رژیم غذایی

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک برنامۀ غذایی کم‌کربوهیدرات محبوب است. اولین بار در دههٔ ۱۹۶۰ متخصص قلبی، به نام دکتر رابرت سی. اتکینز، این رژیم غذایی را معرفی کرد. رژیم غذایی اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بر مصرف پروتئین و چربی‌ها تمرکز دارد.

رژیم اتکینز چند مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل دارد. ابتدا، با یک برنامه غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات آغاز می‌شود. در کتاب‌های مرجع به نام «رویکرد تغذیه‌ای اتکینز» شناخته می‌شود و آن را از آغازگران روند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌دانند.

هدف رژیم اتکینز چیست؟

هدف رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. ادعای اصلی رژیم غذایی اتکینز این است که شما اگر بخواهید وزن کم کنید، یا انرژی خود را افزایش دهید یا مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک را بهبود بخشید، رژیم اتکینز راهکاری سالم و مادام‌العمر برای تغذیۀ شما دارد.

 رژیم اتکینز می‌تواند برای چه افرادی مفید باشد؟

ممکن است شما به یکی از دلایل زیر تصمیم بگیرید از رژیم اتکینز استفاده کنید:

• نوع و مقدار غذاهایی که در این رژیم معرفی شده‌اند را دوست دارید و کافی می‌دانید.
• به دنبال رژیمی هستید که یا محددو کردن مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن شما کمک کند.
• می‌خواهید عادات غذایی کلی خود را تغییر دهید.
• مشکلات پزشکی دارید که فکر می‌کنید این رژیم می‌تواند به بهبود آنها کمک کند.
• به محصولات مرتبط با رژیم اتکینز مانند کتاب‌های آشپزی، شِیک‌ها و بارهای تغذیه‌ای علاقه دارید.

البته، همواره به خاسر داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم کاهش وزنی، به ویژه اگر بیماری خاصی مانند دیابت دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

چطور رژیم اتکینز بگیریم؟

تمرکز اصلی رژیم اتکینز بر ایجاد تعادل مناسب بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن بهینه و حفظ سلامتی است.

چارچوب علمی رژیم اتکینز بر این باور استوار است که چاقی و مشکلات مرتبط با آن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی، ناشی از رژیم غذایی کم‌چربی و پرکربوهیدرات است. بنابراین، توصیه می‌کند که برای کاهش وزن و زندگی سلامت باید به جای اجتناب از مصرف گوشت‌های پرچرب یا جدا کردن چربی اضافی روی کنترل کربوهیدرات‌ها تمرکز کنیم.

رژیم اتکینز بر این باور است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه شکر، آرد سفید و دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، باعث بروز مشکلات زیادی مانند: عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی می‌شود. از این رو، رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود و به مصرف بیشتر پروتئین و چربی تشویق می‌کند. اما این رژیم تأکید می‌کند که یک رژیم پرپروتئین نیست.

مانند بسیاری از برنامه‌های غذایی، رژیم اتکینز هم به مرور زمان اصلاحاتی را انجام می‌دهد و تغییر می‌کند. در حال حاضر، این رژیم بر مصرف بیشتر سبزیجات پر فیبر تأکید دارد و تغییراتی را برای پاسخگویی به نیازهای گیاه‌خواران و وگان‌ها در نظر گرفته است. همچنین برای مشکلات سلامتی که ممکن است در ابتدای شروع یک رژیم کم‌کربوهیدرات به وجود آید، چاره اندیشی‌هایی کرده است.

کربوهیدرات‌

رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری یا کنترل اندازهٔ وعده‌ها ندارد. اما لازم است مصرف کربوهیدرات‌هایتان را پیگیری کنید. این رژیم از سیستمی به نام «کربوهیدرات خالص» استفاده می‌کند. کربوهیدرات خالص برابر است با مقدار کل کربوهیدرات موجود در یک مادۀ غذایی منهای محتوای فیبر آن. برای مثال، نیم‌فنجان بروکلی خام، دارای ۲.۳ گرم کربوهیدرات کل و ۱.۳ گرم فیبر است، که مقدار کربوهیدرات خالص آن را به ۱ گرم می‌رساند.

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که رویکردش به کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود ذخایر چربی بدن سوزانده شوند، قند خون کنترل شود و بدن به سلامت بهینه دست یابید. همچنین، به نظر می‌رسد که این رژیم بدن را گرسنه یا محروم نگه نمی‌دارد.

پس از رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم اتکینز توضیح می‌دهد که چگونه به تعادل شخصی کربوهیدرات برای بدن خودتان برسید. تعادل شخصی کربوهیدرات، مقدار گرمی از کربوهیدرات خالص است که می‌توانید روزانه مصرف کنید بدون اینکه وزن‌تان کم یا اضافه شود.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست، هرچند می‌تواند به تثبیت وزن شما کمک کند و فواید سلامتی دیگری به همراه داشته باشد.

مراحل رژیم آتکینز چیست؟

رژیم آتکینز چهار مرحله دارد. شما بسته به اهداف کاهش وزن خود، می‌توانید از هر یک از سه مرحلۀ اول شروع کنید.

مرحلۀ ۱: مرحلۀ وادارسازی.

در این مرحلۀ سخت، تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید.

به جای دریافت حدود نیمی از کالری روزانۀ خود از کربوهیدرات‌ها، همانطور که در اکثر دستورالعمل های تغذیه توصیه می‌شود، فقط حدود 10٪ دریافت می‌کنید. سبزیجات پایه مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل باید 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص روزانه شما را تشکیل دهند.

مواد پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و پنیر را در این مرحله باید در هر وعدۀ غذایی خود بگنجانید. نیازی نیست روغن‌ها و چربی‌ها را محدود کنید. اما بیشتر میوه‌ها، خوراکی‌های شیرین، نان، پاستا، غلات، آجیل یا الکل به کل حذف می‌شوند. باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. مدت زمانی که باید در این مرحله از رژیم اتکینز بمانید به میزان وزنی که می‌خواهید کاهش دهید بستگی دارد.

مرحلۀ 2: ایجاد تعادل.

در این مرحله، حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص را به شکل سبزیجات پایه وارد رژیم غذایی خود کنید همچنان باید از غذاهایی که قند اضافه دارند بپرهیزید. می‌توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات‌های حاوی مواد مغذی بالا مانند سبزیجات و انواع توت‌ها، آجیل و مغزها را دوباره به آن اضافه کنید تا همچنان وزن کم کنید. باید تا زمانی که فقط حدود 4.5 کیلوگرم از وزن هدف خودتان فاصله دارید، در این مرحله باقی بمانید.

مرحلۀ 3: حفظ وزن و پیشگیری.

در این مرحله، می‌توانیم به آرامی گسترۀ بیشتری از غذاها را به برنامۀ غذایی خود اضافه کنیم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل. می‌توانیم هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات هم به رژیم غذایی خودمان اضافه کنیم. اما چنانچه دچار استپ وزنی شدید و کاهش وزن‌تان متوقف شد، باید دوباره کربوهیدرات‌ها را کم کنید. و مدت زمان این مرحله تا جاییست که به وزن هدف خودمان برسیم.

مرحلۀ 4: مراقبت برای همیشه.

بعد از رسیدن به وزن هدف وارد این مرحله می‌شویم. از اینجا به بعد باید این شیوۀ تغذیه‌ای را تا همیشه ادامه بدهیم.

یک برنامۀ غذایی معمولی روز در رژیم غذایی اتکینز

حالا ببینیم در طول یک روز معمولی در فاز 1 رژیم اتکینز، برای نمونه چه غذاهایی را می‌توانیم بخوریم:

صبحانه. آووکادوی پر از تخم مرغ با ژامبونی که حاوی پروتئین بالایی است. نوشیدنی‌های قابل قبول هم شامل قهوه، چای، آب، نوشابۀ رژیمی و چای گیاهی است.

ناهار. سالاد کلم پیچ با سس حاوی فندق همراه با نوشیدنی مجاز.
شام. ماهی سالمون و کنگر بخارپز با سس مایونز لیموی خانگی همراه با نوشیدنی مجاز.

تنقلات. در رژیم اتکینز دو میان وعده در روز مجاز است. میان‌وعده‌هایی مثل یک شیک شکلاتی یا گرانولا یا یک میان وعدۀ ساده مانند کرفس و پنیر چدار.

نتایج رژیم اتکینز چیست؟

کاهش وزن

رژیم اتکینز می‌گوید که شما می‌توانید در دو هفتۀ اول مرحله 1، مقدار زیادی وزن کم کنید.

اکثر افراد تقریباً با هر برنامۀ غذایی که کالری را محدود کند، حداقل در کوتاه مدت، می‌توانند وزن کم کنند. با این حال، در دراز مدت، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز نسبت به رژیم‌های کاهش وزن استاندارد برای کاهش وزن موثر نیستند. و مطالعات نشان می‌دهد که اکثر افراد با رها کردن رژیم غذایی، وزنی را که از دست داده اند، دوباره به دست می آورند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها معمولا بیش از نیمی از کالری مصرفی ما را تامین می‌کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر از مصرف کربوهیدرات کمتر است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که دلایل دیگری هم برای کاهش وزن با رژیم اتکینز وجود دارد. مثلاً ممکن است وزن خود را کاهش دهید چون انتخاب‌های غذایی‌تان محدود است. یا کمتر غذا می‌خورید زیرا پروتئین و چربی اضافی باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. هر دوی این اثرات همچنین به کاهش دریافت کالری کلی کمک می کنند.

مزایای سلامتی

ادعای رژِم اتکینز این است که می‌تواند از بیماری های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی پیشگیری کند یا آن را بهبود بخشد. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند عوامل خطر ابتلا بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد یا حتی معکوس کند.

و اکثر رژیم‌های کاهش وزن – نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات – ممکن است سطح کلسترول خون یا قند خون را حداقل موقتی بهبود بخشند. یک مطالعه نشان داده افرادی که رژیم اتکینز را دنبال می‌کردند، تری گلیسیرید خون‌شان کاهش یافته است که این به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. اما هیچ مطالعه بزرگی وجود ندارد که نشان دهد چنین مزایایی در درازمدت باقی می‌مانند یا در افزایش طول عمر نقش دارند.

برخی از متخصصان سلامت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم اتکینز مجاز است، شاید موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها شود.

اما مشخص نیست که رژیم اتکینز در دراز مدت چه خطراتی داشته باشد، چون بیشتر مطالعات در مورد آن محدود به دو سال یا کمتر بوده است.

خطرات رژیم آتکینز چیست؟

رژیم آتکینز ممکن است به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات‌ها در مراحل اولیه برنامه، برخی عوارض جانبی را ایجاد کند، از جمله:

• سردرد
• سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست

برخی از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات همچنین باعث می‌شود شما نتوانید به اندازۀ کافی مواد مغذی یا فیبر دریافت کنید. چیزی که باعث مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و تهوع می‌شود. با این حال، خوردن کربوهیدرات‌هایی که فیبر بالا، غلات کامل و مواد مغذی بالایی دارند، می‌تواند کمبودهای برنامه‌های غذایی مانند رژیم اتکینز را پوشش دهد.

همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز – سطح توصیه شده برای فاز 1 رژیم غذایی – منجر به کتوز شود. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کربوهیدرات کافی برای تبدیل به قند (گلوکز) برای تأمین انرژی نداشته باشد. پس بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی ذخیره شده در بدن می‌رود. این باعث تجمیع کتون در بدن می‌شود و عوارضی مثل تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان را ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. مثلاً، اگر از داروهای ادرارآور، انسولین یا داروهای خوراکی دیابت استفاده می‌کنید، قبل از شروع رژیم اتکیزن یا هر رژیم غذایی دیگری باید حتما با پزشک خود صحبت کنید. همچنین افراد مبتلا به بیماری شدید کلیوی نباید از رژیم غذایی پیروی کنند. و مراحل کاهش وزن این رژیم برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

برای دریافت مشاورۀ رایگان رژیم درمانی در شرق تهران با مرکز تناسب اندام و زیبایی دکتر خان احمدیتماس بگیرید: 021-77984738

رژیم غذایی سالم خوری به یک رژیم غذایی خاص محدود نمی‌شود، بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی از طریق تأمین مواد مغذی لازم برای بدن است. اما چطور می‌توانیم این مواد مغذی را از طریق برنامۀ غذایی روزانه برای بد‌مان فراهم کنیم؟

تراکم مواد مغذی در رژیم غذایی سالم

وقتی به مفهوم تغذیۀ سالم می‌پردازیم اولین فکری که از سرمان می‌گذرد در مورد کالری است. ولی حتی اگر کالری خیلی هم مسئله مهمی باشد باز هم باید تمرکز اصلی‌مان را روی مواد مغذی بگذاریم.
به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چیزهایی هستند که بدن ما برای رشد و تنومندی نیاز دارد. «تراکم مواد مغذی» به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا به نسبت کالری آن غذا اشاره دارد.

همۀ غذاها کالری دارند، اما همۀ آنها حاوی مواد مغذی نیستند. به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک بشقاب پاستای پنیری به طرز باورنکردنی کالری بالایی دارند اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند. از سوی دیگر برخی غذاهای موجود در بازاربا عنوان «رژیمی» یا «کم کالری» کالری بسیار کمی دارند اما فاقد مواد مغذی نیز هستند.

به عنوان مثال، سفیدۀ تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیدۀ تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 را فراهم می‌کند، در حالی که یک تخم‌مرغ کامل، به دلیل وجود زردۀ مغذی و پرچرب، 5 تا 21٪ از  ارزش روزانۀ این مواد مغذی را تأمین می‌کند.
بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زردۀ تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. که البته کاملاً خوب است!

بنابراین، صرف پر کالری بودن یک غذا به این معنی نیست که برای شما مضر است و البته کم کالری بودن یک غذا آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند.

چنانچه تنها بر اساس کالری سبد غذایی خود را بچینید، به هدف مهم تغذیۀ سالم نخواهید رسید. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشت غذاهایی بخورید که مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ است.

تنوع در رژیم غذایی

یکی دیگر از ارکان مهم تغذیۀ سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری‌های روده شما حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را بالا می‌برد و در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.

وقتی در انتخاب غذا سخت‌گیر هستید، ممکن است خوردن انواع غذاها به نظرتان دشوار بیاید. در چنین شرایطی، با اضافه کردن تدریجی غذاهای جدید به رژیم غذایی‌تان شروع کنید. به عنوان مثال، اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، می‌توانید تنها یک سبزی دلخواه را به یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. این روش می‌تواند نقطۀ شروع خوبی برای سالم‌خوری باشد

نسبت درست ماکروها یا درشت مغذی‌ها

ماکروها، مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید عبارتند از کربوهیدرات، چربی و پروتئین. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.)
به طور کلی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. مخصوصاً، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده‌تر و خوش طعم‌تر می‌کند.
به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می‌خورید، اضافه کردن یک قاشق کرۀ گیاهی یا کرۀ آجیل یا کمی پنیر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و مواد مغذی بیشتری را به بدن‌تان برسانید.

با این همه، خیلی هم بد نیست اگر رژیم غذایی همیشه متعادل نباشد. شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامۀ غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند. به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن  است احتمال اختلال در تمایلات غذایی را افزایش دهد.

آشتی با غذایی که می‌خوریم مسئلۀ بسیار مهمی در رسیدن به رژیم غذایی سالم خوری است. در این پست می‌توانید اطلاعات بیشتری در این مورد به دست بیاورید: آیا با لذت غذا خوردن باعث چاقی می‌شود: بررسی یک باور رایج

غذاهای فوق فرآوری شده

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.
لازم نیست از همۀ غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل‌های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده‌اند.
محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه‌ها، محصولات پخته شدۀ تولید انبوه، آب نبات‌ها، غلات قندی و برخی از میان وعده‌های بسته‌بندی شده حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند.

تحقیقات رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می‌دانند.

از سوی دیگر، رژیم‌های غذاهایی سرشار از مواد مغذی که در آن مقدار مواد فوق فرآوری شده بسیار کم است اثر معکوس دارند، یعنی به محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روان کمک می‌کنند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید

 برای شروع یک رژیم درمانی بر اساس مواد مغذی، ماکروها و تنوع غذایی، می‌توانید از طریق شماره تلفن 02177984738 با متخصصان مرکز دکتر خان احمدی صحبت کنید. همچنین می‌توانید از طریق گفتگوی آنلاین در قسمت پایین سایت و یا فرم ارتباط در صفحه ارتباط با ما، پیام بگذارید کارشناسان و مشاوران ما در اسرع وقت با شما تماس می‌گیرند. .

خیلی اوقات تصور می‌کنیم که با لذت غذا خوردن باعث افزایش وزن ما می‌شود. اما این باور تا چه اندازه درست است؟ در این یادداشت به این سوالات پاسخ می‌دهیم.

اگر غذا خوردن صرفاً عمل سوخت‌رسانی به بدن باشد، زندگی چقدر کسل‌کننده می‌شود! غذا خوردن شبکه‌ای گسترده از تجربیات بشری را ایجاد می‌کند؛ از گرد هم آوردن ما کنار عزیزان‌مان تا ارتباط با ریشه‌های فرهنگی. خلاصه اینکه، غذا هم جسم ما را تغذیه می‌کند و هم روان و عواطف‌مان را.

دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد لذت بردن از غذا به بهبود سلامتی کمک می‌کند. بیایید چند مورد را بررسی کنیم:

لذت بردن از غذا باعث آرامش جسمی و روحی می‌شود

سوپ مرغ گرم وقتی مریض هستیم، خورشتی که ما را به یاد مادربزرگمان می‌اندازد یا دسر مورد علاقه‌ای که فکر می‌کنیم هیچ وقت از خوردنش سیر نمی‌شویم؛ همۀ این‌ها راهی برای تقویت روحیه و آرامش بدن ما هستند. گاهی اوقات غذا حتی در پایان یک روز چالش‌برانگیز باعث آرامش می‌شود، اما بسیاری از مردم به جای لذت بردن از این حس آرامش، از غذا خوردن عذاب وجدان می‌گیرند. اگر به خودمان اجازه دهیم که با غذا ارتباط خوبی برقرار کنیم و از آن لذت ببریم، فواید زیادی نصیب جسم و روان‌مان می‌شود.

با لذت غذا خوردن، محدودیت‌های رایج رژیم‌های غذایی را از بین می‌برد

یکی از پیام‌های اجتماعی دنیای امروز این است که باید به غذاهایی که دوست داریم نه بگوییم، به خصوص اگر کالری یا چربی بالایی داشته باشند. انتخاب آگاهانه لذت بردن از آنچه می‌خوریم به شکستن این ذهنیت مضر کمک می‌کند. وقتی تصور کنیم که همۀ غذاها بدون هیچ محدودیتی مجاز هستند، از جمله خوشمزه‌ترین‌ها، بدن یاد می‌گیرد به آنچه نیاز دارد اعتماد کند. رفع این محدودیت‌های ذهنی گام مهمی در روند بهبودی است و به ما  کمک می‌کند تا آرامش، اعتماد به نفس و آزادی بیشتری در مورد غذا احساس کند.

لذت بردن از غذا ما را با میراث فرهنگی و ریشه‌هایمان پیوند می‌دهد

تحقیقات نشان داده‌اند که احساس تعلق یکی از نیازهای حیاتی سلامت روان است. چه مکانی زیباتر از خانواده یا میراث فرهنگی برای تجربه تعلق داشتن؟ اینجاست که لذت بردن از غذا می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. فرهنگ و سنت به عنوان شکلی از ارتباط با دیگران و خودمان عمل می‌کند. اگر غذاهایی را  که دلیل ایجاد ارتباط ما با ریشه‌هایمان هستند، محدود یا انکار کنیم، در نهایت ما به فردی جدا از اجتماع و تنها تبدیل می‌شویم. با حذف غذاهای مربوط به فرهنگ و رسوم‌مان، نه تنها آن غذا را با برچسب «بد» کنار می‌گذاریم، بلکه بر هویت مرتبط با آن غذا نیز برچسب «بد» می‌زنیم. با در آغوش گرفتن این غذاها احساس آزادی و تعلق خواهیم کرد چیزی که باعث رشد سلامت روان‌مان می‌شود.

لذت بردن از غذا چه تفاوتی با غذا خوردن احساسی دارد؟

حالا که صحبت از آشتی با غذا و لذت بردن از غذا خوردن شد، باید یک نکته مهم را یادآوری کنیم: غذا خوردن احساسی با لذت بردن از غذا فرق دارد. خوردن احساسی و با لذت غذا خوردن هم از نظر هدف و هم از نظر نتایج متفاوت هستند. در واقع تمایز اصلی میان این دو مفهوم در ارتباطی است که با غذا برقرار می‌کنیم. زمانی که در واکنش به احساسات‌مان یعنی برای مقابله با احساسات دشواری مثل استرس، خشم یا غم غذا می‌خوریم، هیچ ارتباطی با غذای خود برقرار نمی‌کنیم و در نهایت از هر چه خورده‌ایم احساس شرم و بیزاری داریم در مقابل، وقتی با لذت غذا می‌خوریم ارتباط و لذتی واقعی بین ما و غذایمان وجود دارد.

جمع‌بندی

لذت بردن از غذاهایی است که دوست داریم، در کنار توجه به میزان کالری دریافتی و انجام ورزش منظم، یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به یک تغذیۀ سالم و زندگی شاد است. این دو جنبه با هم تضادی ندارند، بلکه مکمل یکدیگر هستند. با ترکیب این دو رویکرد، می‌توانید از غذا خوردن لذت ببرید و در عین حال سلامتی خود را حفظ کنید. پس به خودتان اجازه دهید از هر لقمه لذت ببرید، در عین حال فعالیت بدنی را فراموش نکنید و به تعادل غذایی‌تان دقت کنید. این روش می‌تواند جسم و هم روح‌تان را در بهترین حالت ممکن حفظ کند.

چاقی هورمونی زمانی رخ می‌دهد که فرد به دلیل نوسانات هورمونی در ناحیۀ شکم، وزن اضافه می‌کند. بسیاری از تغییرات هورمونی ممکن است منجر به افزایش وزن شکمی شوند؛ از اختلالات تیروئید گرفته تا چرخۀ قاعدگی..

دلایل چاقی هورمونی

دلایل چاقی هورمونی در مردان

در مردان، این تغییرات ممکن است ناشی از سطوح پایین تستسترون یا تغییرات در سطح استروژن باشد. تستسترون نقش مهمی در تنظیم چربی بدن دارد و کمبود آن می‌تواند به تجمع چربی در ناحیه شکم منجر شود. تغییرات استروژن نیز می‌تواند باعث تغییر در توزیع چربی بدن شود.

علت چاقی هورمونی در زنان

در زنان، شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، احتباس مایعات یا یائسگی می‌تواند چربی شکمی را افزایش دهد. سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون‌های مردانه (آندروژن‌ها) شود که به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می‌کند. یائسگی نیز باعث کاهش استروژن می‌شود که توزیع چربی بدن را تغییر می‌دهد.

 چگونه بفهمم شکم هورمونی دارم؟ علائم چاقی هورمونی چیست؟

افزایش وزن شکم دلایل گوناگونی دارد که یکی از آنها اختلالات هورمونی است. ممکن است در ابتدا نتوانید متوجه شوید که چاقی در ناحیۀ شکم ناشی از تغییرات هورمونی است یا خیر. با این حال، توجه به برخی علائم می‌تواند به تشخیص زودهنگام چاقی هورمونی کمک کند:

افزایش وزن ناگهانی یا بدون دلیل واضح

مشکل در کاهش وزن حتی با رژیم و ورزش

تغییرات ناگهانی در پوست، مانند جوش یا خشکی

نوسانات خلقی و تغییرات در میل جنسی

درمان چاقی هورمونی و چربی شکمی

برای درمان چاقی هورمونی، ابتدا باید علت آن را شناسایی کرد.

مراجعه به پزشک:

برای تشخیص دقیق و مشاوره بیشتر، بهتر است به پزشک متخصص غدد مراجعه کنید. پزشک ممکن است ابتدا از شما بخواهد که برای تشخیص اختلال هورمونی آزمایش‌های لازم را انجام دهید و سپس با توجه به نتایج و معاینات بالینی، درمانی را برای متعادل کردن هورمون‌های بانی اختلال توصیه کند.
همچنین ممکن است ایجاد تغییراتی مثبت در رژیم غذایی و سبک زندگی به روند درمان شما کمک زیادی کند.

تغییر در رژیم غذایی:

مصرف غذاهای سالم و کم‌چرب

افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل

کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های ساده

تغییر در سبک زندگی:

ورزش منظم و فعالیت بدنی از اهمیت زیادی برخوردار است. کاهش استرس از طریق مدیتیشن، یوگا یا تکنیک‌های آرامش‌بخش نیز می‌تواند مؤثر باشد. علاوه بر این، خواب کافی و با کیفیت به بهبود وضعیت شما کمک می‌کند.

جمع‌بندی

چاقی هورمونی که به دلیل نوسانات هورمونی در بدن رخ می‌دهد، یکی از علل تجمع چربی در ناحیۀ شکم است و از چالش‌های مهم برای سلامتی محسوب می‌شود. این وضعیت هم در مردان و هم در زنان با علل مختلفی از جمله اختلالات تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، یائسگی و تغییرات سطح تستسترون یا استروژن رخ می‌دهد. در نهایت، با توجه به علائم هشدار دهنده، مشاوره با پزشک متخصص، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی و پیگیری درمان‌های مناسب، می‌توان این شرایط را به خوبی کنترل و مدیریت کرد.

کبد چرب در اثر تجمع تری گلیسرید در بافت کبد ایجاد می‌شود اگر بیش از ۵ تا ۱۰ درصد از وزن کبد شما چربی است احتمالا به این بیماری مبتلا هستید. این بیماری دارای ۴ مرحله است که از گرید ۱ تا ۴ طبقه‌بندی می‌شوند و می‌تواند طی ۴ مرحله پیشرفت کند.

علائم كبد چرب

علائم این بیماری عموما شامل خستگی و درد در ناحیه بالا و سمت راست شکم، کاهش اشتها، خارش پوست، قرمزی کف دست‌ها، کبودی و خون‌ریزی زیرپوستی بی دلیل است ولی در کل، این بیماری، علامت خاصی ندارد و در صورت درمان مناسب و به موقع، قابل برگشت است.

چربی شکمی و چاقی هورمونی

دلايل ايجاد كبد چرب

به‌طورکلی می‌توان گفت معمولا کبد چرب غير الكلی در اثر موارد زير ايجاد ميشود:

• اضافه‌ وزن یا چاقی
• مقاومت به انسولین
• قند خون بالا که نشان‌دهنده پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ است.
• سطح بالای چربی در خون (به‌ویژه تری گلیسیرید)

درمان کبد چرب

موثرترین راه درمان  و پیشگیری از پیشرفت این بیماری به شمت سیروز کبدی، اصلاح برنامۀ غذایی و افزایش فعالیت بدنی است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع در مدت زمان کوتاه، خود می تواند علائم را تشدید کند. بنابراين يک كاهش وزن اصولی می تواند بهترين گزينه باشد؛ به طوريكه با کاهش تنها ۳ تا ۵ درصد از وزن خود می‌توانید مقدار زیادی از چربی را کاهش دهید.

نکات تغذیه‌ای برای  کبد چرب

• بیشتر افراد مبتلا به کبد چرب دارای اضافه وزن می باشند پس بهتر است وزن خود را کاهش دهید. کاهش وزن می تواند سبب کاهش میزان چربی تجمع یافته در کبد شود.
• رژیم غذایی خود را تغییر دهید. از مصرف غذاهایی که باعث افزایش چربی خون و قند خون می‌شوند خودداری کنید سعی کنید مصرف غذاهای آماده، فست فود ها، غذاهای سرخ کردنی و کیک شیرینی را به حداقل برسانید.
• از مصرف غذاها و نوشیدنی های پر کالری که ارزش غذایی بالایی نیز ندارند اجتناب کنید.
• مصرف چربی های اشباع و روغن های ترانس مثل روغن هاي حيواني و روغن های شيريني پزی را کاهش دهید.
• میوه ها و سبزیجات از منابع سرشار از آنتی اکسیدانی می باشند که مصرف آنها در بهبود کبد چرب نقش به سزایی دارد.
• مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند شیرینی‌جات، برنج سفید و نان سفید را کاهش و با غلات سبوس دار جایگزین کنید.
• روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
• و در آخر برای تشخیص و درمان کبد چرب حتما با پزشک و مشاور تغذیه خود مشورت کنید.

نویسنده: شکیلا انصاری

مهسا ادیبیان – کارشناس ارشد تغذیه:

قسمت عمده کلسترول در بدن توسط کبد تولید می شود. کلسترول ماده حیاتی برای عملکرد سلول ها است و برای ساخت استروژن، تستوسترون و کورتیکواستروئیدها ضروری می باشد. در بدن به طور معمول کلسترول ساخته می شود و کلسترول رژیم غذایی روی کلسترول خون تاثیرکمی دارد. بدین معنا که وقتی ما کلسترول را از رژیم دریافت کنیم سنتز کلسترول در درون بدن کاهش یافته و دفع آن از طریق کبد و صفرا افزایش می یابد.

مهمترین عواملی که باعث افزایش کلسترول خون می شوند اسیدهای چرب اشباع می باشند. مسئله حائز اهمیت این است که مواد غذایی که حاوی کلسترول بالا هستند، دارای اسیدهای اشباع زیادی نیز هستند که تولید کلسترول داخل بدن را افزایش داده و از این طریق باعث افزایش کلسترول خون نیز می شوند. اسیدهای چرب ترانس و رژیم غذایی پرکربوهیدرات نیز باعث افزایش کلسترول خون می شوند. اگر کلسترول را از طریق مواد غذایی حاوی کلسترول دریافت کنیم، سنتز کلسترول درونی کاهش می یابد. در گذشته تصور می شد كه تخم مرغ به دلیل دارا بودن كلسترول بایستی به مقدار كم مصرف شود اما تخم مرغ كه دارای چربی اشباع كمی است، نقش چندانی در افزایش كلسترول خون ندارد، مگر اینكه به مقدار زیاد مصرف شود.

مهسا ادیبیان- کارشناس ارشد تغذیه:

رژیم غذایی در درمان بیماری دیابت نقش اساسی دارد. در صورتی که فرد مبتلا به دیابت اضافه وزن داشته باشد، کاهش وزن زیر نظر یک متخصص تغذیه می تواند به کنترل قند خون کمک کند. یکی از موارد مهم که بیماران دیابتی باید مورد توجه قرار دهند تنظیم برنامه غذایی در ساعات منظم و رعایت فواصل غذا خوردن برای کنترل قند خون می باشد. بهترین الگوی غذاخوردن در افراد دیابتی مصرف غذا در 6 وعده( 3 وعده غذای اصلی و 3 میان وعده) است، به طوریکه فاصله بین دو وعده بیشتر از 3 ساعت نباشد. نظم و ترتیب در زمان خوردن غذا تاثیر مثبتی در کنترل قند خون دارد. در ادامه به توصیه هایی پیرامون دیابت می پردازیم:

• هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید.
• از مصرف شکر و قند ساده ، نوشابه ها، آبمیوه های آماده، غذاهای کنسروی و بسته بندی، سوسیس و کالباس پرهیز کنید.
• لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
• غذاهای با فیبر بالا مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مانند نان و برنج سبوس دار مفید هستند و از بالا رفتن قند خون بعد از غذا جلوگیری می کنند.
• مواد غذایی با محتوای کلسترول بالا از جمله دل، جگر و قلوه، پروتئین حیوانی با چربی بالا، زرده تخم مرغ، کره و خامه و سس مایونز مصرف نکنید.
• حداقل هفته ای 2 بار از ماهی در برنامه غذایی خود استفاده کنید.ماهی را به صورت پخته یا کبابی مصرف نموده و از سرخ کردن زیاد آن خودداری کنید.
• هنگام مصرف روغن های مایع در تهیه غذا از روغن های مخصوص سرخ کردن و با شعله کم استفاده کنید.
• به هنگام طبخ غذا از نمک کمتری استفاده نمایید.

رژیم غذایی را می‌توان سالم دانست که تمام مواد مورد نیاز بدن را تامین کند. یکی از این مواد «کلسیم» است که کمبود آن در بدن می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری داشته باشد.

کمبود کلسیم یا “هیپوکلسمی” بر اثر افت سطح کلسیم در خون ایجاد می شود. کمبود کلسیم در طولانی مدت به تغییراتی در دندان‌ها، پوکی استخوان و باعث شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. پیامدهای هیپوکلسمی می تواند کشنده باشد و اگر درمان نشود مرگ بیمار را به همراه دارد. کمبود کلسیم علائم اولیه ندارد و برای جلوگیری از پیامدهای بیشترِ آن فرد باید با مشاهده برخی از علائم به دنبال تشخیص و درمان بیماری باشد. با تشدید بیماری هیپوکلسمی برخی از علائم آن تشدید می‌شود که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مشکلات عضلانی: کمبود کلسیم فرد را دچار احساس خستگی مفرط می‌کند. درد عضلانی، گرفتگی و اسپاسم اولین نشانه‌های کمبود کلسیم است. همچنین احساس گزگز شدن در دست‌ها و پاها و اطراف دهان می‌تواند از علائم این کمبود باشد.
• احساس خستگی مفرط: پایین بون سطح کلسیم موجب بی‌خوابی می‌شود. در نتیجه فرد با احساس خستگی‌، خواب آلودگی و نداشتن انرژی رو برو می شود.
• ظاهر شدن علائمی روی ناخن و پوست: کمبود مزمن کلسیم بر پوست و ناخن‌ها تاثیر می گذارد. بر اثر این بیماری ممکن است پوست خشک شود. برخی محققان کمبود کلسیم را با اگزما و پسوریازیس مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این کمبود کلسیم می تواند به خشکی و شکنندگی ناخن‌ها منجر شود.
• پوکی استخوان:‌ با کمبود کلسیم تراکم مواد معدنی در استخوان ها کاهش پیدا می کند و در نتیجه استخوان‌ها مستعد شکستگی می شوند.
• سندرم پیش از قاعدگی: در سال 2009 مطالعه‌ای انجام گرفت که نشان دهنده ارتباط بین افزایش مصرف کلسیم و بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی است. محققان مشاهده کردند زنانی که برای مدت سه ماه روزانه 500 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کردند کمتر گرفتار افسردگی و احساس خستگی بوده و اشتهای آنها بهتر نیز بوده است.
• مشکلات دندانی: کمبود کلسیم مشکلاتی را متوجه دندان ‌ها کرده که از آن جمله می توان به ضعیف شدن ریشه دندان‌ها ، حساس شدن لثه‌ها و پوسیدگی اشاره کرد.

مهسا ادیبیان- کارشناس ارشد تغذیه:

سرطان معده یکی از شایع ترین سرطان ها در سراسر جهان است ودومین عامل مرگ ناشی از سرطان به شمار می رود. سلول های سرطانی در لایه داخلی معده تشکیل می شوند و سپس رشد کرده و به تدریج به تومور تبدیل می شوند.

افزایش سن، رزیم غذایی نامناسب و بیماریهای مرتبط با معده از جمله هلبکوباکتر پیلوری، التهاب مزمن معده، سیگار و سابقه خانوادگی موارد تاثیرگذار در ابتلا به سرطان معده هستند.

از علائم سرطان معده می توان به احساس پری شکم حتی بعد از خوردن یک وعده کوچک ، از دست دادن اشتها، سوزش سر دل، عدم هضم، تهوع و استفراغ اشاره کرد.

مطالعات انجام شده نشان داده اند در افرادی که به طور قابل توجهی غذاهای شور، فراوری شده، ترشیجات، سبزیجات کنسروی مصرف میکنند ابتلا به سرطان شیوع بیشتری دارد. در ایران نیز مطالعه ای در آذربایجان شرقی صورت گرفته و ارتباط بین عادات غذایی و ابتلا به سرطان معده را بررسی کرده اند اطلاعات بدست آمده بیانگر آن است که مصرف بیش از حد لبنیات پرچرب، غذاهای چرب، غذاهای کهنه و فاسد، استفاده مجدد از روغن ها برای سرخ کردن، ترشیجات، غذاهای سرخ کردنی خطر ابتلا به سرطان معده را به طور معنی داری بالا می برند. در مقابل، مصرف کافی میوه و سبزیجات، کاهش نمک و غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی می تواند از ابتلا به سرطان معده جلوگیری کند.