تغذیه

آیا واقعاً چند اقدام ساده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ما می‌شود؟

مهم نیست در چه فصلی از سال باشیم، برخی از ما همیشه آمادۀ پذیرش انواع ویروس‌ها هستیم. ناگهان روزی از خواب بیدار می‌شویم و احساس می‌کنیم بدن‌مان بی‌دلیل خسته و بی‌رمق شده است. سرماخوردگی‌ها تکرار می‌شوند، خواب‌مان سبک است و انرژی‌مان ته کشیده. شاید فکر کنیم تقصیر هوا یا شانس بد است، اما واقعیت ساده‌تر از این‌هاست: سبک زندگی ما یا از بدن‌مان محافظت می‌کند یا آرام‌آرام آن را تضعیف می‌کند.

بیایید با شش کاری آشنا شویم که دشمن سیستم ایمنی هستند و وقتی انجام‌شان می‌دهیم انگار تبر برداشتیم و به ریشۀ سیستم ایمنی بدن‌مان می‌زنیم. و در کنارش، راه‌هایی ساده برای دوستی دوباره با بدن‌ و تقویت سیستم ایمنی پیدا کنیم.

۱.  کم‌ می‌خوابید

شاید متوجه شده باشید وقتی خواب کافی ندارید، بیشتر سرما می‌خورید یا دچار عفونت می‌شوید.  خواب زمانی است که بدن، سلول‌های ایمنی را ترمیم و مواد ضدالتهابی را فعال می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بزرگسالانی که شبانه کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض عفونت‌های ویروسی‌اند.
راهکار عملی: بهداشت خواب را جدی بگیرید. ساعت خواب منظم، محیط تاریک و بدون وسایل الکترونیکی و خواب بین ۷ تا ۹ ساعت، به بدن فرصت بازسازی واقعی می‌دهد.

۲. ورزش نمی‌کنید

اگر به‌طور منظم ورزش نکنید، احتمال سرماخوردگی شما بیشتر از کسی است که ورزش می‌کند. فعالیت بدنی منظم، گردش خون را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود سلول‌های ایمنی سریع‌تر در بدن حرکت کنند. حتی پیاده‌روی روزانه می‌تواند احتمال ابتلا به عفونت‌های تنفسی را کاهش دهد.
راهکار علمی: سعی کنید به‌طور منظم ورزش متوسط انجام دهید، مثلاً روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.  ورزش همچنین باعث ترشح مواد شیمیایی نشاط‌آور در بدن می‌شود و به خواب بهتر کمک می‌کند که هر دو برای سلامت سیستم ایمنی مفیدند.

۳. رژیم غذایی‌تان نامناسب است

مصرف بیش از حد قند، توانایی سلول‌های سیستم ایمنی برای حمله به باکتری‌ها را کاهش می‌دهد و این اثر حداقل چند ساعت پس از نوشیدن چند نوشیدنی شیرین باقی می‌ماند.

میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید؛ آن‌ها سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و E، بتاکاروتن و روی هستند. از طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید: توت‌ها، مرکبات، کیوی، سیب، انگور قرمز، کلم‌برگ، پیاز، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و هویج.

ویتامین‌های ضروری برای زنان: برای پوست زیبا، انرژی بیشتر و تناسب اندام

غذاهای دیگر که به‌ویژه برای سیستم ایمنی مفیدند شامل سیر تازه است که ممکن است به مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک کند و همچنین سوپ مرغ ساده. پژوهشی نشان داده است که اگر سرما خورده‌اید یا آنفلوآنزا دارید، خوردن سوپ مرغ می‌تواند به بهبودی سریع‌تر کمک کند.

۴. همیشه در استرس هستید

همهٔ ما تا حدی استرس داریم؛ این بخشی از زندگی امروزی است. اما وقتی استرس برای مدت طولانی ادامه یابد، بدن را در برابر انواع بیماری‌ها، از سرماخوردگی گرفته تا بیماری‌های جدی‌تر، آسیب‌پذیرتر می‌کند.

استرس مزمن بدن را در معرض جریان مداومی از هورمون‌های استرس قرار می‌دهد که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند.

راهکار عملی: شاید نتوانید استرس را کاملاً از زندگی حذف کنید، اما می‌توانید یاد بگیرید آن را بهتر مدیریت کنید.

• مدیتیشن بیاموزید.

• آهسته‌تر زندگی کنید.

• با دیگران ارتباط برقرار کنید.

• برای تخلیهٔ تنش ورزش کنید.

• مشاوره گرفتن نیز بسیار کمک‌کننده است.

با کاهش استرس سطح هورمون‌های استرس را دربدن‌تان پیایین می‌آورید و در نتیجه بهتر می‌خوابید. هم کاهش استرس و هم خواب راحت هر دو باعث بهبود سیستم ایمنی می‌شوند..

پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم مدیتیشن می‌کنند، پاسخ ایمنی سالم‌تری دارند. در یکی از آزمایش‌ها، افرادی که طی ۸ هفته مدیتیشن کرده بودند، پس از واکسن آنفلوآنزا آنتی‌بادی بیشتری تولید کردند نسبت به کسانی که مدیتیشن نکرده بودند و حتی ۴ ماه بعد نیز پاسخ ایمنی‌شان قوی‌تر باقی ماند

۵. بیش از حد تنها هستید

تنهایی و انزوا یکی دیگر از دشمنان سیستم ایمنی است. داشتن روابط قوی و شبکهٔ اجتماعی خوب برای سلامتی مفید است.

افرادی که با دوستان خود ارتباط دارند، نسبت به افراد تنها، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند.

در یک مطالعه، دانشجویان سال اولی که احساس تنهایی می‌کردند، در واکنش ایمنی به واکسن آنفلوآنزا  نسبت به آن‌هایی که ارتباط اجتماعی بیشتری داشتند، ضعیف‌تر بودند

گرچه عوامل بسیاری بر سلامت تأثیر می‌گذارند، اما برقراری ارتباط‌های معنادار با دیگران همیشه تصمیم خوبی است.

راهکار علمی: تماس منظم با دوستان وعضویت در گروه‌های کوچک یا فعالیت‌های داوطلبانه، نه‌تنها روح را آرام می‌کند بلکه از نظر فیزیولوژیک باعث ترشح مواد تقویت‌کنندهٔ سیستم ایمنی می‌شود.

۶. حس شوخ‌طبعی خود را از دست داده‌اید

غم دشمن سیستم ایمنی است. سطح هورمون‌های استرس را در بدن کاهش می‌دهد و نوعی گلبول سفید را افزایش می‌دهد که با عفونت مبارزه می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

حتی پیش‌بینی یک موقعیت خنده‌دار نیز می‌تواند اثر مثبتی بر سیستم ایمنی بگذارد. در یک پژوهش، به گروهی از مردان گفته شد که قرار است سه روز بعد ویدئوی خنده‌داری ببینند. سطح هورمون‌های استرس آن‌ها کاهش یافت.

راهکار علمی: سعی کنید بخندید! شوخی، فیلم‌های طنز یا حتی خاطرات شیرین را به برنامهٔ روزانهٔ خود اضافه کنید.

جمع‌بندی

بدن ما یک سامانهٔ هوشمند دفاعی دارد که نیازمند مراقبت‌های ساده اما پیوسته است.
خواب کافی، تغذیهٔ طبیعی، تحرک، آرامش روانی، ارتباط انسانی و لحظه‌هایی از شادی، پایه‌های علمی تقویت سیستم ایمنی‌اند.

سلامتی نتیجهٔ عادت‌های کوچک اما مداوم است؛ نه اتفاقی، نه شانسی.

نقش تغییر شیوۀ زندگی بر تناسب اندام: معرفی 10 تا از ساده‌ترین عادت‌های لاغری

آیا باید پوست میوه‌ها را بخوریم یا دور بریزیم؟ بیشتر ما موقع خوردن میوه‌ها و سبزیجات، پوست آن‌ها را دور می‌ریزیم، در حالی که همین قسمت ساده سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. در این مطلب با ۱۰ میوه و سبزی آشنا می‌شویم که پوستشان ارزش غذایی بالایی دارد.

۱. سیب‌زمینی

طبیعی است که همۀ ما بیشتر به محتوای داخل سیب‌زمینی علاقه‌مندیم، اما باید بدانید که پوست سیب‌رمینی سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند ویتامین‌های B و C، پتاسیم، کلسیم و آهن است.

۲. هلو

پوست پرزدار هلو مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاست. علاوه بر این، فیبر غذایی فراوانی نیز دارد. پوست هلو مقدار زیادی ویتامین A و کاروتنوئیدها (نوعی آنتی‌اکسیدان و پروویتامین) دارد که می‌توانند احتمال ابتلا به آب‌مروارید را کاهش دهند. همچنین فیبر فراوان آن به هضم غذا در بدن کمک می‌کند.

۳. بادمجان

پوست بادمجان سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. این موضوع به‌ویژه در انواع تیره‌تر بادمجان صدق می‌کند. برای مثال، انواع بنفش بادمجان مواد مغذی بیشتری در پوست خود نسبت به انواع سفید دارند. البته پوست بادمجان کمی سفت به نظر می‌رسد اما بعد از پخت نرم و خوش خوراک می‌شود.

۴. هندوانه

پوست هندوانه حاوی اسید آمینه‌ای به نام سیترولین است که می‌تواند به دفع نیتروژن از خون کمک کند و درد عضلانی را تسکین می‌دهد. در واقع، پوست هندوانه سیترولین بیشتری نسبت به گوشت آبدار آن دارد. اگر فکر می‌کنید خوردن پوست خام هندوانه ناخوشایند است، می‌توانید آن را ترشی یا مربا کنید.

۵. سیب

جالب است بدانید که پوست سیب نسبت به گوشت آن ویتامین‌ها و فیبر بیشتری دارد. فیبر به جلوگیری از تجمع کلسترول در رگ‌های خونی کمک می‌کند. همچنین آنتی‌اکسیدانی به نام کوئرستین در پوست سیب وجود دارد که عملکرد مغز و ریه‌ها را بهبود می‌بخشد.

۶. خیار

بیشتر مواد مغذی خیار در پوست سبز تیره آن قرار دارد. این پوست سرشار از پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. همچنین پوست خیار غنی از ویتامین kاست که به سلامت استخوان‌ها و لخته شدن خون کمک می‌کند. اما بهتر است پوست خیار غیرارگانیک که شبیه به لایۀ مومی ضخیمی است را بکنید.

۷. کیوی

کیوی پوست پرزدار و سفتی دارد، اما این نباید شما را از خوردن آن منصرف کند. اگر پرزها را دوست ندارید، می‌توانید آن‌ها را جدا کنید. با خوردن پوست کیوی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فلاونوئیدها (مواد شیمیایی گیاهی) و ویتامین C دریافت می‌کنید. در واقع، پوست کیوی مواد مغذی بیشتری نسبت به داخل آن دارد.

۸. کدو سبز

پوست کدو سبز بسیار مغذی است. این پوست حاوی فیبر، پتاسیم و مقدار اضافی ویتامین cاست. همچنین پوست کدو سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین، کاروتنوئیدها و زآگزانتین است. می‌توانید با ترکیب آن در سالاد یا پختن آن، از فواید این پوست بهره‌مند شوید.

۹. موز

پوست موز سفت و تلخ است و خوردن آن دشوار. با این حال، پوست موز فواید سلامتی فوق‌العاده‌ای دارد. این پوست حاوی پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین (مفید برای سلامت چشم) و اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان است. از آنجا که پوست موز سفت و تلخ است، می‌توانید آن را چند دقیقه بجوشانید و سپس در ماکروفر یا آفتاب خشک کنید تا برای تهیه چای یا اسموتی استفاده شود.

۱۰. پرتقال

پوست پرتقال مقدار شگفت‌انگیزی ویتامین C دارد  (دو برابر مقداری که در میوه وجود دارد). همچنین سرشار از ویتامین B6، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ریبوفلاوین (ویتامین B) است. پوست پرتقال هضم سختی دارد و ممکن است تلخ باشد. بنابراین، می‌توانید از رنده استفاده کنید تا پوست را به صورت زست (رنده‌شده) درآورید. زست پرتقال را می‌توان در سس سالاد یا به‌صورت مستقیم روی سالاد پاشید. طعم زست همچنین با شکلات و بستنی هماهنگی خوبی دارد. به علاوه، می‌توانید خلال خشک شدۀ آن را در پخت انواع غذا استفاده کنید.

منبع: webmed

اگر به دنبال یک رژیم غذایی ساده، خوش‌طعم و مفید برای قلب هستید، رژیم مدیترانه‌ای همان چیزی است که باید امتحان کنید. این رژیم بیشتر از آنکه محدودکننده باشد، یک سبک زندگی سالم را به شما پیشنهاد می‌دهد.

چرا رژیم مدیترانه‌ای برای قلب مفید است؟

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ساکنان کشورهای مدیترانه‌ای مانند یونان و ایتالیا نسبت به آمریکای شمالی و اروپای شمالی، نرخ پایین‌تری از بیماری‌های قلبی دارند. راز این تفاوت؟ سبک غذایی‌شان.

رژیم مدیترانه‌ای شامل چه چیزهایی است؟

غذاهای اصلی:

• سبزیجات تازه

• میوه‌ها

• غلات کامل (مثل جو، نان سبوس‌دار، بلغور)

• حبوبات

• مغزها و دانه‌ها

• روغن زیتون

• ادویه‌ها و سبزیجات معطر به جای نمک

غذاهای مجاز در هفته:

• ماهی و غذاهای دریایی (۲–۳ بار در هفته)

• مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب

• گوشت قرمز به‌صورت محدود

عادت‌های مکمل رژیم:

• ورزش منظم

• صرف غذا در کنار خانواده

چربی‌های سالم در رژیم مدیترانه‌ای

روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن سفید، منابع مهم چربی‌های مفید در این رژیم هستند. این چربی‌ها به کاهش کلسترول بد (LDL) و پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

راهنمای شروع رژیم مدیترانه‌ای

هر روز مکمل می‌خورید ولی هنوز احساس خستگی می‌کنید؟ شاید وقتش است نگاهی دوباره به ویتامین‌ها بندازیم: چی واقعاً نیاز داریم و از کجا باید تأمینش کنیم؟ در این مقاله، قرار است ویتامین‌های ضروری برای زنان را مرور کنیم. ویتامین‌هایی که نقش مهمی در سلامت پوست، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از پیری زودرس و حفظ تناسب اندام دارند. و ببینیم که چطور می‌توانیم بدون هزینۀ اضافی، این ویتامین‌ها را وارد رژیم غذایی‌مان کنیم.

بهترین کار، حفظ یک رژیم غذایی متعادل است. اما مکمل‌ها می‌توانند راه خوبی برای پر کردن کمبودها در مواقع لازم باشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظان بدن در برابر پیری و بیماری

آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است خطر برخی مشکلات سلامتی را کاهش دهند و پیری را کند کنند. برخی محققان معتقدند که این مواد به تقویت سیستم ایمنی بدن، یعنی دفاع بدن در برابر میکروب‌ها، کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها شامل موارد زیر هستند:

• بتاکاروتن: بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند، ماده‌ای که به بینایی، بافت‌های نرم و پوست کمک می‌کند. این ماده در زردآلو، طالبی، هویج، کلم پیچ، هلو، کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود.
• ویتامین C: به آن اسید اسکوربیک نیز می‌گویند. این ویتامین به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند و در ساخت گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. همچنین سطح ماده شیمیایی مغز به نام نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد که باعث هوشیاری بیشتر و تقویت تمرکز می‌شود.
  مطالعات نشان می‌دهند که در زمان استرس زیاد یا با افزایش سن، سطح اسید اسکوربیک کاهش می‌یابد. این ویتامین در بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی یافت می‌شود.
• ویتامین E: به آن توکوفرول نیز می‌گویند و شامل ترکیبات مرتبطی به نام توکوترینول‌هاست. بدن برای حفظ سلامت سلول‌ها به آن نیاز دارد و ممکن است علائم پیری را کند کند. اما مصرف بیش از حد روزانه آن خطر خونریزی را افزایش می‌دهد. این ماده در روغن ذرت، روغن کبد ماهی، فندق، کره بادام‌زمینی، روغن گلرنگ، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم یافت می‌شود.

ویتامین‌های گروه B: انرژی و تعادل روانی

این گروه شامل چند نوع ویتامین است که همگی از ویتامین‌های ضروری برای زنان به شمار می‌روند، اما سه مورد از آن‌ها — ویتامین‌های B6، B12 و فولیک اسید اهمیت ویژه‌ای دارند.

• ویتامین B6: به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود. برای عملکرد صحیح مغز و کمک به تبدیل غذا به انرژی (متابولیسم) ضروری است. مصرف بیش از حد آن به‌صورت یکجا می‌تواند سمی باشد، بنابراین بهتر است آن را از غذاها دریافت کنید. این ویتامین در ماهی، سیب‌زمینی، نخود، آووکادو، موز، لوبیا، غلات، گوشت، جو دوسر و طیور یافت می‌شود.
• ویتامین B12: برای متابولیسم و ساخت گلبول‌های قرمز خون مهم است. این ویتامین در پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، شیر و ماست وجود دارد. افراد مسن، کسانی که کم‌خونی دارند، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید با پزشک مشورت کنند تا مطمئن شوند به اندازه کافی از آن دریافت می‌کنند.
• فولیک اسید (فولات): به ساخت مغز و نخاع سالم کمک می‌کند و در تولید DNA و RNA (اجزای سازنده سلول‌ها) نقش دارد. همچنین از تغییرات DNA که می‌توانند منجر به سرطان شوند، جلوگیری می‌کند. بزرگسالان و کودکان برای ساخت گلبول‌های قرمز طبیعی و پیشگیری از کم‌خونی به آن نیاز دارند. این ویتامین برای زنان باردار بسیار مهم است، زیرا از نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری می‌کند.
  فولات در اسفناج، سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، مرکبات، خربزه، توت‌فرنگی، غلات غنی‌شده، حبوبات، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، تخم‌مرغ و جگر یافت می‌شود.

ویتامین D: ستون فقرات سلامت استخوان‌ها

اگرچه به آن ویتامین می‌گویند، اما مانند هورمون عمل می‌کند. این ویتامین به انتقال کلسیم و فسفر (مواد معدنی مهم برای استحکام استخوان‌ها) به جریان خون کمک می‌کند. کمبود ویتامین D باعث می‌شود بدن کلسیم و فسفر را از استخوان‌ها بگیرد، که به مرور زمان آن‌ها را شکننده می‌کند و به بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان منجر می‌شود که خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.
این ویتامین در تخم‌مرغ و ماهی‌هایی مثل سالمون، خال‌مخالی و ساردین یافت می‌شود. بسیاری از افراد میانسال و مسن ممکن است نیاز به دریافت آن از غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها داشته باشند.

ویتامین K: استخوان‌های قوی‌تر، گردش خون بهتر

این ویتامین نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها و کمک به لخته شدن خون در افراد مسن به ویژه زنان دارد. بهترین منابع غذایی آن شامل سبزیجات برگ‌دار، روغن سویا، بروکلی، یونجه، اسفناج پخته و روغن ماهی است.

غذا در برابر مکمل‌ها: کدام بهتر است؟

بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ویتامین‌های ضروری را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و متعادل دریافت کنید. اما اگر احساس ضعف، ریزش مو یا خستگی دارید، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. همیشه قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

اگر احساس می‌کنید برای انتخاب رژیم غذایی مناسب، نیاز به راهنمایی دارید ما در مرکز زیبایی و تناسب اندام دکتر خان‌احمدی در کنار شما هستیم. همین حالا با ما تماس بگیرید و از مشاورۀ رایگان تخصصی در زمینۀ تغذیه، لاغری موضعی و سبک زندگی سالم بهره‌مند شوید.

تا حالا شده وسط روزی سخت و پرفشار، به خودتان بیایید و ببینید جلوی یخچال ایستادید؟ مادرها از ما می‌پرسیدند؟ «مگه تلویزیونه؟ در یخچال رو ببند!» ولی شاید هم واقعاً تلویزیون است. چیزی برای سرگرم شدن، فراموش کردن و آرامش گرفتن. این یکی از اولین نشانه‌های پرخوری عصبی است.

چرخۀ پرخوری عصبی چطور شروع می‌شود؟

گاهی بدون اینکه خودمان متوجه باشیم، غذا را نه برای سیر شدن یا دریافت ماکروها و مواد مغذی که فقط برای آرام شدن انتخاب می‌کنیم. ممکن است غمگین باشیم، خسته، عصبانی، یا حتی فقط حوصله‌مان سر رفته باشد. اتفاق‌های کوچیک روزمره، مثل جر و بحث با اعضای خانه، فشار کاری، یا بی‌خوابی شب قبل، می‌توانند ما را به سمت خوردن بی‌برنامه و پرکالری بکشانند.

برای بعضی‌ها، ممکن است بر عکس این اتفاق رخ دهد و در استرس اشتهای خود را از دست بدهند. ولی خیلی از ما، وقتی حال روحی‌مان خوب نیست، بی‌اختیار سراغ خوردن می‌رویم؛ آن هم نه هر غذایی، بلکه خوراکی‌هایی که شیرین یا چرب‌ هستند و در لحظه حس خوبی را به ما منتقل می‌کنند.

بعضی وقت‌ها هم غذا فقط بهانه‌ایست برای فرار از احساسات ناخوشایند؛ مثلاً به‌جای فکر کردن به مشکلی که ذهن‌مان را درگیر کرده است، ناخودآگاه سراغ چیزی برای خوردن می‌رویم تا حواس خود را پرت کنیم..

اما این تسکین خیلی زودگذر و موقتی است. چون خیلی زود اثر شادی بخش خوراکی‌ها از بین می‌روند و احساسات این بار با حس گناه از شکستن رژیم غذایی یا دور شدن از هدف لاغری برمی‌گردند. به این ترنیب چرخۀ پرخوری عصبی شکل می‌گیرد:

احساس بد ← پرخوری ← احساس گناه ← باز هم پرخوری.

چطور چرخۀ پرخوری عصبی را بشکنیم؟

خبر خوب این است که این الگو قابل شناسایی است و می‌شود با صبر و حوصله کنترلش را به دست گرفت. راه‌هایی هست که کمک می‌کنه بهتر با هوس‌های احساسی کنار بیایم:

دفترچه‌‌ای برای یادداشت غذاها و احساسات‌تان داشته باشید

در این دفترچه بنویسید که چه چیزی را کی و چقدر خورده‌اید و در آن لحظه چه احساسی داشته‌اید. حتماً یادداشت کنید که واقعاً گرسنه بوده‌اید یا نه. بعد از مدتی، ممکن است متوجه الگوهایی شویدکه تا به حال به آنها دقت نکرده بودید.

استرس‌تان را مدیریت کنین

اگر می‌دانید که استرس باعث می‌شود بیشتر بخورید، راهی جایگزین برای مدیریت استرس خود بیابید، مثلاً یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق یا حتی فقط چند دقیقه پیاده‌روی را به جای رفتن به آشپزخانه امتحان کنید.

قبل از غذا خوردن از خود بپرسید: آیا واقعاً گرسنه‌ام؟

اگر چند ساعت پیش غذا خورده‌اید و هیچ سیگنالی از طرف معدۀ خود دریافت نمی‌کنید، احتمالاً اشتیاق‌تان به غذا خوردن ربطی به گرسنگی ندارد. این یک هوس ناشی از هیجان‌ها و احساسات شماست.

تنها نمانید

اگر احساس می‌کنید تنهایی باعث پرخوری‌تان می‌شود، با یک دوست تماس بگیرید، بروید بیرون، یا به یک گروه حمایتی آنلاین یا حضوری ملحق شوید. البته، مطمئن باشید که همراه شما قرار نیست برای پرخوری عصبی به شما ملحق شود.

8 ورزش برای کاهش وزن سریع و مؤثر

برای بی‌حوصلگی، گزینه‌ای غیرخوراکی پیدا کنید

کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، با حیوان خانگی‌تان بازی کنید، فیلم ببیند، یا هر کاری که خوشحال‌تان می‌کند ولی شما را به سمت یخچال نمی‌کشاند.

خوراکی‌های وسوسه‌انگیز را دم‌دست نگذارید

اگر می‌دانید که در لحظات ناراحتی، نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید، بهتر است اصلاً خوراکی‌ نخرید. خرید را برای زمانی بگذارید که از لحاظ روحی حال مناسب‌تری دارید.

رژیم‌ غذایی به معنی محرومیت مطلق نیست

رژیم‌های غذایی با محدودیت‌های شدید، میل و هوس شما به خوراکی‌ها را بیشتر می‌کنند. پس به رژیم‌ غذایی خود تنوع دهید، غذاهای سالم و سیرکننده بخورید و گهگاهی هم با خوراکی مورد علاقه‌تان از خود پذیرایی کنید.

رژِم اتکینز چیست؟

میان‌وعده‌های سالم انتخاب کنید

اگه بین وعده‌های اصلی دلتان خوراکی می‌خواهد، سراغ چیزهایی مانند میوه، سبزیجات با دیپ‌های سالم، کمی آجیل یا پاپ‌کورن بدون کره بروید. حتی نسخه‌ای سبک‌تر از خوراکی محبوب‌تان درست کنید مثل بستنی خانگی به کمک ماست کم چرب و موز .

سرزنش ممنوع! از لغزش‌ها درس بگیرید

وقتی یک روز کنترل از دست‌تان در رفت، خودتان را ببخشید و فردا دوباره شروع کنید. ببینید چه چیزی باعث شد که در آن لحظه سراغ خوراکی بروید و برای دفعۀ بعد راهکاری پیدا کنید.

 در این ارتباط بخوانید: آیا با لذت غذا خوردن باعث چاقی می‌شود؟

چه وقت باید از متخصص کمک بگیریم؟

اگر چند بار سعی کردید که این چرخه را بشکنیند و هنوز حس می‌کند کنترل پرخوری عصبی دست خودتان نیست، اشکالی ندارد که کمک حرفه‌ای بگیرید. ک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک ند متوجه الگوی نهان پشت این پرخوری‌ها شوید و راه‌های سالم‌تری برای کنار آن با احساسات‌ خود پیدا کنید.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک برنامۀ غذایی کم‌کربوهیدرات محبوب است. اولین بار در دههٔ ۱۹۶۰ متخصص قلبی، به نام دکتر رابرت سی. اتکینز، این رژیم غذایی را معرفی کرد. رژیم غذایی اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بر مصرف پروتئین و چربی‌ها تمرکز دارد.

رژیم اتکینز چند مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل دارد. ابتدا، با یک برنامه غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات آغاز می‌شود. در کتاب‌های مرجع به نام «رویکرد تغذیه‌ای اتکینز» شناخته می‌شود و آن را از آغازگران روند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌دانند.

هدف رژیم اتکینز چیست؟

هدف رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. ادعای اصلی رژیم غذایی اتکینز این است که اگر بخواهید وزن کم کنید، یا انرژی خود را افزایش دهید یا مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک را بهبود بخشید، رژیم اتکینز راهکاری سالم و مادام‌العمر برای تغذیۀ شما دارد.

 رژیم اتکینز می‌تواند برای چه افرادی مفید باشد؟

ممکن است شما به یکی از دلایل زیر تصمیم بگیرید از رژیم اتکینز استفاده کنید:

• نوع و مقدار غذاهایی که در این رژیم معرفی شده‌اند را دوست دارید و کافی می‌دانید.
• به دنبال رژیمی هستید که با محدود کردن مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن شما کمک کند.
• می‌خواهید عادات غذایی کلی خود را تغییر دهید.
• مشکلات پزشکی دارید که فکر می‌کنید این رژیم می‌تواند به بهبود آنها کمک کند.
• به محصولات مرتبط با رژیم اتکینز مانند کتاب‌های آشپزی، شِیک‌ها و بارهای تغذیه‌ای علاقه دارید.

البته، همواره به خاسر داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم کاهش وزنی، به ویژه اگر بیماری خاصی مانند دیابت دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

چطور رژیم اتکینز بگیریم؟

تمرکز اصلی رژیم اتکینز بر ایجاد تعادل مناسب بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن بهینه و حفظ سلامتی است.

چارچوب علمی رژیم اتکینز بر این باور استوار است که چاقی و مشکلات مرتبط با آن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی، ناشی از رژیم غذایی کم‌چربی و پرکربوهیدرات است. بنابراین، توصیه می‌کند که برای کاهش وزن و زندگی سلامت باید به جای اجتناب از مصرف گوشت‌های پرچرب یا جدا کردن چربی اضافی روی کنترل کربوهیدرات‌ها تمرکز کنیم.

رژیم اتکینز بر این باور است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه شکر، آرد سفید و دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، باعث بروز مشکلات زیادی مانند: عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی می‌شود. از این رو، رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود و به مصرف بیشتر پروتئین و چربی تشویق می‌کند. اما این رژیم تأکید می‌کند که یک رژیم پرپروتئین نیست.

مانند بسیاری از برنامه‌های غذایی، رژیم اتکینز هم به مرور زمان اصلاحاتی را انجام می‌دهد و تغییر می‌کند. در حال حاضر، این رژیم بر مصرف بیشتر سبزیجات پر فیبر تأکید دارد و تغییراتی را برای پاسخگویی به نیازهای گیاه‌خواران و وگان‌ها در نظر گرفته است. همچنین برای مشکلات سلامتی که ممکن است در ابتدای شروع یک رژیم کم‌کربوهیدرات به وجود آید، چاره اندیشی‌هایی کرده است.

کربوهیدرات‌

رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری یا کنترل اندازهٔ وعده‌ها ندارد. اما لازم است مصرف کربوهیدرات‌هایتان را پیگیری کنید. این رژیم از سیستمی به نام «کربوهیدرات خالص» استفاده می‌کند. کربوهیدرات خالص برابر است با مقدار کل کربوهیدرات موجود در یک مادۀ غذایی منهای محتوای فیبر آن. برای مثال، نیم‌فنجان بروکلی خام، دارای ۲.۳ گرم کربوهیدرات کل و ۱.۳ گرم فیبر است، که مقدار کربوهیدرات خالص آن را به ۱ گرم می‌رساند.

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که رویکردش به کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود ذخایر چربی بدن سوزانده شوند، قند خون کنترل شود و بدن به سلامت بهینه دست یابید. همچنین، به نظر می‌رسد که این رژیم بدن را گرسنه یا محروم نگه نمی‌دارد.

پس از رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم اتکینز توضیح می‌دهد که چگونه به تعادل شخصی کربوهیدرات برای بدن خودتان برسید. تعادل شخصی کربوهیدرات، مقدار گرمی از کربوهیدرات خالص است که می‌توانید روزانه مصرف کنید بدون اینکه وزن‌تان کم یا اضافه شود.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست، هرچند می‌تواند به تثبیت وزن شما کمک کند و فواید سلامتی دیگری به همراه داشته باشد.

مراحل رژیم آتکینز چیست؟

رژیم آتکینز چهار مرحله دارد. شما بسته به اهداف کاهش وزن خود، می‌توانید از هر یک از سه مرحلۀ اول شروع کنید.

مرحلۀ ۱: مرحلۀ وادارسازی.

در این مرحلۀ سخت، تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید.

به جای دریافت حدود نیمی از کالری روزانۀ خود از کربوهیدرات‌ها، همانطور که در اکثر دستورالعمل های تغذیه توصیه می‌شود، فقط حدود 10٪ دریافت می‌کنید. سبزیجات پایه مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل باید 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص روزانه شما را تشکیل دهند.

مواد پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و پنیر را در این مرحله باید در هر وعدۀ غذایی خود بگنجانید. نیازی نیست روغن‌ها و چربی‌ها را محدود کنید. اما بیشتر میوه‌ها، خوراکی‌های شیرین، نان، پاستا، غلات، آجیل یا الکل به کل حذف می‌شوند. باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. مدت زمانی که باید در این مرحله از رژیم اتکینز بمانید به میزان وزنی که می‌خواهید کاهش دهید بستگی دارد.

مرحلۀ 2: ایجاد تعادل.

در این مرحله، حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص را به شکل سبزیجات پایه وارد رژیم غذایی خود کنید همچنان باید از غذاهایی که قند اضافه دارند بپرهیزید. می‌توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات‌های حاوی مواد مغذی بالا مانند سبزیجات و انواع توت‌ها، آجیل و مغزها را دوباره به آن اضافه کنید تا همچنان وزن کم کنید. باید تا زمانی که فقط حدود 4.5 کیلوگرم از وزن هدف خودتان فاصله دارید، در این مرحله باقی بمانید.

مرحلۀ 3: حفظ وزن و پیشگیری.

در این مرحله، می‌توانیم به آرامی گسترۀ بیشتری از غذاها را به برنامۀ غذایی خود اضافه کنیم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل. می‌توانیم هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات هم به رژیم غذایی خودمان اضافه کنیم. اما چنانچه دچار استپ وزنی شدید و کاهش وزن‌تان متوقف شد، باید دوباره کربوهیدرات‌ها را کم کنید. و مدت زمان این مرحله تا جاییست که به وزن هدف خودمان برسیم.

مرحلۀ 4: مراقبت برای همیشه.

بعد از رسیدن به وزن هدف وارد این مرحله می‌شویم. از اینجا به بعد باید این شیوۀ تغذیه‌ای را تا همیشه ادامه بدهیم.

یک برنامۀ غذایی معمولی روز در رژیم غذایی اتکینز

حالا ببینیم در طول یک روز معمولی در فاز 1 رژیم اتکینز، برای نمونه چه غذاهایی را می‌توانیم بخوریم:

صبحانه. آووکادوی پر از تخم مرغ با ژامبونی که حاوی پروتئین بالایی است. نوشیدنی‌های قابل قبول هم شامل قهوه، چای، آب، نوشابۀ رژیمی و چای گیاهی است.

ناهار. سالاد کلم پیچ با سس حاوی فندق همراه با نوشیدنی مجاز.
شام. ماهی سالمون و کنگر بخارپز با سس مایونز لیموی خانگی همراه با نوشیدنی مجاز.

تنقلات. در رژیم اتکینز دو میان وعده در روز مجاز است. میان‌وعده‌هایی مثل یک شیک شکلاتی یا گرانولا یا یک میان وعدۀ ساده مانند کرفس و پنیر چدار.

نتایج رژیم اتکینز چیست؟

کاهش وزن

رژیم اتکینز می‌گوید که شما می‌توانید در دو هفتۀ اول مرحله 1، مقدار زیادی وزن کم کنید.

اکثر افراد تقریباً با هر برنامۀ غذایی که کالری را محدود کند، حداقل در کوتاه مدت، می‌توانند وزن کم کنند. با این حال، در دراز مدت، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز نسبت به رژیم‌های کاهش وزن استاندارد برای کاهش وزن موثر نیستند. و مطالعات نشان می‌دهد که اکثر افراد با رها کردن رژیم غذایی، وزنی را که از دست داده اند، دوباره به دست می آورند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها معمولا بیش از نیمی از کالری مصرفی ما را تامین می‌کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر از مصرف کربوهیدرات کمتر است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که دلایل دیگری هم برای کاهش وزن با رژیم اتکینز وجود دارد. مثلاً ممکن است وزن خود را کاهش دهید چون انتخاب‌های غذایی‌تان محدود است. یا کمتر غذا می‌خورید زیرا پروتئین و چربی اضافی باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. هر دوی این اثرات همچنین به کاهش دریافت کالری کلی کمک می کنند.

مزایای سلامتی

ادعای رژِم اتکینز این است که می‌تواند از بیماری های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی پیشگیری کند یا آن را بهبود بخشد. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند عوامل خطر ابتلا بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد یا حتی معکوس کند.

و اکثر رژیم‌های کاهش وزن – نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات – ممکن است سطح کلسترول خون یا قند خون را حداقل موقتی بهبود بخشند. یک مطالعه نشان داده افرادی که رژیم اتکینز را دنبال می‌کردند، تری گلیسیرید خون‌شان کاهش یافته است که این به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. اما هیچ مطالعه بزرگی وجود ندارد که نشان دهد چنین مزایایی در درازمدت باقی می‌مانند یا در افزایش طول عمر نقش دارند.

برخی از متخصصان سلامت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم اتکینز مجاز است، شاید موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها شود.

اما مشخص نیست که رژیم اتکینز در دراز مدت چه خطراتی داشته باشد، چون بیشتر مطالعات در مورد آن محدود به دو سال یا کمتر بوده است.

خطرات رژیم آتکینز چیست؟

رژیم آتکینز ممکن است به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات‌ها در مراحل اولیه برنامه، برخی عوارض جانبی را ایجاد کند، از جمله:

• سردرد
• سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست

برخی از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات همچنین باعث می‌شود شما نتوانید به اندازۀ کافی مواد مغذی یا فیبر دریافت کنید. چیزی که باعث مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و تهوع می‌شود. با این حال، خوردن کربوهیدرات‌هایی که فیبر بالا، غلات کامل و مواد مغذی بالایی دارند، می‌تواند کمبودهای برنامه‌های غذایی مانند رژیم اتکینز را پوشش دهد.

همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز – سطح توصیه شده برای فاز 1 رژیم غذایی – منجر به کتوز شود. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کربوهیدرات کافی برای تبدیل به قند (گلوکز) برای تأمین انرژی نداشته باشد. پس بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی ذخیره شده در بدن می‌رود. این باعث تجمیع کتون در بدن می‌شود و عوارضی مثل تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان را ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. مثلاً، اگر از داروهای ادرارآور، انسولین یا داروهای خوراکی دیابت استفاده می‌کنید، قبل از شروع رژیم اتکیزن یا هر رژیم غذایی دیگری باید حتما با پزشک خود صحبت کنید. همچنین افراد مبتلا به بیماری شدید کلیوی نباید از رژیم غذایی پیروی کنند. و مراحل کاهش وزن این رژیم برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

برای دریافت مشاورۀ رایگان رژیم درمانی در شرق تهران با مرکز تناسب اندام و زیبایی دکتر خان احمدی تماس بگیرید: 021-77984738

رژیم غذایی سالم خوری به یک رژیم غذایی خاص محدود نمی‌شود، بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی از طریق تأمین مواد مغذی لازم برای بدن است. اما چطور می‌توانیم این مواد مغذی را از طریق برنامۀ غذایی روزانه برای بد‌مان فراهم کنیم؟

تراکم مواد مغذی در رژیم غذایی سالم

وقتی به مفهوم تغذیۀ سالم می‌پردازیم اولین فکری که از سرمان می‌گذرد در مورد کالری است. ولی حتی اگر کالری خیلی هم مسئله مهمی باشد باز هم باید تمرکز اصلی‌مان را روی مواد مغذی بگذاریم.
به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چیزهایی هستند که بدن ما برای رشد و تنومندی نیاز دارد. «تراکم مواد مغذی» به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا به نسبت کالری آن غذا اشاره دارد.

همۀ غذاها کالری دارند، اما همۀ آنها حاوی مواد مغذی نیستند. به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک بشقاب پاستای پنیری به طرز باورنکردنی کالری بالایی دارند اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند. از سوی دیگر برخی غذاهای موجود در بازاربا عنوان «رژیمی» یا «کم کالری» کالری بسیار کمی دارند اما فاقد مواد مغذی نیز هستند.

به عنوان مثال، سفیدۀ تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیدۀ تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 را فراهم می‌کند، در حالی که یک تخم‌مرغ کامل، به دلیل وجود زردۀ مغذی و پرچرب، 5 تا 21٪ از  ارزش روزانۀ این مواد مغذی را تأمین می‌کند.
بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زردۀ تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. که البته کاملاً خوب است!

بنابراین، صرف پر کالری بودن یک غذا به این معنی نیست که برای شما مضر است و البته کم کالری بودن یک غذا آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند.

چنانچه تنها بر اساس کالری سبد غذایی خود را بچینید، به هدف مهم تغذیۀ سالم نخواهید رسید. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشت غذاهایی بخورید که مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ است.

تنوع در رژیم غذایی

یکی دیگر از ارکان مهم تغذیۀ سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری‌های روده شما حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را بالا می‌برد و در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.

وقتی در انتخاب غذا سخت‌گیر هستید، ممکن است خوردن انواع غذاها به نظرتان دشوار بیاید. در چنین شرایطی، با اضافه کردن تدریجی غذاهای جدید به رژیم غذایی‌تان شروع کنید. به عنوان مثال، اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، می‌توانید تنها یک سبزی دلخواه را به یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. این روش می‌تواند نقطۀ شروع خوبی برای سالم‌خوری باشد

نسبت درست ماکروها یا درشت مغذی‌ها

ماکروها، مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید عبارتند از کربوهیدرات، چربی و پروتئین. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.)
به طور کلی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. مخصوصاً، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده‌تر و خوش طعم‌تر می‌کند.
به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می‌خورید، اضافه کردن یک قاشق کرۀ گیاهی یا کرۀ آجیل یا کمی پنیر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و مواد مغذی بیشتری را به بدن‌تان برسانید.

با این همه، خیلی هم بد نیست اگر رژیم غذایی همیشه متعادل نباشد. شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامۀ غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند. به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن  است احتمال اختلال در تمایلات غذایی را افزایش دهد.

آشتی با غذایی که می‌خوریم مسئلۀ بسیار مهمی در رسیدن به رژیم غذایی سالم خوری است. در این پست می‌توانید اطلاعات بیشتری در این مورد به دست بیاورید: آیا با لذت غذا خوردن باعث چاقی می‌شود: بررسی یک باور رایج

غذاهای فوق فرآوری شده

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.
لازم نیست از همۀ غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل‌های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده‌اند.
محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه‌ها، محصولات پخته شدۀ تولید انبوه، آب نبات‌ها، غلات قندی و برخی از میان وعده‌های بسته‌بندی شده حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند.

تحقیقات رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می‌دانند.

از سوی دیگر، رژیم‌های غذاهایی سرشار از مواد مغذی که در آن مقدار مواد فوق فرآوری شده بسیار کم است اثر معکوس دارند، یعنی به محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روان کمک می‌کنند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید

 برای شروع یک رژیم درمانی بر اساس مواد مغذی، ماکروها و تنوع غذایی، می‌توانید از طریق شماره تلفن 02177984738 با متخصصان مرکز دکتر خان احمدی صحبت کنید. همچنین می‌توانید از طریق گفتگوی آنلاین در قسمت پایین سایت و یا فرم ارتباط در صفحه ارتباط با ما، پیام بگذارید کارشناسان و مشاوران ما در اسرع وقت با شما تماس می‌گیرند. .

خیلی اوقات تصور می‌کنیم که با لذت غذا خوردن باعث افزایش وزن ما می‌شود. اما این باور تا چه اندازه درست است؟ در این یادداشت به این سوالات پاسخ می‌دهیم.

اگر غذا خوردن صرفاً عمل سوخت‌رسانی به بدن باشد، زندگی چقدر کسل‌کننده می‌شود! غذا خوردن شبکه‌ای گسترده از تجربیات بشری را ایجاد می‌کند؛ از گرد هم آوردن ما کنار عزیزان‌مان تا ارتباط با ریشه‌های فرهنگی. خلاصه اینکه، غذا هم جسم ما را تغذیه می‌کند و هم روان و عواطف‌مان را.

دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد لذت بردن از غذا به بهبود سلامتی کمک می‌کند. بیایید چند مورد را بررسی کنیم:

لذت بردن از غذا باعث آرامش جسمی و روحی می‌شود

سوپ مرغ گرم وقتی مریض هستیم، خورشتی که ما را به یاد مادربزرگمان می‌اندازد یا دسر مورد علاقه‌ای که فکر می‌کنیم هیچ وقت از خوردنش سیر نمی‌شویم؛ همۀ این‌ها راهی برای تقویت روحیه و آرامش بدن ما هستند. گاهی اوقات، در پایان یک روز چالش‌برانگیز، غذا تنها چیزیست که می‌تواند ما را آرام کند، اما بسیاری از مردم به جای اینکه از این حس آرامش لذت ببرند، عذاب وجدان می‌گیرند. اگر به خودمان اجازه دهیم که با غذا ارتباط خوبی برقرار کنیم و از آن لذت ببریم، فواید زیادی نصیب جسم و روان‌مان می‌شود.

با لذت غذا خوردن، محدودیت‌های رایج رژیم‌های غذایی را از بین می‌برد

یکی از پیام‌های اجتماعی دنیای امروز این است که باید به غذاهایی که دوست داریم نه بگوییم، به خصوص اگر کالری یا چربی بالایی داشته باشند. انتخاب آگاهانۀ اینکه  آنچه می‌خوریم لذت ببریم  این ذهنیت مضر را می‌شکند. وقتی تصور کنیم که همۀ غذاها بدون هیچ محدودیتی مجاز هستند، از جمله خوشمزه‌ترین‌ها، بدن یاد می‌گیرد به آنچه نیاز دارد اعتماد کند. رفع این محدودیت‌های ذهنی گام مهمی در روند بهبودی است و به ما  کمک می‌کند تا آرامش، اعتماد به نفس و آزادی بیشتری در مورد غذا احساس کند.

لذت بردن از غذا ما را با میراث فرهنگی و ریشه‌هایمان پیوند می‌دهد

تحقیقات نشان داده‌اند که احساس تعلق یکی از نیازهای حیاتی سلامت روان است. چه مکانی زیباتر از خانواده یا میراث فرهنگی برای تجربه تعلق داشتن؟ اینجاست که لذت بردن از غذا می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. فرهنگ و سنت به عنوان شکلی از ارتباط با دیگران و خودمان عمل می‌کند. اگر غذاهایی را  که دلیل ایجاد ارتباط ما با ریشه‌هایمان هستند، محدود یا انکار کنیم، در نهایت ما به فردی جدا از اجتماع و تنها تبدیل می‌شویم. با حذف غذاهای مربوط به فرهنگ و رسوم‌مان، نه تنها آن غذا را با برچسب «بد» کنار می‌گذاریم، بلکه بر هویت مرتبط با آن غذا نیز برچسب «بد» می‌زنیم. با در آغوش گرفتن این غذاها احساس آزادی و تعلق خواهیم کرد، چیزی که باعث رشد سلامت روان‌مان می‌شود.

لذت بردن از غذا چه تفاوتی با غذا خوردن احساسی دارد؟

حالا که صحبت از آشتی با غذا و لذت بردن از غذا خوردن شد، باید یک نکته مهم را یادآوری کنیم: غذا خوردن احساسی یا پرخوری عصبی با لذت بردن از غذا فرق دارد. خوردن احساسی و با لذت غذا خوردن هم از نظر هدف و هم از نظر نتایج متفاوت هستند. در واقع تمایز اصلی میان این دو مفهوم در ارتباطی است که با غذا برقرار می‌کنیم. زمانی که در واکنش به احساسات‌مان یعنی برای مقابله با احساسات دشواری مثل استرس، خشم یا غم غذا می‌خوریم، هیچ ارتباطی با غذای خود برقرار نمی‌کنیم و در نهایت از هر چه خورده‌ایم احساس شرم و بیزاری داریم در مقابل، وقتی با لذت غذا می‌خوریم ارتباط و لذتی واقعی بین ما و غذایمان وجود دارد.

جمع‌بندی

لذت بردن از غذاهایی که دوست داریم، در کنار توجه به میزان کالری دریافتی و ورزش منظم، یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به یک تغذیۀ سالم و زندگی شاد است. این دو جنبه با هم تضادی ندارند، بلکه مکمل یکدیگر هستند. وقتی این دو رویکرد را با هم ترکیب می‌کنیم، هم از غذا خوردن لذت خواهیم برد و هم سلامتی خود را حفظ می‌کنیم. پس به خودتان اجازه دهید از هر لقمه لذت ببرید، در عین حال فعالیت بدنی را فراموش نکنید و به تعادل غذایی‌تان دقت کنید. این روش می‌تواند جسم و هم روح‌تان را در بهترین حالت ممکن حفظ کند.

چاقی در زنان ایرانی به شدت رو به افزایش است،افزایش دو برابری مرگ های منتسب به چاقی و اضافه وزن در ایران این ها عناوین جدی ناراحت کننده ای است. تازه ترین و گسترده ترین مطالعه جهانی درباره شیوع و عواقب اضافه وزن و چاقی نشان می دهد،تعداد مرگ های قابل انتساب به اضافه وزن و چاقی در کشور در طی سال های 1980 تا 2015 بیش از دو برابر شده است.

بسیاری از مردم ما چاقی را عامل خطر تلقی نمی کنند و عمدتا با انگیزه زیبایی برای لاغر شدن تلاش می کنند در صورتی که ثابت شده است منشا بیماری های غیر واگیر شایع و در راس آن دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها چاقی و اضافه وزن است. بررسی ها نشان می دهد مصرف غذای اضافه و کم تحرکی از علل مهم شیوع چاقی و اضافه وزن در بین ایرانی هاست. یعنی 30 درصد غذای مصرفی ایرانی ها اضافه است و بیش از 50 درصد مردم دچار
چاقی هستند.این در حالی است که ایرانی ها جزو کم تحرک ترین مردم جهان به شمار می روند و بیش از 90 درصد آن ها تحرک کافی ندارند.

غلط بودن نوع و سبک تغذیه و نیز بی توجهی اکثر ایرانیان به اهمیت داشتن تحرک و فعالیت بدنی منظم منجر به شیوع چاقی شده است. چاقی در خانم ها خطر بیشتری نسبت به آقایان دارد و باعث بروز اختلالات هورمونی،تخمدان پلی کیستیک و نازایی قرار می دهد و منجربه کاهش کارایی و نشاط می شود.

تعریف چاقی براساس BMI می باشد. BMI با فرمول زیر محاسبه می شود:
BMI=
BMI بین 19-25 نورمال، کمتر از 20 لاغر (Under Weight) در نظر گرفته می شود. 25-30 به عنوان اضافه وزن (Over Weight) محسوب شده، BMI بالای 30 چاق (Obese) و بیشتر از 40 چاقی شدید (Very Obesity) می باشد. عوارض چاقی در BMI بالای 27 به طور پیشرونده ای افزایش می یابد.
چاقی دو دسته است:
1) چاقی شکمی (آندروئید)
2) چاقی ژنیکوئید
چاقی شکمی با سندروم متابولیک مرتبط است بنابراین عوارض آن بیشتر است.
تعریف چاقی شکمی به صورت نسبت دور کمر به دور باسن می باشد. در آقایان بیشتر از 1 در خانم ها بیشتر از 6/0 می باشد.
مکانیسم ایجاد چاقی: در ایجاد چاقی لپتین نقش دارد. لپتین از بافت چربی آزاد می شود و موجب کاهش اشتها می شود. در افراد چاق سطح لپتین سرم بالاست اما نسبت به اثرات آن مقاومت وجود دارد.
عواملی در مغز در تنظیم اشتها نقش دارند از جمله این عوامل مونوپپتید y محرک گرسنگی است.
روش های درمان چاقی:
1) اصلاح سبک زندگی (اصلاح تغذیه و ورزش)
2) درمان دارویی
3) درمان جراحی
اساس درمان چاقی محدودیت دریافت کالری است، درعین حال می توان با ورزش میزان مصرف کالری را افزایش داد.
داروهای جاقی دو گروه کلی است:
A) داروهای کاهنده اشتها
B) مهارکننده های جذب
داروهای کاهنده اشتها که مورد تایید FDA می باشد:
1) سیبوترامین
2) فنترامین
سیبوترامین گاهی باعث فشار خون می شود بنابراین کنترل فشار خون در مصرف طولانی مدت توصیه می شود. مصرف فنترامین برای یک دوره 3 ماهه مورد تایید قرار گرفته است. مصرف طولانی مدت توصیه نمی شود.
توجه: ترکیب فنترامین و توپیرامات با نام تجاری Qsymia جهت درمان چاقی مورد تایید FDA قرار گرفته است.
مهار کننده های جذب مورد تایید FDA ، ارلیستات می باشد.
مصرف بروز دیابت تیپ II را نیز کاهش می دهد.
تجویز مکمل های ویتامین محلول در چربی (A-D-E-K) هنگام مصرف ارلیستات (Orlistat) توجه می شود.
روش جراحی: جراحی های کاهش دهنده وزن (Bariatric Surgery)
در موارد زیر توصیه می شود:
1) BMI> 40
2) BMI> 35 همراه با بیماری مانند دیابت
عوارض سندروم متابولیک یا سندروم X که با چاقی شکمی همراه است.
1) دیابت تیپ II
2) TAHV O,K
3) بیماری قلبی عروقی