تغذیه سالم

هر روز مکمل می‌خورید ولی هنوز احساس خستگی می‌کنید؟ شاید وقتش است نگاهی دوباره به ویتامین‌ها بندازیم: چی واقعاً نیاز داریم و از کجا باید تأمینش کنیم؟ در این مقاله، قرار است ویتامین‌های ضروری برای زنان را مرور کنیم. ویتامین‌هایی که نقش مهمی در سلامت پوست، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از پیری زودرس و حفظ تناسب اندام دارند. و ببینیم که چطور می‌توانیم بدون هزینۀ اضافی، این ویتامین‌ها را وارد رژیم غذایی‌مان کنیم.

بهترین کار، حفظ یک رژیم غذایی متعادل است. اما مکمل‌ها می‌توانند راه خوبی برای پر کردن کمبودها در مواقع لازم باشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظان بدن در برابر پیری و بیماری

آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر برخی مشکلات سلامتی را کاهش دهند و پیری را کند کنند. برخی محققان معتقدند که این مواد به تقویت سیستم ایمنی بدن، یعنی دفاع بدن در برابر میکروب‌ها، کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها شامل موارد زیر هستند:

• بتاکاروتن: بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، ماده‌ای که به بینایی، بافت‌های نرم و پوست کمک می‌کند. این ماده در زردآلو، طالبی، هویج، کلم پیچ، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود.
• ویتامین C: به آن اسید اسکوربیک نیز می‌گویند. این ویتامین به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و در ساخت گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که باعث هوشیاری بیشتر و تقویت تمرکز می‌شود.
  مطالعات نشان می‌دهند که در زمان استرس زیاد یا با افزایش سن، سطح اسید اسکوربیک کاهش می‌یابد. این ویتامین در بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود.
• ویتامین E: به آن توکوفرول نیز می‌گویند و شامل ترکیبات مرتبطی به نام توکوترینول‌هاست. بدن برای حفظ سلامت سلول‌ها به آن نیاز دارد و ممکن است علائم پیری را کند کند. اما مصرف بیش از حد روزانه آن خطر خونریزی را افزایش می‌دهد. این ماده در روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام‌زمینی، روغن گلرنگ، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم یافت می‌شود.

ویتامین‌های گروه B: انرژی و تعادل روانی

این گروه شامل چند نوع ویتامین است که همگی از ویتامین‌های ضروری برای زنان به شمار می‌روند، اما سه مورد از آن‌ها — ویتامین‌های B6، B12 و فولیک اسید اهمیت ویژه‌ای دارند.

• ویتامین B6: به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. برای عملکرد صحیح مغز و کمک به تبدیل غذا به انرژی (متابولیسم) ضروری است. مصرف بیش از حد آن به‌صورت یکجا می‌تواند سمی باشد، بنابراین بهتر است آن را از غذاها دریافت کنید. این ویتامین در ماهی، سیب‌زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، جو دوسر و طیور یافت می‌شود.
• ویتامین B12: برای متابولیسم و ساخت گلبول‌های قرمز خون مهم است. این ویتامین در پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست وجود دارد. افراد مسن، کسانی که کم‌خونی دارند، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنند.
• فولیک اسید (فولات): به ساخت مغز و نخاع سالم کمک می‌کند و در تولید DNA و RNA (اجزای سازنده سلول‌ها) نقش دارد. همچنین از تغییرات DNA که می‌توانند منجر به سرطان شوند، جلوگیری می‌کند. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول‌های قرمز طبیعی و پیشگیری از کم‌خونی به آن نیاز دارند. این ویتامین برای زنان باردار بسیار مهم است، زیرا از نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری می‌کند.
  فولات در اسفناج، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم‌مرغ و جگر یافت می‌شود.

ویتامین D: ستون فقرات سلامت استخوان‌ها

اگرچه به آن ویتامین می‌گویند، اما مانند هورمون عمل می‌کند. این ویتامین به انتقال کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم برای استحکام استخوان‌ها) به جریان خون کمک می‌کند. کمبود ویتامین D باعث می‌شود بدن کلسیم و فسفر را از استخوان‌ها بگیرد، که به مرور زمان آن‌ها را شکننده می‌کند و به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان منجر می‌شود که خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.
این ویتامین در تخم‌مرغ و ماهی‌هایی مثل سالمون، خال‌مخالی و ساردین یافت می‌شود. بسیاری از افراد میانسال و مسن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها داشته باشند.

ویتامین K: استخوان‌های قوی‌تر، گردش خون بهتر

این ویتامین نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن به ویژه زنان دارد. بهترین منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ‌دار، روغن سویا، بروکلی، یونجه، اسفناج پخته و روغن ماهی است.

غذا در برابر مکمل‌ها: کدام بهتر است؟

بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ویتامین‌های ضروری را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید. اما اگر احساس ضعف، ریزش مو یا خستگی دارید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

اگر احساس می‌کنید برای انتخاب رژیم غذایی مناسب، نیاز به راهنمایی دارید ما در مرکز زیبایی و تناسب اندام دکتر خان‌احمدی در کنار شما هستیم. همین حالا با ما تماس بگیرید و از مشاورۀ رایگان تخصصی در زمینۀ تغذیه، لاغری موضعی و سبک زندگی سالم بهره‌مند شوید.

تا حالا شده وسط روزی سخت و پرفشار، به خودتان بیایید و ببینید جلوی یخچال ایستادید؟ مادرها از ما می‌پرسیدند؟ «مگه تلویزیونه؟ در یخچال رو ببند!» ولی شاید هم واقعاً تلویزیون است. چیزی برای سرگرم شدن، فراموش کردن و آرامش گرفتن. این یکی از اولین نشانه‌های پرخوری عصبی است.

چرخۀ پرخوری عصبی چطور شروع می‌شود؟

گاهی بدون اینکه خودمان متوجه باشیم، غذا را نه برای سیر شدن یا دریافت ماکروها و مواد مغذی که فقط برای آرام شدن انتخاب می‌کنیم. ممکن است غمگین باشیم، خسته، عصبانی، یا حتی فقط حوصله‌مان سر رفته باشد. اتفاق‌های کوچیک روزمره، مثل جر و بحث با اعضای خانه، فشار کاری، یا بی‌خوابی شب قبل، می‌توانند ما را به سمت خوردن بی‌برنامه و پرکالری بکشانند.

برای بعضی‌ها، ممکن است بر عکس این اتفاق رخ دهد و در استرس اشتهای خود را از دست بدهند. ولی خیلی از ما، وقتی حال روحی‌مان خوب نیست، بی‌اختیار سراغ خوردن می‌رویم؛ آن هم نه هر غذایی، بلکه خوراکی‌هایی که شیرین یا چرب‌ هستند و در لحظه حس خوبی را به ما منتقل می‌کنند.

بعضی وقت‌ها هم غذا فقط بهانه‌ایست برای فرار از احساسات ناخوشایند؛ مثلاً به‌جای فکر کردن به مشکلی که ذهن‌مان را درگیر کرده است، ناخودآگاه سراغ چیزی برای خوردن می‌رویم تا حواس خود را پرت کنیم..

اما این تسکین خیلی زودگذر و موقتی است. چون خیلی زود اثر شادی بخش خوراکی‌ها از بین می‌روند و احساسات این بار با حس گناه از شکستن رژیم غذایی یا دور شدن از هدف لاغری برمی‌گردند. به این ترنیب چرخۀ پرخوری عصبی شکل می‌گیرد:

احساس بد ← پرخوری ← احساس گناه ← باز هم پرخوری.

چطور چرخۀ پرخوری عصبی را بشکنیم؟

خبر خوب این است که این الگو قابل شناسایی است و می‌شود با صبر و حوصله کنترلش را به دست گرفت. راه‌هایی هست که کمک می‌کنه بهتر با هوس‌های احساسی کنار بیایم:

دفترچه‌‌ای برای یادداشت غذاها و احساسات‌تان داشته باشید

در این دفترچه بنویسید که چه چیزی را کی و چقدر خورده‌اید و در آن لحظه چه احساسی داشته‌اید. حتماً یادداشت کنید که واقعاً گرسنه بوده‌اید یا نه. بعد از مدتی، ممکن است متوجه الگوهایی شویدکه تا به حال به آنها دقت نکرده بودید.

استرس‌تان را مدیریت کنین

اگر می‌دانید که استرس باعث می‌شود بیشتر بخورید، راهی جایگزین برای مدیریت استرس خود بیابید، مثلاً یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق یا حتی فقط چند دقیقه پیاده‌روی را به جای رفتن به آشپزخانه امتحان کنید.

قبل از غذا خوردن از خود بپرسید: آیا واقعاً گرسنه‌ام؟

اگر چند ساعت پیش غذا خورده‌اید و هیچ سیگنالی از طرف معدۀ خود دریافت نمی‌کنید، احتمالاً اشتیاق‌تان به غذا خوردن ربطی به گرسنگی ندارد. این یک هوس ناشی از هیجان‌ها و احساسات شماست.

تنها نمانید

اگر احساس می‌کنید تنهایی باعث پرخوری‌تان می‌شود، با یک دوست تماس بگیرید، بروید بیرون، یا به یک گروه حمایتی آنلاین یا حضوری ملحق شوید. البته، مطمئن باشید که همراه شما قرار نیست برای پرخوری عصبی به شما ملحق شود.

8 ورزش برای کاهش وزن سریع و مؤثر

برای بی‌حوصلگی، گزینه‌ای غیرخوراکی پیدا کنید

کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، با حیوان خانگی‌تان بازی کنید، فیلم ببیند، یا هر کاری که خوشحال‌تان می‌کند ولی شما را به سمت یخچال نمی‌کشاند.

خوراکی‌های وسوسه‌انگیز را دم‌دست نگذارید

اگر می‌دانید که در لحظات ناراحتی، نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید، بهتر است اصلاً خوراکی‌ نخرید. خرید را برای زمانی بگذارید که از لحاظ روحی حال مناسب‌تری دارید.

رژیم‌ غذایی به معنی محرومیت مطلق نیست

رژیم‌های غذایی با محدودیت‌های شدید، میل و هوس شما به خوراکی‌ها را بیشتر می‌کنند. پس به رژیم‌ غذایی خود تنوع دهید، غذاهای سالم و سیرکننده بخورید و گهگاهی هم با خوراکی مورد علاقه‌تان از خود پذیرایی کنید.

رژِم اتکینز چیست؟

میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید

اگه بین وعده‌های اصلی دلتان خوراکی می‌خواهد، سراغ چیزهایی مانند میوه، سبزیجات با دیپ‌های سالم، کمی آجیل یا پاپ‌کورن بدون کره بروید. حتی نسخه‌ای سبک‌تر از خوراکی محبوب‌تان درست کنید مثل بستنی خانگی به کمک ماست کم چرب و موز .

سرزنش ممنوع! از لغزش‌ها درس بگیرید

وقتی یک روز کنترل از دست‌تان در رفت، خودتان را ببخشید و فردا دوباره شروع کنید. ببینید چه چیزی باعث شد که در آن لحظه سراغ خوراکی بروید و برای دفعۀ بعد راهکاری پیدا کنید..

چه وقت باید از متخصص کمک بگیریم؟

اگر چند بار سعی کردید که این چرخه را بشکنیند و هنوز حس می‌کند کنترل پرخوری عصبی دست خودتان نیست، اشکالی ندارد که کمک حرفه‌ای بگیرید. ک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک ند متوجه الگوی نهان پشت این پرخوری‌ها شوید و راه‌های سالم‌تری برای کنار آن با احساسات‌ خود پیدا کنید.

رژیم غذایی سالم خوری به یک رژیم غذایی خاص محدود نمی‌شود، بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی از طریق تأمین مواد مغذی لازم برای بدن است. اما چطور می‌توانیم این مواد مغذی را از طریق برنامۀ غذایی روزانه برای بد‌مان فراهم کنیم؟

تراکم مواد مغذی در رژیم غذایی سالم

وقتی به مفهوم تغذیۀ سالم می‌پردازیم اولین فکری که از سرمان می‌گذرد در مورد کالری است. ولی حتی اگر کالری خیلی هم مسئله مهمی باشد باز هم باید تمرکز اصلی‌مان را روی مواد مغذی بگذاریم.
به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چیزهایی هستند که بدن ما برای رشد و تنومندی نیاز دارد. «تراکم مواد مغذی» به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا به نسبت کالری آن غذا اشاره دارد.

همۀ غذاها کالری دارند، اما همۀ آنها حاوی مواد مغذی نیستند. به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک بشقاب پاستای پنیری به طرز باورنکردنی کالری بالایی دارند اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند. از سوی دیگر برخی غذاهای موجود در بازاربا عنوان «رژیمی» یا «کم کالری» کالری بسیار کمی دارند اما فاقد مواد مغذی نیز هستند.

به عنوان مثال، سفیدۀ تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیدۀ تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 را فراهم می‌کند، در حالی که یک تخم‌مرغ کامل، به دلیل وجود زردۀ مغذی و پرچرب، 5 تا 21٪ از  ارزش روزانۀ این مواد مغذی را تأمین می‌کند.
بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زردۀ تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. که البته کاملاً خوب است!

بنابراین، صرف پر کالری بودن یک غذا به این معنی نیست که برای شما مضر است و البته کم کالری بودن یک غذا آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند.

چنانچه تنها بر اساس کالری سبد غذایی خود را بچینید، به هدف مهم تغذیۀ سالم نخواهید رسید. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشت غذاهایی بخورید که مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ است.

تنوع در رژیم غذایی

یکی دیگر از ارکان مهم تغذیۀ سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری‌های روده شما حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را بالا می‌برد و در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.

وقتی در انتخاب غذا سخت‌گیر هستید، ممکن است خوردن انواع غذاها به نظرتان دشوار بیاید. در چنین شرایطی، با اضافه کردن تدریجی غذاهای جدید به رژیم غذایی‌تان شروع کنید. به عنوان مثال، اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، می‌توانید تنها یک سبزی دلخواه را به یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. این روش می‌تواند نقطۀ شروع خوبی برای سالم‌خوری باشد

نسبت درست ماکروها یا درشت مغذی‌ها

ماکروها، مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید عبارتند از کربوهیدرات، چربی و پروتئین. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.)
به طور کلی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. مخصوصاً، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده‌تر و خوش طعم‌تر می‌کند.
به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می‌خورید، اضافه کردن یک قاشق کرۀ گیاهی یا کرۀ آجیل یا کمی پنیر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و مواد مغذی بیشتری را به بدن‌تان برسانید.

با این همه، خیلی هم بد نیست اگر رژیم غذایی همیشه متعادل نباشد. شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامۀ غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند. به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن  است احتمال اختلال در تمایلات غذایی را افزایش دهد.

آشتی با غذایی که می‌خوریم مسئلۀ بسیار مهمی در رسیدن به رژیم غذایی سالم خوری است. در این پست می‌توانید اطلاعات بیشتری در این مورد به دست بیاورید: آیا با لذت غذا خوردن باعث چاقی می‌شود: بررسی یک باور رایج

غذاهای فوق فرآوری شده

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.
لازم نیست از همۀ غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل‌های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده‌اند.
محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه‌ها، محصولات پخته شدۀ تولید انبوه، آب نبات‌ها، غلات قندی و برخی از میان وعده‌های بسته‌بندی شده حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند.

تحقیقات رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می‌دانند.

از سوی دیگر، رژیم‌های غذاهایی سرشار از مواد مغذی که در آن مقدار مواد فوق فرآوری شده بسیار کم است اثر معکوس دارند، یعنی به محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روان کمک می‌کنند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید

 برای شروع یک رژیم درمانی بر اساس مواد مغذی، ماکروها و تنوع غذایی، می‌توانید از طریق شماره تلفن 02177984738 با متخصصان مرکز دکتر خان احمدی صحبت کنید. همچنین می‌توانید از طریق گفتگوی آنلاین در قسمت پایین سایت و یا فرم ارتباط در صفحه ارتباط با ما، پیام بگذارید کارشناسان و مشاوران ما در اسرع وقت با شما تماس می‌گیرند. .