گرفتگی یا اسپاسم کمر ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که احتمال آن بعد از فعالیت بیش از حد یا ورزش بیشتر می‌شود. اسپاسم زمانی رخ می‌دهد که ماهیچه‌های بدن به‌طورغیرارادی منقبض شده و دردی طاقت‌فرسا ایجاد می‌کنند.
در بیشتر مواقع می‌توان اسپاسم کمر را در خانه با استفاده از یخ و مسکن‌های معمولی، نرمش‌های سبک و حمام آب گرم و ماساژ درمان کرد، اما بهتر است تا از فعالیت‌هایی که باعث درد می‌شوند نیز اجتناب کنیم. با این حال، اگر شما درد شدید یا اسپاسم مکرر کمر را تجربه می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
راهکارهای خانگی برای رفع گرفتگی و اسپاسم کمر
کمپرس یخ
حولۀ نرمی را به دور کیسۀ یخ بپیچید. به پشت دراز بکشید و آن را زیر خود در محلی که اسپاسم رخ داده است قرار دهید. حدود 20 دقیقه در این حالت استراحت کنید و نفس عمیق بکشید. برای اسپاسم کمر، اگر پاهای خود را بالا بیاورید، ممکن است تسکین بیشتری پیدا کنید.
می‌توانید در صورت نیاز هر دو ساعت یکبار برای 48 تا 72 ساعت آینده کمپرس یخ را تکرار کنید. هر بار بیش از 20 دقیقه روی کیسه یخ دراز نکشید و حواس‌تان باشد که روی کیسه یخ خوابتان نبرد. قرار گرفتن در معرض طولانی مدت می‌تواند باعث سرمازدگی یا آسیب عصبی شود.
2. پیاده‌روی
سعی کنید کمی راه بروید. طبیعیست که بعد از اسپاسم و گرفتگی در ناحیه‌ای از بدن، دوست داشته باشید که بیشتر دراز بکشید و استراحت کنید اما دراز کشیدن طولانی مشکل را بدتر می‌کند. عدم تحرک عضلات بدن را سفت می‌کند که می‌تواند منجر به درد بیشتر یا حتی اسپاسم‌های دیگر شود. پیاده‌روی کوتاه باعث حرکت خون در بدن می‌شود و به روند بهبودی سرعت می‌بخشد.
فعالیت‌های هوازی کم فشار مانند پیاده‌روی و شنا، کارهای بسیار خوبی برای ۲ هفتۀ اول بعد از اسپاسم هستند. به آرامی شروع کنید و به تدریج طول تمرین خود را در این مدت افزایش دهید.
3. کمپرس گرم
پس از 3 روز، تورم و التهاب اولیه کاهش می‌یابد (به همین دلیل در سه روز ابتدایی کمپرس یخ برای تسریع روند کاهش التهاب توصیه شده است). در این مرحله، می‌توانید از گرما برای افزایش جریان خون و شل شدن عضلات خود استفاده کنید. از کیسه‌های آب گرم استفاده کنید یا به حمام گرم و سونا بروید.
در این شرایط گرمای مرطوب ترجیح داده می‌شود زیرا باعث کم آبی نمی‌شود. به طور کلی هیدراته ماندن هم برای درمان و هم برای پیشگیری از اسپاسم عضلانی خیلی مهم است.
تشخیص علت گرفتگی یا اسپاسم کمر
اسپاسم کمرمعمولاً با یک دورۀ طولانی عدم تحرک و به دنبال آن یک حرکت ناگهانی ایجاد می‌شود. همچنین به دنبال استفادۀ بیش از حد از عضلات کمر مانند بلند کردن اجسام سنگین، یا برخی آسیب‌های دیگر نیز اتفاق میفتد. شناخت علت اسپاسم به یافتن مؤثرترین درمان کمک می‌کند.
اگر اسپاسم به دلیل حرکت ناگهانی پس از یک دوره عدم تحرک ایجاد شود و شما هیچ مشکل فیزیکی زمینه‌ای دیگری نداشته باشید، به سادگی از کمپرس یخ و سپس گرم استفاده کنید، فعال بمانید و مقداری کشش ملایم انجام دهید.
اما اگر در پی یک بیماری زمینه‌ای، یا حادثه دچار اسپاسم شده‌اید، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا محرک احتمالی اسپاسم عضلانی را شناسایی کنید. فیزیوتراپیست نیز در چنین مواقعی می‌تواند به شما کمک کند.
ماساژ درمانی برای رفع گرفتگی و اسپاسم کمر
برای کاهش فشار و تنش روی عضلات می‌توانید ماساژ درمانی را امتحان کنید. عضلاتی که در اسپاسم هستند در لمس بسیار دردناکند. این درد ناشی از بافت عضلانی ایسکمیک (ایست خون) است. ایسکمی یعنی عضله جریان خون مناسبی ندارد که معمولاً به دلیل اسپاسم عضلانی است. این اتفاق یک فرایند نامطلوبی را رقم می‌زند:
- از آنجایی که عضله خون کافی دریافت نمی‌کند، اکسیژن کافی نیز به آن نمی‌رسد.
- کمبود اکسیژن باعث می‌شود ماهیچه اسید لاکتیک تولید کند.
- اسید لاکتیک موجب ایجاد درد در عضله پس از فعالیت بدنی می‌شود.
- ماساژ درمانی کمک می‌کند که اسید لاکتیک از عضله آزاد شود و اسپاسم عضلانی کاهش یابد.
ماساژ درمانی توسط یک متخصص حرفه‌ای، گردش خون را بهبود می‌بخشد و عضلات را آرام می‌سازد. به علاوه، ماساژ نقش پررنگی در کاهش استرس دارد و اگر اسپاسم در نتیجۀ استرس ایجاد شده باشد، ماساژ به خوبی می‌تواند آن را کنترل و رفع کند. حتی ممکن است بعد از یک جلسه ماساژ درمانی متوجه بهبودی اسپاسم شوید. با این حال، اگر می‌خواهید نتایج پایدار ماساژ درمانی را ببینید، معمولاً به چندین جلسه در طول چند ماه نیاز دارید.
ماساژ عضلانی در ابتدا ممکن است کمی دردناک باشد. در این مرحله، بسیار مهم است که با ماساژ درمانگر در مورد فشاری که احساس می‌کنید صحبت کنید- آیا فشار زیاد است، خیلی کم است، بهتر می‌شود یا بدتر می‌شود. درمانگر باید به بازخورد گوش دهد و بر اساس آن فشار ماساژ را تنظیم کند. فشار ماساژ درمانی هرگز نباید بیش از حد دردناک باشد. در واقع، اکثر مردم فشار ماساژ درمانی را یک «درد خوب» توصیف می‌کنند.
جمع‌بندی
گرفتگی یا اسپاسم کمر ممکن است پس از فعالیت بیش از حد یا ورزش رخ دهد و با انقباض غیرارادی ماهیچه‌ها همراه با درد شدید مشخص می‌شود. مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا علت اسپاسم را شناسایی و درمان مناسب با آن را برایتان انجام دهد. اما برخی از اقدامات مانند استفاده از کمپرس یخ و گرم، پیاده‌روی و ماساژ درمانی تا حد مطلوبی درد ناشی از اسپاسم و گرفتگی را کاهش می‌دهد و مانع وقوع اسپاسم‌های بعدی می‌شود.