding): شوک به متابولیسم با افزایش کنترل‌شده کالری برای خروج از حالت قحطی.
• تنوع در شدت تمرین: جلوگیری از عادت کردن عضلات به فعالیت‌های تکراری.
• ترمیم میکروبیوم: استفاده از مواد غذایی ضدالتهاب برای بهبود پاسخ انسولینی.

استپ وزنی یک بن‌بست نیست، بلکه یک «فرصت بازسازی» برای بدن است. در مرکز زیبایی و تناسب اندام دکتر خان‌احمدی، ما با استفاده از آنالیزهای دقیق بدنی، به شما کمک می‌کنیم تا ریشۀ اصلی این توقف را پیدا کنید و با برنامه‌ای علمی، دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.

همین حالا فرم مشاورۀ رایگان را پر کنید تا همکاران ما با شما تماس بگیرند.

آیا واقعاً چند اقدام ساده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ما می‌شود؟

مهم نیست در چه فصلی از سال باشیم، برخی از ما همیشه آمادۀ پذیرش انواع ویروس‌ها هستیم. ناگهان روزی از خواب بیدار می‌شویم و احساس می‌کنیم بدن‌مان بی‌دلیل خسته و بی‌رمق شده است. سرماخوردگی‌ها تکرار می‌شوند، خواب‌مان سبک است و انرژی‌مان ته کشیده. شاید فکر کنیم تقصیر هوا یا شانس بد است، اما واقعیت ساده‌تر از این‌هاست: سبک زندگی ما یا از بدن‌مان محافظت می‌کند یا آرام‌آرام آن را تضعیف می‌کند.

بیایید با شش کاری آشنا شویم که دشمن سیستم ایمنی هستند و وقتی انجام‌شان می‌دهیم انگار تبر برداشتیم و به ریشۀ سیستم ایمنی بدن‌مان می‌زنیم. و در کنارش، راه‌هایی ساده برای دوستی دوباره با بدن‌ و تقویت سیستم ایمنی پیدا کنیم.

۱.  کم‌ می‌خوابید

شاید متوجه شده باشید وقتی خواب کافی ندارید، بیشتر سرما می‌خورید یا دچار عفونت می‌شوید.  خواب زمانی است که بدن، سلول‌های ایمنی را ترمیم و مواد ضدالتهابی را فعال می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بزرگسالانی که شبانه کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض عفونت‌های ویروسی‌اند.
راهکار عملی: بهداشت خواب را جدی بگیرید. ساعت خواب منظم، محیط تاریک و بدون وسایل الکترونیکی و خواب بین ۷ تا ۹ ساعت، به بدن فرصت بازسازی واقعی می‌دهد.

۲. ورزش نمی‌کنید

اگر به‌طور منظم ورزش نکنید، احتمال سرماخوردگی شما بیشتر از کسی است که ورزش می‌کند. فعالیت بدنی منظم، گردش خون را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سلول‌های ایمنی سریع‌تر در بدن حرکت کنند. حتی پیاده‌روی روزانه می‌تواند احتمال ابتلا به عفونت‌های تنفسی را کاهش دهد.
راهکار علمی: سعی کنید به‌طور منظم ورزش متوسط انجام دهید، مثلاً روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.  ورزش همچنین باعث ترشح مواد شیمیایی نشاط‌آور در بدن می‌شود و به خواب بهتر کمک می‌کند که هر دو برای سلامت سیستم ایمنی مفیدند.

۳. رژیم غذایی‌تان نامناسب است

مصرف بیش از حد قند، توانایی سلول‌های سیستم ایمنی برای حمله به باکتری‌ها را کاهش می‌دهد و این اثر حداقل چند ساعت پس از نوشیدن چند نوشیدنی شیرین باقی می‌ماند.

میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید؛ آن‌ها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و E، بتاکاروتن و روی هستند. از طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید: توت‌ها، مرکبات، کیوی، سیب، انگور قرمز، کلم‌برگ، پیاز، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و هویج.

ویتامین‌های ضروری برای زنان: برای پوست زیبا، انرژی بیشتر و تناسب اندام

غذاهای دیگر که به‌ویژه برای سیستم ایمنی مفیدند شامل سیر تازه است که ممکن است به مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک کند و همچنین سوپ مرغ ساده. پژوهشی نشان داده است که اگر سرما خورده‌اید یا آنفلوآنزا دارید، خوردن سوپ مرغ می‌تواند به بهبودی سریع‌تر کمک کند.

۴. همیشه در استرس هستید

همهٔ ما تا حدی استرس داریم؛ این بخشی از زندگی امروزی است. اما وقتی استرس برای مدت طولانی ادامه یابد، بدن را در برابر انواع بیماری‌ها، از سرماخوردگی گرفته تا بیماری‌های جدی‌تر، آسیب‌پذیرتر می‌کند.

استرس مزمن بدن را در معرض جریان مداومی از هورمون‌های استرس قرار می‌دهد که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند.

راهکار عملی: شاید نتوانید استرس را کاملاً از زندگی حذف کنید، اما می‌توانید یاد بگیرید آن را بهتر مدیریت کنید.

• مدیتیشن بیاموزید.

• آهسته‌تر زندگی کنید.

• با دیگران ارتباط برقرار کنید.

• برای تخلیهٔ تنش ورزش کنید.

• مشاوره گرفتن نیز بسیار کمک‌کننده است.

با کاهش استرس سطح هورمون‌های استرس را دربدن‌تان پیایین می‌آورید و در نتیجه بهتر می‌خوابید. هم کاهش استرس و هم خواب راحت هر دو باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شوند..

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم مدیتیشن می‌کنند، پاسخ ایمنی سالم‌تری دارند. در یکی از آزمایش‌ها، افرادی که طی ۸ هفته مدیتیشن کرده بودند، پس از واکسن آنفلوآنزا آنتی‌بادی بیشتری تولید کردند نسبت به کسانی که مدیتیشن نکرده بودند و حتی ۴ ماه بعد نیز پاسخ ایمنی‌شان قوی‌تر باقی ماند

۵. بیش از حد تنها هستید

تنهایی و انزوا یکی دیگر از دشمنان سیستم ایمنی است. داشتن روابط قوی و شبکهٔ اجتماعی خوب برای سلامتی مفید است.

افرادی که با دوستان خود ارتباط دارند، نسبت به افراد تنها، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند.

در یک مطالعه، دانشجویان سال اولی که احساس تنهایی می‌کردند، در واکنش ایمنی به واکسن آنفلوآنزا  نسبت به آن‌هایی که ارتباط اجتماعی بیشتری داشتند، ضعیف‌تر بودند

گرچه عوامل بسیاری بر سلامت تأثیر می‌گذارند، اما برقراری ارتباط‌های معنادار با دیگران همیشه تصمیم خوبی است.

راهکار علمی: تماس منظم با دوستان وعضویت در گروه‌های کوچک یا فعالیت‌های داوطلبانه، نه‌تنها روح را آرام می‌کند بلکه از نظر فیزیولوژیک باعث ترشح مواد تقویت‌کنندهٔ سیستم ایمنی می‌شود.

۶. حس شوخ‌طبعی خود را از دست داده‌اید

غم دشمن سیستم ایمنی است. سطح هورمون‌های استرس را در بدن کاهش می‌دهد و نوعی گلبول سفید را افزایش می‌دهد که با عفونت مبارزه می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

حتی پیش‌بینی یک موقعیت خنده‌دار نیز می‌تواند اثر مثبتی بر سیستم ایمنی بگذارد. در یک پژوهش، به گروهی از مردان گفته شد که قرار است سه روز بعد ویدئوی خنده‌داری ببینند. سطح هورمون‌های استرس آن‌ها کاهش یافت.

راهکار علمی: سعی کنید بخندید! شوخی، فیلم‌های طنز یا حتی خاطرات شیرین را به برنامهٔ روزانهٔ خود اضافه کنید.

جمع‌بندی

بدن ما یک سامانهٔ هوشمند دفاعی دارد که نیازمند مراقبت‌های ساده اما پیوسته است.
خواب کافی، تغذیهٔ طبیعی، تحرک، آرامش روانی، ارتباط انسانی و لحظه‌هایی از شادی، پایه‌های علمی تقویت سیستم ایمنی‌اند.

سلامتی نتیجهٔ عادت‌های کوچک اما مداوم است؛ نه اتفاقی، نه شانسی.

نقش تغییر شیوۀ زندگی بر تناسب اندام: معرفی 10 تا از ساده‌ترین عادت‌های لاغری

آیا باید پوست میوه‌ها را بخوریم یا دور بریزیم؟ بیشتر ما موقع خوردن میوه‌ها و سبزیجات، پوست آن‌ها را دور می‌ریزیم، در حالی که همین قسمت ساده سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. در این مطلب با ۱۰ میوه و سبزی آشنا می‌شویم که پوستشان ارزش غذایی بالایی دارد.

۱. سیب‌زمینی

طبیعی است که همۀ ما بیشتر به محتوای داخل سیب‌زمینی علاقه‌مندیم، اما باید بدانید که پوست سیب‌رمینی سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند ویتامین‌های B و C، پتاسیم، کلسیم و آهن است.

۲. هلو

پوست پرزدار هلو مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاست. علاوه بر این، فیبر غذایی فراوانی نیز دارد. پوست هلو مقدار زیادی ویتامین A و کاروتنوئیدها (نوعی آنتی‌اکسیدان و پروویتامین) دارد که می‌توانند احتمال ابتلا به آب‌مروارید را کاهش دهند. همچنین فیبر فراوان آن به هضم غذا در بدن کمک می‌کند.

۳. بادمجان

پوست بادمجان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. این موضوع به‌ویژه در انواع تیره‌تر بادمجان صدق می‌کند. برای مثال، انواع بنفش بادمجان مواد مغذی بیشتری در پوست خود نسبت به انواع سفید دارند. البته پوست بادمجان کمی سفت به نظر می‌رسد اما بعد از پخت نرم و خوش خوراک می‌شود.

۴. هندوانه

پوست هندوانه حاوی اسید آمینه‌ای به نام سیترولین است که می‌تواند به دفع نیتروژن از خون کمک کند و درد عضلانی را تسکین می‌دهد. در واقع، پوست هندوانه سیترولین بیشتری نسبت به گوشت آبدار آن دارد. اگر فکر می‌کنید خوردن پوست خام هندوانه ناخوشایند است، می‌توانید آن را ترشی یا مربا کنید.

۵. سیب

جالب است بدانید که پوست سیب نسبت به گوشت آن ویتامین‌ها و فیبر بیشتری دارد. فیبر به جلوگیری از تجمع کلسترول در رگ‌های خونی کمک می‌کند. همچنین آنتی‌اکسیدانی به نام کوئرستین در پوست سیب وجود دارد که عملکرد مغز و ریه‌ها را بهبود می‌بخشد.

۶. خیار

بیشتر مواد مغذی خیار در پوست سبز تیره آن قرار دارد. این پوست سرشار از پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. همچنین پوست خیار غنی از ویتامین kاست که به سلامت استخوان‌ها و لخته شدن خون کمک می‌کند. اما بهتر است پوست خیار غیرارگانیک که شبیه به لایۀ مومی ضخیمی است را بکنید.

۷. کیوی

کیوی پوست پرزدار و سفتی دارد، اما این نباید شما را از خوردن آن منصرف کند. اگر پرزها را دوست ندارید، می‌توانید آن‌ها را جدا کنید. با خوردن پوست کیوی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها (مواد شیمیایی گیاهی) و ویتامین C دریافت می‌کنید. در واقع، پوست کیوی مواد مغذی بیشتری نسبت به داخل آن دارد.

۸. کدو سبز

پوست کدو سبز بسیار مغذی است. این پوست حاوی فیبر، پتاسیم و مقدار اضافی ویتامین cاست. همچنین پوست کدو سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین، کاروتنوئیدها و زآگزانتین است. می‌توانید با ترکیب آن در سالاد یا پختن آن، از فواید این پوست بهره‌مند شوید.

۹. موز

پوست موز سفت و تلخ است و خوردن آن دشوار. با این حال، پوست موز فواید سلامتی فوق‌العاده‌ای دارد. این پوست حاوی پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین (مفید برای سلامت چشم) و اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است. از آنجا که پوست موز سفت و تلخ است، می‌توانید آن را چند دقیقه بجوشانید و سپس در ماکروفر یا آفتاب خشک کنید تا برای تهیه چای یا اسموتی استفاده شود.

۱۰. پرتقال

پوست پرتقال مقدار شگفت‌انگیزی ویتامین C دارد  (دو برابر مقداری که در میوه وجود دارد). همچنین سرشار از ویتامین B6، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ریبوفلاوین (ویتامین B) است. پوست پرتقال هضم سختی دارد و ممکن است تلخ باشد. بنابراین، می‌توانید از رنده استفاده کنید تا پوست را به صورت زست (رنده‌شده) درآورید. زست پرتقال را می‌توان در سس سالاد یا به‌صورت مستقیم روی سالاد پاشید. طعم زست همچنین با شکلات و بستنی هماهنگی خوبی دارد. به علاوه، می‌توانید خلال خشک شدۀ آن را در پخت انواع غذا استفاده کنید.

منبع: webmed

اگر به دنبال یک رژیم غذایی ساده، خوش‌طعم و مفید برای قلب هستید، رژیم مدیترانه‌ای همان چیزی است که باید امتحان کنید. این رژیم بیشتر از آنکه محدودکننده باشد، یک سبک زندگی سالم را به شما پیشنهاد می‌دهد.

چرا رژیم مدیترانه‌ای برای قلب مفید است؟

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ساکنان کشورهای مدیترانه‌ای مانند یونان و ایتالیا نسبت به آمریکای شمالی و اروپای شمالی، نرخ پایین‌تری از بیماری‌های قلبی دارند. راز این تفاوت؟ سبک غذایی‌شان.

رژیم مدیترانه‌ای شامل چه چیزهایی است؟

غذاهای اصلی:

• سبزیجات تازه

• میوه‌ها

• غلات کامل (مثل جو، نان سبوس‌دار، بلغور)

• حبوبات

• مغزها و دانه‌ها

• روغن زیتون

• ادویه‌ها و سبزیجات معطر به جای نمک

غذاهای مجاز در هفته:

• ماهی و غذاهای دریایی (۲–۳ بار در هفته)

• مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب

• گوشت قرمز به‌صورت محدود

عادت‌های مکمل رژیم:

• ورزش منظم

• صرف غذا در کنار خانواده

چربی‌های سالم در رژیم مدیترانه‌ای

روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن سفید، منابع مهم چربی‌های مفید در این رژیم هستند. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد (LDL) و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

راهنمای شروع رژیم مدیترانه‌ای

هر روز مکمل می‌خورید ولی هنوز احساس خستگی می‌کنید؟ شاید وقتش است نگاهی دوباره به ویتامین‌ها بندازیم: چی واقعاً نیاز داریم و از کجا باید تأمینش کنیم؟ در این مقاله، قرار است ویتامین‌های ضروری برای زنان را مرور کنیم. ویتامین‌هایی که نقش مهمی در سلامت پوست، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از پیری زودرس و حفظ تناسب اندام دارند. و ببینیم که چطور می‌توانیم بدون هزینۀ اضافی، این ویتامین‌ها را وارد رژیم غذایی‌مان کنیم.

بهترین کار، حفظ یک رژیم غذایی متعادل است. اما مکمل‌ها می‌توانند راه خوبی برای پر کردن کمبودها در مواقع لازم باشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظان بدن در برابر پیری و بیماری

آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر برخی مشکلات سلامتی را کاهش دهند و پیری را کند کنند. برخی محققان معتقدند که این مواد به تقویت سیستم ایمنی بدن، یعنی دفاع بدن در برابر میکروب‌ها، کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها شامل موارد زیر هستند:

• بتاکاروتن: بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، ماده‌ای که به بینایی، بافت‌های نرم و پوست کمک می‌کند. این ماده در زردآلو، طالبی، هویج، کلم پیچ، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود.
• ویتامین C: به آن اسید اسکوربیک نیز می‌گویند. این ویتامین به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و در ساخت گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که باعث هوشیاری بیشتر و تقویت تمرکز می‌شود.
  مطالعات نشان می‌دهند که در زمان استرس زیاد یا با افزایش سن، سطح اسید اسکوربیک کاهش می‌یابد. این ویتامین در بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود.
• ویتامین E: به آن توکوفرول نیز می‌گویند و شامل ترکیبات مرتبطی به نام توکوترینول‌هاست. بدن برای حفظ سلامت سلول‌ها به آن نیاز دارد و ممکن است علائم پیری را کند کند. اما مصرف بیش از حد روزانه آن خطر خونریزی را افزایش می‌دهد. این ماده در روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام‌زمینی، روغن گلرنگ، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم یافت می‌شود.

ویتامین‌های گروه B: انرژی و تعادل روانی

این گروه شامل چند نوع ویتامین است که همگی از ویتامین‌های ضروری برای زنان به شمار می‌روند، اما سه مورد از آن‌ها — ویتامین‌های B6، B12 و فولیک اسید اهمیت ویژه‌ای دارند.

• ویتامین B6: به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. برای عملکرد صحیح مغز و کمک به تبدیل غذا به انرژی (متابولیسم) ضروری است. مصرف بیش از حد آن به‌صورت یکجا می‌تواند سمی باشد، بنابراین بهتر است آن را از غذاها دریافت کنید. این ویتامین در ماهی، سیب‌زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، جو دوسر و طیور یافت می‌شود.
• ویتامین B12: برای متابولیسم و ساخت گلبول‌های قرمز خون مهم است. این ویتامین در پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست وجود دارد. افراد مسن، کسانی که کم‌خونی دارند، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنند.
• فولیک اسید (فولات): به ساخت مغز و نخاع سالم کمک می‌کند و در تولید DNA و RNA (اجزای سازنده سلول‌ها) نقش دارد. همچنین از تغییرات DNA که می‌توانند منجر به سرطان شوند، جلوگیری می‌کند. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول‌های قرمز طبیعی و پیشگیری از کم‌خونی به آن نیاز دارند. این ویتامین برای زنان باردار بسیار مهم است، زیرا از نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری می‌کند.
  فولات در اسفناج، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم‌مرغ و جگر یافت می‌شود.

ویتامین D: ستون فقرات سلامت استخوان‌ها

اگرچه به آن ویتامین می‌گویند، اما مانند هورمون عمل می‌کند. این ویتامین به انتقال کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم برای استحکام استخوان‌ها) به جریان خون کمک می‌کند. کمبود ویتامین D باعث می‌شود بدن کلسیم و فسفر را از استخوان‌ها بگیرد، که به مرور زمان آن‌ها را شکننده می‌کند و به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان منجر می‌شود که خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.
این ویتامین در تخم‌مرغ و ماهی‌هایی مثل سالمون، خال‌مخالی و ساردین یافت می‌شود. بسیاری از افراد میانسال و مسن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها داشته باشند.

ویتامین K: استخوان‌های قوی‌تر، گردش خون بهتر

این ویتامین نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن به ویژه زنان دارد. بهترین منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ‌دار، روغن سویا، بروکلی، یونجه، اسفناج پخته و روغن ماهی است.

غذا در برابر مکمل‌ها: کدام بهتر است؟

بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ویتامین‌های ضروری را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید. اما اگر احساس ضعف، ریزش مو یا خستگی دارید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

اگر احساس می‌کنید برای انتخاب رژیم غذایی مناسب، نیاز به راهنمایی دارید ما در مرکز زیبایی و تناسب اندام دکتر خان‌احمدی در کنار شما هستیم. همین حالا با ما تماس بگیرید و از مشاورۀ رایگان تخصصی در زمینۀ تغذیه، لاغری موضعی و سبک زندگی سالم بهره‌مند شوید.

تا حالا شده وسط روزی سخت و پرفشار، به خودتان بیایید و ببینید جلوی یخچال ایستادید؟ مادرها از ما می‌پرسیدند؟ «مگه تلویزیونه؟ در یخچال رو ببند!» ولی شاید هم واقعاً تلویزیون است. چیزی برای سرگرم شدن، فراموش کردن و آرامش گرفتن. این یکی از اولین نشانه‌های پرخوری عصبی است.

چرخۀ پرخوری عصبی چطور شروع می‌شود؟

گاهی بدون اینکه خودمان متوجه باشیم، غذا را نه برای سیر شدن یا دریافت ماکروها و مواد مغذی که فقط برای آرام شدن انتخاب می‌کنیم. ممکن است غمگین باشیم، خسته، عصبانی، یا حتی فقط حوصله‌مان سر رفته باشد. اتفاق‌های کوچیک روزمره، مثل جر و بحث با اعضای خانه، فشار کاری، یا بی‌خوابی شب قبل، می‌توانند ما را به سمت خوردن بی‌برنامه و پرکالری بکشانند.

برای بعضی‌ها، ممکن است بر عکس این اتفاق رخ دهد و در استرس اشتهای خود را از دست بدهند. ولی خیلی از ما، وقتی حال روحی‌مان خوب نیست، بی‌اختیار سراغ خوردن می‌رویم؛ آن هم نه هر غذایی، بلکه خوراکی‌هایی که شیرین یا چرب‌ هستند و در لحظه حس خوبی را به ما منتقل می‌کنند.

بعضی وقت‌ها هم غذا فقط بهانه‌ایست برای فرار از احساسات ناخوشایند؛ مثلاً به‌جای فکر کردن به مشکلی که ذهن‌مان را درگیر کرده است، ناخودآگاه سراغ چیزی برای خوردن می‌رویم تا حواس خود را پرت کنیم..

اما این تسکین خیلی زودگذر و موقتی است. چون خیلی زود اثر شادی بخش خوراکی‌ها از بین می‌روند و احساسات این بار با حس گناه از شکستن رژیم غذایی یا دور شدن از هدف لاغری برمی‌گردند. به این ترنیب چرخۀ پرخوری عصبی شکل می‌گیرد:

احساس بد ← پرخوری ← احساس گناه ← باز هم پرخوری.

چطور چرخۀ پرخوری عصبی را بشکنیم؟

خبر خوب این است که این الگو قابل شناسایی است و می‌شود با صبر و حوصله کنترلش را به دست گرفت. راه‌هایی هست که کمک می‌کنه بهتر با هوس‌های احساسی کنار بیایم:

دفترچه‌‌ای برای یادداشت غذاها و احساسات‌تان داشته باشید

در این دفترچه بنویسید که چه چیزی را کی و چقدر خورده‌اید و در آن لحظه چه احساسی داشته‌اید. حتماً یادداشت کنید که واقعاً گرسنه بوده‌اید یا نه. بعد از مدتی، ممکن است متوجه الگوهایی شویدکه تا به حال به آنها دقت نکرده بودید.

استرس‌تان را مدیریت کنین

اگر می‌دانید که استرس باعث می‌شود بیشتر بخورید، راهی جایگزین برای مدیریت استرس خود بیابید، مثلاً یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق یا حتی فقط چند دقیقه پیاده‌روی را به جای رفتن به آشپزخانه امتحان کنید.

قبل از غذا خوردن از خود بپرسید: آیا واقعاً گرسنه‌ام؟

اگر چند ساعت پیش غذا خورده‌اید و هیچ سیگنالی از طرف معدۀ خود دریافت نمی‌کنید، احتمالاً اشتیاق‌تان به غذا خوردن ربطی به گرسنگی ندارد. این یک هوس ناشی از هیجان‌ها و احساسات شماست.

تنها نمانید

اگر احساس می‌کنید تنهایی باعث پرخوری‌تان می‌شود، با یک دوست تماس بگیرید، بروید بیرون، یا به یک گروه حمایتی آنلاین یا حضوری ملحق شوید. البته، مطمئن باشید که همراه شما قرار نیست برای پرخوری عصبی به شما ملحق شود.

8 ورزش برای کاهش وزن سریع و مؤثر

برای بی‌حوصلگی، گزینه‌ای غیرخوراکی پیدا کنید

کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، با حیوان خانگی‌تان بازی کنید، فیلم ببیند، یا هر کاری که خوشحال‌تان می‌کند ولی شما را به سمت یخچال نمی‌کشاند.

خوراکی‌های وسوسه‌انگیز را دم‌دست نگذارید

اگر می‌دانید که در لحظات ناراحتی، نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید، بهتر است اصلاً خوراکی‌ نخرید. خرید را برای زمانی بگذارید که از لحاظ روحی حال مناسب‌تری دارید.

رژیم‌ غذایی به معنی محرومیت مطلق نیست

رژیم‌های غذایی با محدودیت‌های شدید، میل و هوس شما به خوراکی‌ها را بیشتر می‌کنند. پس به رژیم‌ غذایی خود تنوع دهید، غذاهای سالم و سیرکننده بخورید و گهگاهی هم با خوراکی مورد علاقه‌تان از خود پذیرایی کنید.

رژِم اتکینز چیست؟

میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید

اگه بین وعده‌های اصلی دلتان خوراکی می‌خواهد، سراغ چیزهایی مانند میوه، سبزیجات با دیپ‌های سالم، کمی آجیل یا پاپ‌کورن بدون کره بروید. حتی نسخه‌ای سبک‌تر از خوراکی محبوب‌تان درست کنید مثل بستنی خانگی به کمک ماست کم چرب و موز .

سرزنش ممنوع! از لغزش‌ها درس بگیرید

وقتی یک روز کنترل از دست‌تان در رفت، خودتان را ببخشید و فردا دوباره شروع کنید. ببینید چه چیزی باعث شد که در آن لحظه سراغ خوراکی بروید و برای دفعۀ بعد راهکاری پیدا کنید.

 در این ارتباط بخوانید: آیا با لذت غذا خوردن باعث چاقی می‌شود؟

چه وقت باید از متخصص کمک بگیریم؟

اگر چند بار سعی کردید که این چرخه را بشکنیند و هنوز حس می‌کند کنترل پرخوری عصبی دست خودتان نیست، اشکالی ندارد که کمک حرفه‌ای بگیرید. ک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک ند متوجه الگوی نهان پشت این پرخوری‌ها شوید و راه‌های سالم‌تری برای کنار آن با احساسات‌ خود پیدا کنید.

رژیم غذایی سالم خوری به یک رژیم غذایی خاص محدود نمی‌شود، بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی از طریق تأمین مواد مغذی لازم برای بدن است. اما چطور می‌توانیم این مواد مغذی را از طریق برنامۀ غذایی روزانه برای بد‌مان فراهم کنیم؟

تراکم مواد مغذی در رژیم غذایی سالم

وقتی به مفهوم تغذیۀ سالم می‌پردازیم اولین فکری که از سرمان می‌گذرد در مورد کالری است. ولی حتی اگر کالری خیلی هم مسئله مهمی باشد باز هم باید تمرکز اصلی‌مان را روی مواد مغذی بگذاریم.
به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چیزهایی هستند که بدن ما برای رشد و تنومندی نیاز دارد. «تراکم مواد مغذی» به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا به نسبت کالری آن غذا اشاره دارد.

همۀ غذاها کالری دارند، اما همۀ آنها حاوی مواد مغذی نیستند. به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک بشقاب پاستای پنیری به طرز باورنکردنی کالری بالایی دارند اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند. از سوی دیگر برخی غذاهای موجود در بازاربا عنوان «رژیمی» یا «کم کالری» کالری بسیار کمی دارند اما فاقد مواد مغذی نیز هستند.

به عنوان مثال، سفیدۀ تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیدۀ تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 را فراهم می‌کند، در حالی که یک تخم‌مرغ کامل، به دلیل وجود زردۀ مغذی و پرچرب، 5 تا 21٪ از  ارزش روزانۀ این مواد مغذی را تأمین می‌کند.
بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زردۀ تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. که البته کاملاً خوب است!

بنابراین، صرف پر کالری بودن یک غذا به این معنی نیست که برای شما مضر است و البته کم کالری بودن یک غذا آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند.

چنانچه تنها بر اساس کالری سبد غذایی خود را بچینید، به هدف مهم تغذیۀ سالم نخواهید رسید. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشت غذاهایی بخورید که مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ است.

تنوع در رژیم غذایی

یکی دیگر از ارکان مهم تغذیۀ سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری‌های روده شما حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را بالا می‌برد و در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.

وقتی در انتخاب غذا سخت‌گیر هستید، ممکن است خوردن انواع غذاها به نظرتان دشوار بیاید. در چنین شرایطی، با اضافه کردن تدریجی غذاهای جدید به رژیم غذایی‌تان شروع کنید. به عنوان مثال، اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، می‌توانید تنها یک سبزی دلخواه را به یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. این روش می‌تواند نقطۀ شروع خوبی برای سالم‌خوری باشد

نسبت درست ماکروها یا درشت مغذی‌ها

ماکروها، مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید عبارتند از کربوهیدرات، چربی و پروتئین. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.)
به طور کلی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. مخصوصاً، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده‌تر و خوش طعم‌تر می‌کند.
به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می‌خورید، اضافه کردن یک قاشق کرۀ گیاهی یا کرۀ آجیل یا کمی پنیر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و مواد مغذی بیشتری را به بدن‌تان برسانید.

با این همه، خیلی هم بد نیست اگر رژیم غذایی همیشه متعادل نباشد. شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامۀ غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند. به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن  است احتمال اختلال در تمایلات غذایی را افزایش دهد.

آشتی با غذایی که می‌خوریم مسئلۀ بسیار مهمی در رسیدن به رژیم غذایی سالم خوری است. در این پست می‌توانید اطلاعات بیشتری در این مورد به دست بیاورید: آیا با لذت غذا خوردن باعث چاقی می‌شود: بررسی یک باور رایج

غذاهای فوق فرآوری شده

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.
لازم نیست از همۀ غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل‌های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده‌اند.
محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه‌ها، محصولات پخته شدۀ تولید انبوه، آب نبات‌ها، غلات قندی و برخی از میان وعده‌های بسته‌بندی شده حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند.

تحقیقات رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می‌دانند.

از سوی دیگر، رژیم‌های غذاهایی سرشار از مواد مغذی که در آن مقدار مواد فوق فرآوری شده بسیار کم است اثر معکوس دارند، یعنی به محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روان کمک می‌کنند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید

 برای شروع یک رژیم درمانی بر اساس مواد مغذی، ماکروها و تنوع غذایی، می‌توانید از طریق شماره تلفن 02177984738 با متخصصان مرکز دکتر خان احمدی صحبت کنید. همچنین می‌توانید از طریق گفتگوی آنلاین در قسمت پایین سایت و یا فرم ارتباط در صفحه ارتباط با ما، پیام بگذارید کارشناسان و مشاوران ما در اسرع وقت با شما تماس می‌گیرند. .