قبل از اینکه ببینیم تغذیه ضد التهاب چیست و خوراکیهایی که با التهاب مبارزه میکنند را بشناسیم، باید اول بدانیم که التهاب الزاماً چیز بدی نیست. در واقع یکی از هوشمندانهترین سازوکارهای دفاعی بدن است.
به گفتۀ مؤسسه ملی علوم بهداشت محیطی آمریکا (NIEHS)، التهاب «پاسخ طبیعی بدن به آسیب یا عفونت» است. یعنی هر زمان بدن زخمی شود، باکتری وارد شود، یا بافتی آسیب ببیند، سیستم ایمنی فوراً وارد عمل میشود: رگها گشاد میشوند، خون بیشتری به محل حادثه میرسد، سلولهای ایمنی و مولکولهای ترمیمکننده در آن نقطه جمع میشوند و پاکسازی و ترمیم شروع میشود.
در واقع، التهاب با افزایش جریان خون، رساندن سلولهای دفاعی و انتقال پروتئینهای ترمیمی، محیط را برای بازسازی بافتهای آسیبدیده آماده میکند؛ درست مثل یک تیم امداد و نجات که پس از حادثه، منطقه را پاکسازی و ترمیم میکند.
چه زمانی التهاب مضر میشود؟
مشکل زمانی شروع میشود که این واکنش طبیعی، بیش از حد طول بکشد یا بدون اینکه واقعاً تهدیدی برای بدن وجود داشته باشد به وجود بیاید. در این شرایط:
التهاب مزمن میشود؛
سلولهای ایمنی بهجای ترمیم، شروع به تخریب بافت سالم میکنند؛
و بدن در یک حالت آمادهباش دائمی گرفتار میشود.
این التهابِ طولانیمدت میتواند زمینهساز بسیاری از مشکلات باشد، از دردهای مفصلی و خستگی مزمن گرفته تا بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲، مشکلات گوارشی، و حتی اختلالات خلقی.
در واقع همان سازوکاری که برای دفاع طراحی شده، اگر خاموش نشود، خودش به یک عامل تخریب تبدیل میشود.
چطور با التهاب مزمن مبارزه کنیم؟
برای مهار التهاب مزمن، لازم نیست کارهای عجیب و سختی انجام دهیم. در واقع، بدن ما بهصورت طبیعی توانایی بازگشت به حالت تعادل را دارد، تنها به شرطی که عوامل محرک التهاب را کم کنیم و ابزارهای ترمیم را بیشتر در اختیارش بگذاریم.
سه ستون اصلی برای کاهش التهاب مزمن وجود دارد:
۱. مدیریت ورودیها: آنچه میخوریم و میآشامیم
مهمترین عامل التهاب مزمن، غذایی است که هر روز وارد بدنمان میکنیم. مواد غذایی خاص میتوانند التهاب را آرام کنند، و برخی دیگر مثل بنزین روی آتش عمل میکنند.
اینجاست که تغذیه ضد التهاب نقش کلیدی پیدا میکند.
با انتخاب درست، میتوانیم سطح التهاب را در همان چند هفتۀ اول، به شکل محسوسی پایین بیاوریم، چیزی که پژوهشهای متعدد روی رژیم مدیترانهای، غذاهای سرشار از آنتیاکسیدان و مصرف کم قند و غذاهای فرآوریشده تأییدش کردهاند.
راهنمای کامل و کاربردی رژیم مدیترانهای را میتوانید در اینجا بخوانید: رژیم مدیترانهای چیست و چه تأثیری بر سلامت قلب دارد.
۲. اصلاح سبک زندگی: خواب، حرکت، استرس
خواب ناکافی، استرس طولانیمدت و بیتحرکی، هر سه مثل چراغهای هشداردهندهای هستند که بدن را در حالت التهاب مزمن نگه میدارند.
در مقابل، خواب کافی، تحرک ملایم و مدیریت استرس، حتی با ۱۰ دقیقه تنفس یا پیادهروی، میتوانند سطح التهاب را پایین بیاورند.
۳. ترمیم تدریجی: حمایت از میکروبیوم و سیستم ایمنی
سلامت روده رابطۀ مستقیم و عمیقی با التهاب دارد.
غذاهای سرشار از فیبر، پروبیوتیکها و آنتیاکسیدانها میتوانند میکروبیوم را تقویت کنند و سیستم ایمنی را از «حالت جنگی دائمی» بیرون بیاورند. وقتی روده آرام شود، التهاب هم فروکش میکند.
6 راه علمی برای تقویت سیستم ایمنی بدن: از خواب تا خنده
نقش تغذیه در کنترل التهاب (و چرا مهمترین بخش ماجراست)
در هر سه ستون بالا، تغذیه نقشی دارد که پررنگتر از همه است. چون ما هر روز چندین بار غذا میخوریم، و هر لقمه میتواند التهاب را بیشتر یا کمتر کند.
پژوهشها نشان میدهد:
غذاهای سرشار از پلیفنولها (مثل زغالاخته، انار، چای سبز)،
چربیهای مفید (مثل امگا ۳ موجود در ماهی سالمون و گردو)،
سبزیجات برگ سبز، ادویههای ضد التهاب (مثل زردچوبه و زنجبیل)،
و غذاهای کامل و فرآورینشده،
میتوانند فعالیت سلولهای التهابی را کاهش دهند و توان بازسازی بدن را افزایش دهند. در مقابل، غذاهای فرآوریشده، قند زیاد، چربیهای ترانس، فستفود، نوشابه، آرد سفید و میانوعدههای بستهبندیشده، التهاب را شعلهور میکنند. به همین دلیل، یک رژیم ضد التهاب نهتنها برای کاهش درد و بهبود انرژی مفید است، بلکه در پیشگیری از بیماریها نیز نقش دارد.
در اینجا دربارۀ رژیم سالمخوری نوشتهایم که میتواند تأثیر خیلی خوبی بر التهاب مزمن بگذارد: رژیم غذایی سالمخوری: مواد مغذی، ماکروها و تنوع غذایی
معرفی برخی از بهترین خوراکیها برای تغذیه ضد التهاب
۱. سبزیجات برگسبز (اسفناج،برگ چغندر، کلم)
این سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدانهایی مثل لوتئین و فلاوونوئیدها هستند که از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند. سبزیجات برگ سبز همچنین مواد معدنیای مثل منیزیم دارند که نقش مهمی در کاهش پاسخهای التهابی دارد. مصرف روزانۀ یک مشت از این سبزیجات میتواند سطح التهاب را در چند هفته پایین بیاورد.
۲. ماهیهای چرب (سالمون، ساردین، قزلآلا)
امگا-۳ موجود در ماهیهای چرب یکی از قویترین عوامل ضد التهاب طبیعی است. این چربیها تولید مولکولهای التهابی (مثل سیتوکینها) را کاهش میدهند و به بازگشت تعادل در سیستم ایمنی کمک میکنند. پژوهشها نشان میدهند حتی یک وعده ماهی چرب در هفته، اثر قابل اندازهگیری روی التهاب مزمن دارد.
۳. روغن زیتون بکر
روغن زیتون حاوی اولئوکانتال است؛ ترکیبی که اثرش روی مسیرهای التهابی شباهت زیادی به ایبوپروفن دارد، اما بدون عوارض آن.
در رژیمهای ضد التهاب، معمولاً از روغن زیتون بهعنوان چربی اصلی استفاده میشود، چون بهویژه در کاهش التهاب مفاصل و التهاب روده مؤثر است.
۴. میوههای توتمانند (زغالاخته، تمشک، توتفرنگی)
توتها مملو از پلیفنولها و آنتوسیانینها هستند؛ موادی که جلوی فعالیت رادیکالهای آزاد را میگیرند و پاسخ التهابی بدن را تنظیم میکنند. جالب است بدانید که مصرف منظم این میوهها میتواند نشانگرهای التهابی (مثل CRP) را در آزمایش خون کاهش دهد.
۵. مغزها و دانهها (گردو، بادام، چیا، کتان)
این گروه ترکیبی از امگا-۳، فیبر، و آنتیاکسیدانها را یکجا دارد. فیبر به بهبود میکروبیوم روده کمک میکند و سلامت روده یکی از مهمترین عوامل در کاهش التهاب است. بهویژه گردو در مطالعات ضد التهاب بسیار عملکرد بالایی نشان داده است.
۶. ادویههای ضد التهاب (زردچوبه، زنجبیل، دارچین)
زردچوبه حاوی کورکومین است؛ ترکیبی که مسیرهای اصلی التهاب را مهار میکند. زنجبیل هم با کاهش پروستاگلاندینها و سیتوکینهای التهابی شناخته میشود. افزودن روزانه نیم قاشق چایخوری از این ادویهها میتواند اثر آرامکننده و ضد درد ملایمی روی بدن داشته باشد.
۷. غلات کامل (جو دوسر، کینوا، برنج قهوهای)
برخلاف غلات تصفیهشده، غلات کامل سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند. این فیبرها باکتریهای مفید روده را تغذیه میکنند و به کاهش التهاب سیستمیک کمک میکنند. بهخصوص مصرف منظم جو دوسر در صبحانه، اثری ثابتشده روی کاهش التهاب گوارشی و قند خون دارد.
۸. چای سبز
چای سبز حاوی EGCG است، قویترین آنتیاکسیدان شناختهشده در چای—که اثر مستقیم بر مسیرهای التهابی دارد. این نوشیدنی بهویژه در کاهش التهاب پوستی، التهاب ناشی از استرس و محافظت از قلب مؤثر است. روزانه یک تا دو فنجان کافی است.
جمعبندی: یک رژیم ساده برای رسیدن به تغذیه ضد التهاب
پیروی از رژیم ضد التهاب قرار نیست سخت یا محدودکننده باشد. کافی است این غذاها را کمی بیشتر و غذاهای محرک التهاب را (مثل قند، فستفود، چربی ترانس، نوشابه و غذاهای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس) کمتر مصرف کنید. بدن شما خودش بقیه مسیر را طی میکند. التهاب فروکش میکند، انرژی بیشتر میشود و پوست و سیستم ایمنی عملکرد بهتری پیدا میکنند.
