متابولیسم

بسیاری از متخصصان باور دارند که برای دستیابی به وزن ایده‌آل باید از مسیر ورزش و فعالیت بدنی بگذریم. انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش کالری‌هایی که می‌سوزانیم، وزن‌مان را کاهش دهند. البته میزان کاهش وزن مورد انتظارمان به سن، رژیم غذایی و وزن اولیۀ ما بستگی دارد.

ناگفته برای همۀ ما مشخص است که ورزش غیر از کاهش وزن، فواید دیگری دارد. تحقیقات علمی زیادی این فواید را تأیید می‌کنند از جمله بهبود خلق و خو، استخوان‌بندی و ماهیچه‌های قوی‌تر و کاهش خطر انواع بیماری‌های مزمن.

در این یادداشت با هشت نوع ورزش مختلف که تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند آشنا می‌شوید.

پیاده‌روی: شروعی ساده برای چربی‌سوزی مؤثر

اگر تازه می‌خواهید ورزش را شروع کنید و نمی‌خواهید از ابزار و تجهیزات خاصی استفاده کنید پیاده‌روی سبک بهترین گزینه است. یک فرد 65 کیلوگرمی در هر دقیقه پیاده‌روی حدود 7.6 کالری و یک فرد 81 کیلوگرمی در هر دقیقه پیاده روی حدود 9.7 کالری می‌سوزاند.

در یک مطالعۀ 12 هفته‌ای روی 20 زن دارای اضافه‌وزن، شرکت‌کنندگان سه بار در هفته، هر بار 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی کردند. این تمرین‌ها به طور متوسط باعث کاهش ۱.۵ درصدی چربی بدن و ۲.۸ سانتی‌متری دور کمر شدند.

برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. برای تناسب اندام می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده‌روی خود را افزایش دهید.

دویدن یا پیاده‌روی سریع: جهشی سریع برای سوزاندن چربی‌ شکمی

سرعت پیاده روی سریع به طور کلی به 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت می‌رسد، در حالی که سرعت دویدن از 9.7 کیلومتر در ساعت شروع می‌شود.

یک فرد 65 کیلوگرمی حدود 10.8 کالری در دقیقه هنگاه پیاده‌روی سریع و 13.2 کالری در دقیقه هنگام دویدن می‌سوزاند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پیاده‌روی سریع و دویدن می‌توانند به سوزاندن چربی احشایی (چربی شکمی) کمک کنند. این نوع چربی در اطراف اندام‌های داخلی می‌پیچد و به بیماری‌های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

می‌توانید با 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه شروع کنید.

اگر حس می‌کنید با پیاده‌روی سریع یا دویدن به مفاصل‌تان فشار می‌آید، سعی کنید روی چمن یا سطوح نرم بدوید. بسیاری از تردمیل ها بالشتک داخلی دارند که ممکن است فشار کمتری به مفاصل وارد کنند.

دوچرخه‌سواری: تفریحی لذت‌بخش برای افزایش کالری‌سوزی

دوچرخه سواری یک ورزش بدون تحمل وزن و فشار است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل وارد نمی‌کند.

یک فرد 65 کیلوگرمی با دوچرخه سواری با سرعت 16 کیلومتر در ساعت می‌تواند حدود 6.4 کالری در دقیقه کالری بسوزاند.
مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کنند، نسبت به افرادی که به طور منظم دوچرخه‌سواری نمی‌کنند، آمادگی جسمانی بهتری دارند، حساسیت به انسولین در بدن‌شان افزایش می‌یابد و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در آنها کمتر است.

اگرچه دوچرخه‌سواری در دستۀ فعالیت‌ها در فضای باز قرار می‌گیرد، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دوچرخه‌های ثابت دارند و امکان دوچرخه‌سواری را فراهم می‌کنند.

تمرین با وزنه: پر قدرت با افزایش عضله

تمرین با وزنه به تقویت قدرت و رشد عضلات کمک می‌کند، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را در زمان استراحت افزایش می‌دهد.

یک فرد 65 کیلوگرمی در هر دقیقه تمرین با وزنه حدود 7.6 کالری می‌سوزاند.

حتی جلسات کوتاه تمرین با وزنه هم می‌تونن اثرگذار باشن. برای مثال، در یک مطالعۀ ۶ ماهه، انجام فقط ۱۱ دقیقه تمرین قدرتی سه بار در هفته باعث افزایش ۷.۴ درصدی متابولیسم شد؛ یعنی حدود ۱۲۵ کالری بیشتر در روز.
مطالعه‌ای دیگر روی مردان نشان داد که پس از ۲۴ هفته تمرین منظم، متابولیسم آن‌ها تا ۹ درصد افزایش یافت (۱۴۰ کالری بیشتر در روز). زنان شرکت‌کننده هم افزایش حدود ۴ درصدی داشتند، که معادل ۵۰ کالری اضافه بود.
نکته جالب اینکه بدن پس از تمرین با وزنه، تا ساعت‌ها به کالری‌سوزی ادامه می‌دهد—حتی بیشتر از تمرین‌های هوازی.

تمرین اینتروال: ترکیب چند ورزش برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدن

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری همراه می‌شوند.

یک تمرین اینتروال به طور معمول، بین 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعۀ معتبر نشان داد که تمرینات اینتروال 30 درصد کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می‌سوزاند.

یعنی می‌شود گفت تمرینات اینتروال کمک می‌کند که با ورزش کمتر کالری بیشتری بسوزانیم.

تمرینات اینتروال به ویژه در سوزاندن چربی‌های شکمی مؤثر هستند..

برای شروع، یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه‌سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید، سپس به مدت 1 تا 2 دقیقه به آرامی رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

شنا کردن: ورزشی برای کاهش وزن و تناسب اندام بدون فشار به مفاصل

یک فرد 65 کیلوگرمی با شنای کرال سینه با سرعتی متوسط متوسط ​​حدود 9 کالری در دقیقه می سوزاند.

یک فرد 81 کیلوگرمی با شنای کرال با سرعت متوسط ​حدود 11.6 کالری در دقیقه می‌سوزاند.

میزان کالری‌سوزی هنگام شنا به سرعت و سبک شنای شما بستگی دارد. در یک مطالعه روی شناگران حرفه‌ای، شنای کرال سینه بیشترین کالری را سوزاند. پس از آن، به‌ترتیب، شنای پروانه، کرال پشت و شنای آزاد قرار گرفتند

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا و تری‌گلیسیرید خون می‌شود.

یکی از مزیت‌های اصلی شنا کردن فشار کم آن برای مفاصل است به هین دلیل برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند، گزینه‌ای عالی است.

یوگا: تعادلی آرام‌بخش برای بدن و ذهن

اگرچه یوگا معمولاً یک ورزش برای کاهش وزن به حساب نمی‌آید‌، اما یوگا باعث سوخت مقدار مناسبی کالری می‌شود و به علاوه مزایای بسیاری برای سلامتی دارد.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 60 زن با اضافه وزن نشان داد که افرادی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند – به طور متوسط ​​3.8 سانتی‌متر.

در این مطالعه گروهی که یوگا می‌کردند بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی تجربه کردند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که یوگا با افزایش ذهن‌آگاهی به کاهش سطح استرس کمک می‌کند

باشگاه و کلاس‌های یوگایی وجود دارند اما به لطف اینترنت شما می‌توانید به راحتی در خانه با کلاس‌های آنلاین یوگا کنید و از مزایای آن بهر‌ه‌مند شوید.

پیلاتس: تقویت عضلات مرکزی با حرکات نرم و کنترل‌شده

شورای آمریکایی ورزش گزارش می‌دهد که فردی با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم در یک کلاس مبتدی پیلاتس طی ۳۰ دقیقه حدود ۱۰۸ کالری و در کلاس پیشرفته با همان مدت، ۱۶۸ کالری می‌سوزاند.

با اینکه میزان کالری که در پیلاتس می‌سوزانید تقریباً به اندازۀ ورزش‌های هوازی مانند دویدن است، اما بسیاری از مردم پیلاتس را فعالیتی مفرح و لذت‌بخش می‌دانند. به همین دلیل افراد به مرور زمان بیشتر به پیلاتس پایبند می‌مانند.

یک مطالعۀ 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند، به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می‌شود.

پیلاتس همچنین ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و تناسب اندام را بهبود بخشد.

می‌توانید پیلاتس را در خانه یا در یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.

برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی متعادل و سایر اشکال ورزش مانند تمرینات وزنه برداری یا کاردیو ترکیب کنید.

جمع‌بندی:

هرکدام از این ورزش‌ها می‌توانند به روش خودشان به کاهش وزن شما کمک کنند. نکتۀ مهم این است که فعالیتی را انتخاب کنید که هم برایتان لذت‌بخش باشد و هم با توان جسمی و هدف‌های شما هماهنگ باشد. تنوع در برنامۀ ورزشی، هم انگیزۀ شما را افزایش می‌دهد هم نتایج بهتری به همراه خواهد داشت.

حالا نوبت شماست! از بین این ورزش‌ها، کدام را برای شروع انتخاب می‌کنید؟ همین امروز قدم اول را بردارید و تحرک را به بخشی از زندگی روزمرۀ خود تبدیل کنید.

اگر دوست دارید در کنار رژیم غذایی و ورزش برای لاغری ، شیوه‌های علمی و به روز لاغری موضعی را تجربه کنید این پست برای شماست:
لاغری موضعی بدون جراحی با دستگاه اگزیمیا

کول اسکالپتینگ یا شیوۀ لاغری موضعی با کرایولیپولیز از سال 2010 توسط سازمان‌های بهداشتی مختلف تأیید شده است و از آن زمان به یکی از محبوب‌ترین روش‌ها برای بیمارانی تبدیل شده که به دنبال خلاص شدن از شر چربی‌های سرسخت بدن بدون نیاز به جراحی هستند. این روش غیرتهاجمی با استفاده از کرایولیپولیز، سلول‌های چربی سطحی را به روشی ایمن و مؤثر منجمد و سپس حذف می‌کند. برخلاف جراحی‌های سنتی کاهش چربی، کول اسکالپتینگ نیازی به زمان استراحت یا مراقبت‌های بعدی ندارد، اما صبوری در این فرآیند بسیار مهم است.

برای آشنایی بیشتر با انواع شیوه‌های لاغری بدون نیاز به جراحی این پست را ببینید: لاغری موضعی بدون جراحی

کارهایی که قبل از لاغری موضعی با کرایولیپولیز باید انجام دهید

تعیین انتظارات واقع‌بینانه

بسته به ناحیۀ تحت درمان و سرعت متابولیسم چربی در بدن، معمولاً بین سه هفته تا سه ماه طول می‌کشد تا نتایج نهایی را مشاهده کنید. با این حال، کارهایی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید یا از انجام آن‌ها خودداری کنید تا نتایج بالقوۀ این روش را بهینه و تسریع کنید و آن را تا جای ممکن به تجربه‌ای دلپذیر تبدیل کنید. مرکز درمانی قبل از شروع فرآیند، توضیحات لازم را به شما می‌دهد، اما مهم است که خودتان از قبل انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باشید. این روش با توجه به ناحیه‌ای که تحت درمان قرار دارد، معمولاً بین 35 تا 75 دقیقه طول می‌کشد، بنابراین بهتر است برای تنظیم برنامۀ خوداین مقدار معطلی را در نظر بگیرید.

آمادگی برای کمی ناراحتی

در طول درمان، با توجه به دمای بسیار سردی که برای حذف انتخابی سلول‌های چربی استفاده می‌شود، ممکن است تا حدودی احساس ناراحتی کنید. در 5 تا 10 دقیقۀ اول، انتظار سرمای شدید با مقداری سوزش و گرفتگی را داشته باشید. اما پس از این مدت، ناحیه مورد درمان کاملاً بی‌حس می‌شود و شما دیگر احساس ناراحتی نمی‌کنید.

فراهم کردن اسباب راحتی حین درمان

لباس راحت و جوراب گرم یا پتو همراه داشته باشید و موسیقی یا پادکست مورد علاقه‌تان را از قبل برای شنیدن آماده کنید. فراهم کردن ایم موارد کمک بزرگی به احساس راحتی بیشتر می‌کند.

مراقبت‌های لازم بعد از کول اسکالپتینگ

استراحت کافی بعد از درمان

بسیار مهم است که تا جای ممکن در طول فرآیند کول اسکالپتینگ آرام و راحت باشید و به همان اندازه هم راحتی و استراحت بلافاصله بعد از جلسۀ درمانی اهمیت دارد. اگر احساس ناراحتی کردید، می‌توانید یک استامینوفن مصرف کنید. هرگز روی موضع یخ نگذارید چون ممکن است به پوست آسیب بزند و ریسک سرمازدگی را افزایش دهد.

ماساژ ناحیۀ درمان شده

پس از کرایولیپولیز، باید تا دو هفتۀ اول، دو بار در روز ناحیۀ تحت درمان را به مدت دو دقیقه ماساژ دهید. این کار به تسریع روند حذف سلول‌های چربی کمک می‌کند، چون ماساژ باعث افزایش گردش خون در ناحیۀ درمان شده می‌شود.

نوشیدن آب کافی و تأثیر آن در نتایج درمان

نوشیدن آب کافی پس از هر دورۀ درمانی بسیار ضروری است، اما در فرآیند کول اسکالپتینگ، آب نوشیدن به بدن شما کمک می‌کند تا سلول‌های چربی را سریع‌تر از بین ببرد. پس اگر می‌خواهید نتایج خارق‌العادۀ لاغری موضعی با کرایولیپولیز را زودتر ببینید، حتماً قبل و در هفته‌های بعد از انجام آن به اندازۀ کافی آب بنوشید.

خودتان را برخی از عوارض احتمالی بعد از درمان آماده کنید

قرمزی موقت، تورم، کبودی، گرفتگی، درد، خارش و بی حسی همگی از عوارض جانبی رایج کرایولیپولیز هستند. این عوارض باید طی چند هفته خود به خود برطرف شوند. اگر هر یک از این واکنش‌ها (یا برخی از عوارض جانبی نادرتر و در عین حال برگشت‌پذیر) را برای مدت طولانی‌تری تجربه کردید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

از مصرف داروهای ضد التهابی خودداری کنید

پس از درمان، حداقل به مدت یک هفته از مصرف داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن خودداری کنید. پاسخ‌های التهابی احتمالی به کرایولیپولیز نباید سرکوب شوند. بهتر است با دیدن هر گونه التهابی که به ندرت اتفاق میفتد حتماً با پزشک مشورت کنید.

تا می‌توانید ورزش کنید

اگر لاغری موضعی با کرایولیپولیز را انتخاب کردید باید بدانید که با ورزش بهترین نتیجه را از این فرآیند خواهید گرفت. از آنجایی که تعریق و ادرار سلول‌های چربی را دفع می‌کنند، بهتر است با ورزش و افزایش جریان خون و تعریق این فرآیند را تحریک کنید. به علاوه ورزش‌های هوازی متابولیسم بدن را بالا می‌برند که این خود به نتیجۀ بهتر کرایولیپولیز کمک می‌کند.

در این ارتباط: راهنمای جامع افزایش متابولیسم با ورزش

البته ورزش هوازی تنها یکی از راه‌های تحریک سیستم لنفاوی است که تجمع مایع سلول‌های چربی را از بین می‌برد؛ مصرف غذاهای کامل و پروتئین‌های کم‌چرب، نوشیدن مقدار زیادی آب و حتی انجام تنفس عمیق همگی به تسریع نتایج کمک می‌کنند.

در صورتی که دربارۀ لاغری موضعی با کرایولیپولیز سوال و یا دغدغه‌ای دارید، می‌توانید از طریق شماره تلفن 02177984738  با متخصصان ما صحبت کنید. همچنین می‌توانید فرم مشاورۀ رایگان در صفحه ارتباط با ما، پیام بگذارید تا در اسرع وقت با شما تماس بگیریم.

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید سرعت متابولیسم بدن‌تان را افزایش دهید؟ به نظرتان افزایش متابولیسم با ورزش ممکن است؟

خبر خوب این است که بله. با انجام تمرینات ورزشی مناسب، شما می‌توانید به طور مؤثری سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید. در این راهنما، به بررسی دو روش اصلی برای افزایش متابولیسم خواهیم پرداخت: تمرینات هوازی و وزنه‌زدن. با شناخت و اجرای این تمرینات، به یک «ماشین سوزاندن کالری» کارآمد تبدیل می‌شوید و به سلامت عمومی بدن خود کمک می‌کنید. از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) گرفته تا وزنه‌زدن در خانه، این مقاله به شما نشان می‌دهد چگونه می‌توانید به راحتی و با استفاده از منابع موجود، تغییرات مثبت و پایداری در متابولیسم بدن خود ایجاد کنید.

متابولیسم چیست و چرا افزایش آن مهم است؟

 متابولیسم، فرآیند پیچیده‌ای است که بدن ما برای تبدیل غذا به انرژی و حفظ فعالیت‌های روزانه به کار می‌برد. بنابراین، متابولیسم سریع‌تر به معنای سوزاندن بیشتر کالری و حفظ وزن مناسب‌تر است.

ما نمی‌توانیم عواملی مانند سن، جنسیت و ژنتیک که بر سرعت یا کندی متابولیسم تأثیر می‌گذارند را کنترل کنیم. گاهی اوقات، تیروئید کم‌کار نیز ممکن است متابولیسم را کاهش دهد. اما وقتی همه چیز عادی باشد، متابولیسم بدن را می‌توانیم با یک عامل مهم تقویت کنیم: ورزش.

سلول‌های عضلانی به انرژی زیادی نیاز دارند و بنابراین کالری‌های زیادی می‌سوزانند. حتی زمانی که شما ورزش نمی‌کنید، این سلول‌ها کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند در نتیجه، مزایای تمرینات ورزشی مدت‌ها پس از پایان ورزش همچنان در بدن‌تان باقی می‌ماند.

با بالا رفتن سن اهمیت ورزش افزایش می‌یابد چون به طور طبیعی تودۀ عضلانی خود را از دست می‌دهیم که سرعت متابولیسم بدن‌مان را کاهش می‌دهد. ورزش به خوبی از این کاهش تودۀ عضلانی جلوگیری می‌کند.

برای رسیدن به متابولیسم بالا باید عضلات خود را با این دو روش به چالش بکشیم: تمرینات هوازی و وزنه زدن

نقش تمرینات هوازی در افزایش متابولیسم

 هر نوع ورزش هوازی که انجام می‌دهید، از دویدن گرفته تا زومبا، کالری می‌سوزاند. پس با بیشتر و شدیدتر انجام دادن آن، بدن کالری بیشتری خواهد سوزاند. برای افزایش شدت ورزش هوازی می‌توانیم تمرینات تناوبی را امتحان کنیم. ایدۀ اصلی این است که تمرین‌های خود را به صورت متناوب بین دوره‌هایی با شدت بالا (که در آن تمرین را با شدت و سرعت بیشتری انجام می‌دهید) و دوره‌هایی با شدت پایین (که در آن تمرین را با شدت و سرعت کمتری انجام می‌دهید) تغییر دهید. برای نمونه به این شیوه تمرین تناوبی برای دوچرخۀ ثابت دقت کنید.

تمرین تناوبی برای دوچرخه ثابت

گرم کردن (5 دقیقه):

با سرعت و شدت پایین شروع کنید تا عضلاتتان گرم شوند. این مرحله را حتماً راحت و بدون فشار انجام دهید..

فاز شدت بالا (1 دقیقه):

سرعت پدال زدن را بالا ببرید و با شدت زیاد تمرین کنید. در این مرحله، باید واقعاً خود را به چالش بکشید و ضربان قلب خود را بالا ببرید.

فاز شدت پایین (2 دقیقه):

سرعت را کاهش دهید و با شدت متوسط یا پایین پدال بزنید تا کمی استراحت کنید و ضربان قلبتان کمی پایین بیاید.

تکرار (6-8 بار):

فازهای شدت بالا و پایین را 6 تا 8 بار تکرار کنید. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با 4 تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

سرد کردن (5 دقیقه):

در پایان تمرین، سرعت پدال زدن را به تدریج کاهش دهید و با شدت پایین ادامه دهید تا ضربان قلبتان به حالت طبیعی بازگردد و بدن آرام شود.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید و عملکرد قلب و عروق خود را بهبود بخشید

اهمیت وزنه‌ زدن در تقویت متابولیسم

از آنجایی که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کنند، بنابراین، افزایش توده عضلانی به این معناست که بدن به‌طور کلی کالری بیشتری می‌سوزاند.  تقویت عضلات، بدن را تبدیل به یک دستگاه کالری سوز کارآمدتر می‌کند، حتی زمانی که در حالت استراحت هستیم.

فواید دیگر وزنه زدن:

سلامت قلب: وزنه زدن سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، چون فشار خون را کاهش می‌دهد و استقامت قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد.

تقویت استخوان‌ها: وزنه زدن تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و مانع پوکی استخوان می‌شود.

بهبود خلق‌وخو: تمرینات وزنه زدن اندورفین‌ها را در مغز آزاد می‌کند، که باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس می‌شود.

به‌طور خلاصه، وزنه زدن نه تنها یک راه خوب برای افزایش متابولیسم با ورزش است و به کالری‌سوزی کمک می‌کند، بلکه سلامت عمومی بدن و روان را نیزبه دنبال دارد.

چند تمرین سادۀ وزنه زدن در خانه

اگر علاقمند شدید تا برای افزایش متابولیسم با ورزش، وزنه وزدن را به برنامۀ خود اضافه کنید، این تمرینات ساده برای افزایش قدرت و تودۀ عضلانی، به تدریج شما را برای تمرینات پیشرفته‌تر آماده می‌کنند:

اسکوات (Squat) با وزنۀ سبک

 پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل یا کتل‌بل سبک را در مقابل قفسۀ سینه خود نگه دارید. سپس زانوها را خم کرده و به آرامی به حالت نشسته بروید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.

• هدف: تقویت عضلات پاها، باسن و کمر.

ددلیفت (Deadlift) با دمبل

 پاهای خود را به عرض شانه‌هایتان باز کنید و یک جفت دمبل را در دست‌ها بگیرید. به آرامی از ناحیۀ کمر خم شوید و دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس با صاف کردن کمر و بازگشت به حالت ایستاده، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.

• هدف: تقویت عضلات پشت، همسترینگ و باسن.

پرس سینه (Chest Press) با دمبل

به پشت روی یک نیمکت یا زمین دراز بکشید. دمبل‌ها را در دست‌ها بگیرید و آنها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و بازوهایتان را باز گنید. سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین و نزدیک سینه خود بازگردانید.

• هدف: تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها

 پرس شانه (Shoulder Press) با دمبل

در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالای سر فشار دهید تا بازوها صاف شوند. دمبل‌ها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.

• هدف: تقویت عضلات شانه‌ها و بالای بازوها.

لانژ (Lunge) با دمبل

پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کنید و دمبل‌ها را در دست‌ها بگیرید. یک قدم به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا زانوی پشتی نزدیک زمین بیاید. سپس به حالت ایستاده بازگردید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

• هدف: تقویت عضلات پاها، باسن و همسترینگ.

نکات مهم برای مبتدی‌ها:

وزنه‌های سبک انتخاب کنید: در ابتدا از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و به تدریج وزن آنها را افزایش دهید.

فرم صحیح تمرینات را حفظ کنید: اگر تمرینات را با فرم صحیح انجام دهید، احتمال آسیب بسیار کم می‌شود. بهتر است ابتدا بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک تمرین کنید.

گرم‌کردن و سردکردن: قبل از شروع تمرینات حتما بدن را گرم و پس از اتمام تمرینات سرد کنید.

استراحت کافی: بین هر ست از تمرینات حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید تا عضلات شما زمان کافی برای بازیابی داشته باشند.

و در نهایت در کنار تمام این تمرینات فراموش نکنید که به اندازۀ کافی آب بنوشید. آب نوشیدن به اندازۀ کافی، از کم آبی بدن جلوگیری و به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.

ساغر سوریان – کارشناس ورزش:

سلولیت یک نوع چربی مقاوم است که فقط در زیر پوست قرار دارد و از بافت همبند بیرون زده است. بیش از 90درصد از زنان بالای 30سال را تحت تاثیر قرار می دهد. عوامل مختلفی باعث بروز سلولیت در بدن می شود: ژنتیک، هورمون ها، رژیم غذایی، سبک غذایی، لباس. یکی از دستگاه های قابل استفاده برای درمان سلولیت دستگاه اندرمولوژی یا همان lpg است. این دستگاه دستی حاوی غلطک و یک خلا است که پوست ماساژ داده می شود و باعث کاهش ظاهر سلولیت و بهبود گردش خون می شود.

در این روش متابولیسم سلول های چربی مجددا فعال شده و بدن خودش چربی ها را از بین می برد. زمان استفاده از این دستگاه 30 دقیقه است. دیگر دستگاه ها مانند نمیسیس و کویتیشن هم برای رفع سلولیت کارساز است. سلولیت بیشتر در خانم ها و با بالا رفتن سن و شل شدن پوست و کم شدن قابلیت ارتجاعی آن بیشترهم میشود. سلولیت کاملا طبیعی است و نشانه ترسناک یک بیماری نیست. سلولیت بیشتر در نواحی ران ها و باسن قرار دارند.