رژیم غذایی

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز یک برنامۀ غذایی کم‌کربوهیدرات محبوب است. اولین بار در دههٔ ۱۹۶۰ متخصص قلبی، به نام دکتر رابرت سی. اتکینز، این رژیم غذایی را معرفی کرد. رژیم غذایی اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند و بر مصرف پروتئین و چربی‌ها تمرکز دارد.

رژیم اتکینز چند مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل دارد. ابتدا، با یک برنامه غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات آغاز می‌شود. در کتاب‌های مرجع به نام «رویکرد تغذیه‌ای اتکینز» شناخته می‌شود و آن را از آغازگران روند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌دانند.

هدف رژیم اتکینز چیست؟

هدف رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. ادعای اصلی رژیم غذایی اتکینز این است که شما اگر بخواهید وزن کم کنید، یا انرژی خود را افزایش دهید یا مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک را بهبود بخشید، رژیم اتکینز راهکاری سالم و مادام‌العمر برای تغذیۀ شما دارد.

 رژیم اتکینز می‌تواند برای چه افرادی مفید باشد؟

ممکن است شما به یکی از دلایل زیر تصمیم بگیرید از رژیم اتکینز استفاده کنید:

• نوع و مقدار غذاهایی که در این رژیم معرفی شده‌اند را دوست دارید و کافی می‌دانید.
• به دنبال رژیمی هستید که یا محددو کردن مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها به کاهش وزن شما کمک کند.
• می‌خواهید عادات غذایی کلی خود را تغییر دهید.
• مشکلات پزشکی دارید که فکر می‌کنید این رژیم می‌تواند به بهبود آنها کمک کند.
• به محصولات مرتبط با رژیم اتکینز مانند کتاب‌های آشپزی، شِیک‌ها و بارهای تغذیه‌ای علاقه دارید.

البته، همواره به خاسر داشته باشید که قبل از شروع هر رژیم کاهش وزنی، به ویژه اگر بیماری خاصی مانند دیابت دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

چطور رژیم اتکینز بگیریم؟

تمرکز اصلی رژیم اتکینز بر ایجاد تعادل مناسب بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای کاهش وزن بهینه و حفظ سلامتی است.

چارچوب علمی رژیم اتکینز بر این باور استوار است که چاقی و مشکلات مرتبط با آن، مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی، ناشی از رژیم غذایی کم‌چربی و پرکربوهیدرات است. بنابراین، توصیه می‌کند که برای کاهش وزن و زندگی سلامت باید به جای اجتناب از مصرف گوشت‌های پرچرب یا جدا کردن چربی اضافی روی کنترل کربوهیدرات‌ها تمرکز کنیم.

رژیم اتکینز بر این باور است که مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه شکر، آرد سفید و دیگر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، باعث بروز مشکلات زیادی مانند: عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی می‌شود. از این رو، رژیم اتکینز مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود و به مصرف بیشتر پروتئین و چربی تشویق می‌کند. اما این رژیم تأکید می‌کند که یک رژیم پرپروتئین نیست.

مانند بسیاری از برنامه‌های غذایی، رژیم اتکینز هم به مرور زمان اصلاحاتی را انجام می‌دهد و تغییر می‌کند. در حال حاضر، این رژیم بر مصرف بیشتر سبزیجات پر فیبر تأکید دارد و تغییراتی را برای پاسخگویی به نیازهای گیاه‌خواران و وگان‌ها در نظر گرفته است. همچنین برای مشکلات سلامتی که ممکن است در ابتدای شروع یک رژیم کم‌کربوهیدرات به وجود آید، چاره اندیشی‌هایی کرده است.

کربوهیدرات‌

رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری یا کنترل اندازهٔ وعده‌ها ندارد. اما لازم است مصرف کربوهیدرات‌هایتان را پیگیری کنید. این رژیم از سیستمی به نام «کربوهیدرات خالص» استفاده می‌کند. کربوهیدرات خالص برابر است با مقدار کل کربوهیدرات موجود در یک مادۀ غذایی منهای محتوای فیبر آن. برای مثال، نیم‌فنجان بروکلی خام، دارای ۲.۳ گرم کربوهیدرات کل و ۱.۳ گرم فیبر است، که مقدار کربوهیدرات خالص آن را به ۱ گرم می‌رساند.

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که رویکردش به کربوهیدرات‌ها باعث می‌شود ذخایر چربی بدن سوزانده شوند، قند خون کنترل شود و بدن به سلامت بهینه دست یابید. همچنین، به نظر می‌رسد که این رژیم بدن را گرسنه یا محروم نگه نمی‌دارد.

پس از رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم اتکینز توضیح می‌دهد که چگونه به تعادل شخصی کربوهیدرات برای بدن خودتان برسید. تعادل شخصی کربوهیدرات، مقدار گرمی از کربوهیدرات خالص است که می‌توانید روزانه مصرف کنید بدون اینکه وزن‌تان کم یا اضافه شود.

ورزش

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست، هرچند می‌تواند به تثبیت وزن شما کمک کند و فواید سلامتی دیگری به همراه داشته باشد.

مراحل رژیم آتکینز چیست؟

رژیم آتکینز چهار مرحله دارد. شما بسته به اهداف کاهش وزن خود، می‌توانید از هر یک از سه مرحلۀ اول شروع کنید.

مرحلۀ ۱: مرحلۀ وادارسازی.

در این مرحلۀ سخت، تقریباً تمام کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید.

به جای دریافت حدود نیمی از کالری روزانۀ خود از کربوهیدرات‌ها، همانطور که در اکثر دستورالعمل های تغذیه توصیه می‌شود، فقط حدود 10٪ دریافت می‌کنید. سبزیجات پایه مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل باید 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص روزانه شما را تشکیل دهند.

مواد پروتئینی مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و پنیر را در این مرحله باید در هر وعدۀ غذایی خود بگنجانید. نیازی نیست روغن‌ها و چربی‌ها را محدود کنید. اما بیشتر میوه‌ها، خوراکی‌های شیرین، نان، پاستا، غلات، آجیل یا الکل به کل حذف می‌شوند. باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. مدت زمانی که باید در این مرحله از رژیم اتکینز بمانید به میزان وزنی که می‌خواهید کاهش دهید بستگی دارد.

مرحلۀ 2: ایجاد تعادل.

در این مرحله، حداقل 12 تا 15 گرم کربوهیدرات خالص را به شکل سبزیجات پایه وارد رژیم غذایی خود کنید همچنان باید از غذاهایی که قند اضافه دارند بپرهیزید. می‌توانید به آرامی برخی از کربوهیدرات‌های حاوی مواد مغذی بالا مانند سبزیجات و انواع توت‌ها، آجیل و مغزها را دوباره به آن اضافه کنید تا همچنان وزن کم کنید. باید تا زمانی که فقط حدود 4.5 کیلوگرم از وزن هدف خودتان فاصله دارید، در این مرحله باقی بمانید.

مرحلۀ 3: حفظ وزن و پیشگیری.

در این مرحله، می‌توانیم به آرامی گسترۀ بیشتری از غذاها را به برنامۀ غذایی خود اضافه کنیم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل. می‌توانیم هر هفته حدود 10 گرم کربوهیدرات هم به رژیم غذایی خودمان اضافه کنیم. اما چنانچه دچار استپ وزنی شدید و کاهش وزن‌تان متوقف شد، باید دوباره کربوهیدرات‌ها را کم کنید. و مدت زمان این مرحله تا جاییست که به وزن هدف خودمان برسیم.

مرحلۀ 4: مراقبت برای همیشه.

بعد از رسیدن به وزن هدف وارد این مرحله می‌شویم. از اینجا به بعد باید این شیوۀ تغذیه‌ای را تا همیشه ادامه بدهیم.

یک برنامۀ غذایی معمولی روز در رژیم غذایی اتکینز

حالا ببینیم در طول یک روز معمولی در فاز 1 رژیم اتکینز، برای نمونه چه غذاهایی را می‌توانیم بخوریم:

صبحانه. آووکادوی پر از تخم مرغ با ژامبونی که حاوی پروتئین بالایی است. نوشیدنی‌های قابل قبول هم شامل قهوه، چای، آب، نوشابۀ رژیمی و چای گیاهی است.

ناهار. سالاد کلم پیچ با سس حاوی فندق همراه با نوشیدنی مجاز.
شام. ماهی سالمون و کنگر بخارپز با سس مایونز لیموی خانگی همراه با نوشیدنی مجاز.

تنقلات. در رژیم اتکینز دو میان وعده در روز مجاز است. میان‌وعده‌هایی مثل یک شیک شکلاتی یا گرانولا یا یک میان وعدۀ ساده مانند کرفس و پنیر چدار.

نتایج رژیم اتکینز چیست؟

کاهش وزن

رژیم اتکینز می‌گوید که شما می‌توانید در دو هفتۀ اول مرحله 1، مقدار زیادی وزن کم کنید.

اکثر افراد تقریباً با هر برنامۀ غذایی که کالری را محدود کند، حداقل در کوتاه مدت، می‌توانند وزن کم کنند. با این حال، در دراز مدت، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز نسبت به رژیم‌های کاهش وزن استاندارد برای کاهش وزن موثر نیستند. و مطالعات نشان می‌دهد که اکثر افراد با رها کردن رژیم غذایی، وزنی را که از دست داده اند، دوباره به دست می آورند.

از آنجایی که کربوهیدرات ها معمولا بیش از نیمی از کالری مصرفی ما را تامین می‌کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر از مصرف کربوهیدرات کمتر است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که دلایل دیگری هم برای کاهش وزن با رژیم اتکینز وجود دارد. مثلاً ممکن است وزن خود را کاهش دهید چون انتخاب‌های غذایی‌تان محدود است. یا کمتر غذا می‌خورید زیرا پروتئین و چربی اضافی باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. هر دوی این اثرات همچنین به کاهش دریافت کالری کلی کمک می کنند.

مزایای سلامتی

ادعای رژِم اتکینز این است که می‌تواند از بیماری های جدی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی پیشگیری کند یا آن را بهبود بخشد. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند عوامل خطر ابتلا بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد یا حتی معکوس کند.

و اکثر رژیم‌های کاهش وزن – نه فقط رژیم‌های کم کربوهیدرات – ممکن است سطح کلسترول خون یا قند خون را حداقل موقتی بهبود بخشند. یک مطالعه نشان داده افرادی که رژیم اتکینز را دنبال می‌کردند، تری گلیسیرید خون‌شان کاهش یافته است که این به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. اما هیچ مطالعه بزرگی وجود ندارد که نشان دهد چنین مزایایی در درازمدت باقی می‌مانند یا در افزایش طول عمر نقش دارند.

برخی از متخصصان سلامت معتقدند که خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی، همانطور که در رژیم اتکینز مجاز است، شاید موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی یا برخی سرطان‌ها شود.

اما مشخص نیست که رژیم اتکینز در دراز مدت چه خطراتی داشته باشد، چون بیشتر مطالعات در مورد آن محدود به دو سال یا کمتر بوده است.

خطرات رژیم آتکینز چیست؟

رژیم آتکینز ممکن است به دلیل کاهش شدید کربوهیدرات‌ها در مراحل اولیه برنامه، برخی عوارض جانبی را ایجاد کند، از جمله:

• سردرد
• سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست

برخی از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات همچنین باعث می‌شود شما نتوانید به اندازۀ کافی مواد مغذی یا فیبر دریافت کنید. چیزی که باعث مشکلات سلامتی مانند یبوست، اسهال و تهوع می‌شود. با این حال، خوردن کربوهیدرات‌هایی که فیبر بالا، غلات کامل و مواد مغذی بالایی دارند، می‌تواند کمبودهای برنامه‌های غذایی مانند رژیم اتکینز را پوشش دهد.

همچنین ممکن است محدود کردن کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز – سطح توصیه شده برای فاز 1 رژیم غذایی – منجر به کتوز شود. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کربوهیدرات کافی برای تبدیل به قند (گلوکز) برای تأمین انرژی نداشته باشد. پس بدن برای تأمین انرژی به سراغ چربی ذخیره شده در بدن می‌رود. این باعث تجمیع کتون در بدن می‌شود و عوارضی مثل تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان را ایجاد می‌کند.

علاوه بر این، رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. مثلاً، اگر از داروهای ادرارآور، انسولین یا داروهای خوراکی دیابت استفاده می‌کنید، قبل از شروع رژیم اتکیزن یا هر رژیم غذایی دیگری باید حتما با پزشک خود صحبت کنید. همچنین افراد مبتلا به بیماری شدید کلیوی نباید از رژیم غذایی پیروی کنند. و مراحل کاهش وزن این رژیم برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

برای دریافت مشاورۀ رایگان رژیم درمانی در شرق تهران با مرکز تناسب اندام و زیبایی دکتر خان احمدیتماس بگیرید: 021-77984738

خیلی اوقات تصور می‌کنیم که با لذت غذا خوردن باعث افزایش وزن ما می‌شود. اما این باور تا چه اندازه درست است؟ در این یادداشت به این سوالات پاسخ می‌دهیم.

اگر غذا خوردن صرفاً عمل سوخت‌رسانی به بدن باشد، زندگی چقدر کسل‌کننده می‌شود! غذا خوردن شبکه‌ای گسترده از تجربیات بشری را ایجاد می‌کند؛ از گرد هم آوردن ما کنار عزیزان‌مان تا ارتباط با ریشه‌های فرهنگی. خلاصه اینکه، غذا هم جسم ما را تغذیه می‌کند و هم روان و عواطف‌مان را.

دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد لذت بردن از غذا به بهبود سلامتی کمک می‌کند. بیایید چند مورد را بررسی کنیم:

لذت بردن از غذا باعث آرامش جسمی و روحی می‌شود

سوپ مرغ گرم وقتی مریض هستیم، خورشتی که ما را به یاد مادربزرگمان می‌اندازد یا دسر مورد علاقه‌ای که فکر می‌کنیم هیچ وقت از خوردنش سیر نمی‌شویم؛ همۀ این‌ها راهی برای تقویت روحیه و آرامش بدن ما هستند. گاهی اوقات غذا حتی در پایان یک روز چالش‌برانگیز باعث آرامش می‌شود، اما بسیاری از مردم به جای لذت بردن از این حس آرامش، از غذا خوردن عذاب وجدان می‌گیرند. اگر به خودمان اجازه دهیم که با غذا ارتباط خوبی برقرار کنیم و از آن لذت ببریم، فواید زیادی نصیب جسم و روان‌مان می‌شود.

با لذت غذا خوردن، محدودیت‌های رایج رژیم‌های غذایی را از بین می‌برد

یکی از پیام‌های اجتماعی دنیای امروز این است که باید به غذاهایی که دوست داریم نه بگوییم، به خصوص اگر کالری یا چربی بالایی داشته باشند. انتخاب آگاهانه لذت بردن از آنچه می‌خوریم به شکستن این ذهنیت مضر کمک می‌کند. وقتی تصور کنیم که همۀ غذاها بدون هیچ محدودیتی مجاز هستند، از جمله خوشمزه‌ترین‌ها، بدن یاد می‌گیرد به آنچه نیاز دارد اعتماد کند. رفع این محدودیت‌های ذهنی گام مهمی در روند بهبودی است و به ما  کمک می‌کند تا آرامش، اعتماد به نفس و آزادی بیشتری در مورد غذا احساس کند.

لذت بردن از غذا ما را با میراث فرهنگی و ریشه‌هایمان پیوند می‌دهد

تحقیقات نشان داده‌اند که احساس تعلق یکی از نیازهای حیاتی سلامت روان است. چه مکانی زیباتر از خانواده یا میراث فرهنگی برای تجربه تعلق داشتن؟ اینجاست که لذت بردن از غذا می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. فرهنگ و سنت به عنوان شکلی از ارتباط با دیگران و خودمان عمل می‌کند. اگر غذاهایی را  که دلیل ایجاد ارتباط ما با ریشه‌هایمان هستند، محدود یا انکار کنیم، در نهایت ما به فردی جدا از اجتماع و تنها تبدیل می‌شویم. با حذف غذاهای مربوط به فرهنگ و رسوم‌مان، نه تنها آن غذا را با برچسب «بد» کنار می‌گذاریم، بلکه بر هویت مرتبط با آن غذا نیز برچسب «بد» می‌زنیم. با در آغوش گرفتن این غذاها احساس آزادی و تعلق خواهیم کرد چیزی که باعث رشد سلامت روان‌مان می‌شود.

لذت بردن از غذا چه تفاوتی با غذا خوردن احساسی دارد؟

حالا که صحبت از آشتی با غذا و لذت بردن از غذا خوردن شد، باید یک نکته مهم را یادآوری کنیم: غذا خوردن احساسی با لذت بردن از غذا فرق دارد. خوردن احساسی و با لذت غذا خوردن هم از نظر هدف و هم از نظر نتایج متفاوت هستند. در واقع تمایز اصلی میان این دو مفهوم در ارتباطی است که با غذا برقرار می‌کنیم. زمانی که در واکنش به احساسات‌مان یعنی برای مقابله با احساسات دشواری مثل استرس، خشم یا غم غذا می‌خوریم، هیچ ارتباطی با غذای خود برقرار نمی‌کنیم و در نهایت از هر چه خورده‌ایم احساس شرم و بیزاری داریم در مقابل، وقتی با لذت غذا می‌خوریم ارتباط و لذتی واقعی بین ما و غذایمان وجود دارد.

جمع‌بندی

لذت بردن از غذاهایی است که دوست داریم، در کنار توجه به میزان کالری دریافتی و انجام ورزش منظم، یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به یک تغذیۀ سالم و زندگی شاد است. این دو جنبه با هم تضادی ندارند، بلکه مکمل یکدیگر هستند. با ترکیب این دو رویکرد، می‌توانید از غذا خوردن لذت ببرید و در عین حال سلامتی خود را حفظ کنید. پس به خودتان اجازه دهید از هر لقمه لذت ببرید، در عین حال فعالیت بدنی را فراموش نکنید و به تعادل غذایی‌تان دقت کنید. این روش می‌تواند جسم و هم روح‌تان را در بهترین حالت ممکن حفظ کند.

محققان در پژوهشی جدید ارتباط معنا داری بین ترکیب بدنی مناسب و جلوگیری از بیماری‌های زوال عصبی مانند آلزایمر پیدا کرده‌اند.

با تمام پیشرفت‌های علم پزشکی اما هنوز هم درمان‌های کاملاً مؤثری برای بیماری‌های زوال عصبی مانند آلزایمر (AD) و پارکینسون (PD) وجود ندارد و این بیماری‌ها همچنان از عوامل اصلی مرگ و ناتوانی در سالمندان هستند. این موضوع اهمیت شناسایی ریسک‌های قابل پیشگیری را چند برابر می‌کند.

بررسی ارتباط ترکیب بدنی مناسب و پیشگیری از بیماری‌های زوال عصبی

حالا یک تیم تحقیقاتی ارتباط بین الگوهای قابل شناسایی در ترکیب بدنی (توده چربی و توده بدون چربی) با افزایش خطر بیماری‌های زوال دستگاه عصبی را بررسی و در مجلۀ نورولوژی منتشر کردند. آنها به مدت پنج سال داده‌های شرکت‌کننده‌هایی را که هیچ بیماری مرتبط با زوال عصبی نداشتند، بررسی کردند تا ببینند که ترکیب بدنی مانند چربی، عضله و استخوان می‌تواند برای پیش‌بینی ریسک ابتلا به بیماری‌های دستگاه عصبی در آینده استفاده شود یا خیر. البته سابقۀ خانوادگی ابتلا به این بیماری‌ها نیز در بین شرکت‌کننده‌ها بررسی شد.

ارتباط میان الگوهای مختلف ترکیب بدنی و ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی

در این پژوهش الگوهای مختلف ترکیب بدن شناسایی شدند که شامل نسبت چربی به تودۀ بدون چربی، قدرت عضلانی، تراکم استخوان، توزیع چربی غالب در پاها، چاقی مرکزی و توزیع چربی غالب در بازو بودند. همۀ الگوهای ترکیب بدن به جز الگوهای قدرت عضلانی با BMI بالا مرتبط بودند.

الگوهای نسبت چربی به تودۀ بدون چربی، قدرت عضلانی، تراکم استخوان و توزیع چربی غالب در پا با کاهش 6-26% در خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی در طول دورۀ پیگیری مرتبط بودند. در مقابل، چاقی مرکزی و توزیع چربی غالب در بازو با افزایش 13-18% ریسک ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی ارتباط داشتند. پیری و آتروفی مغزی با چاقی مرکزی بدن و توزیع چربی غالب در بازو مرتبط بودند. در مقابل ارتباط معناداری بین قدرت عضلانی، تراکم استخوان و توزیع چربی غالب در پاها با کاهش پیری مغز وجود داشت.

نتیجۀ پژوهش

برخی الگوهای ترکیب بدنی که ویژگی آنها چاقی مرکزی، قدرت عضلانی و توزیع چربی غالب در بازوها است، خطر بیشتری برای بیماری‌های زوال عصبی دارند. به علاوه، بیماری‌های قلبی عروقی که خود ارتباط زیادی با ترکیب بدنی دارد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی را افزایش دهد. در این پژوهش به خوبی می‌توان مشاهده کرد که بهبود ترکیب بدنی با کاهش تجمع چربی اضافی در بازوها و شکم و پهلوها و افزایش عضلات به سطح سالم نقش بسیار مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی ایفا می‌کند.

شناخت ترکیب بدنی؛ اولین قدم برای سلامتی در سنین پیری

اکنون که از اهمیت ترکیب بدنی بر سلامت دستگاه عصبی آگاه شدید، باید بدانید که شناخت دقیق ترکیب بدنی با استفاده از دستگاه‌های آنالیز بدن می‌تواند اولین قدم به سوی یک زندگی سالم‌تر در دوران میان‌سالی و پیری و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی باشد. این دستگاه‌های پیشرفتۀ آنالیز بدن می‌توانند به شما کمک کنند تا میزان چربی، عضله و تراکم استخوان خود را به دقت بسنجید و بر اساس نتایج به دست آمده، برنامه‌های مؤثری برای بهبود سلامت بدنی خود داشته باشید.

توصیه‌هایی برای رسیدن به ترکیب بدنی مناسب

ورزش منظم:

به طور کلی، ورزش‌های هوازی و مقاومتی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن قدرت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد و تراکم استخوان را بهبود می‌دهد..

تغذیه سالم:

مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌ها به کاهش التهاب و بهبود سلامت مغز کمک می‌کند.

مصرف پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت کم‌چرب، ماهی و حبوبات به افزایش و حفظ تودۀ عضلانی کمک می‌کند.

آب‌رسانی کافی:مصرف کافی آب در طول روز برای حفظ هیدراتاسیون بدن ضروری است و باعث بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری‌های زوال عصبی می‌شود.

مدیریت استرس:

تمرینات مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق و ماساژ نقش بسزایی در کاهش و مدیریت تنش‌ها و استرس‌های زندگی روزمره دارند.

استفاده از خدمات حرفه‌ای:

مشاوره با کارشناسان تغذیه و مربیان ورزشی می‌تواند برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای مناسبی برای رسیدن به ترکیب بدنی سالم‌تر ارائه دهد.

جمع‌بندی

بررسی‌های جدید نشان داده‌اند که نقش ترکیب بدنی مناسب بر سلامتی در دوران پیری بسیار فراتر از چیزی است که قبلاً تصور می‌شد. حال به خوبی می‌دانیم که انجام تغییرات لازم در سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی و بهبود سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. برای داشتن بدنی سالم در روزهای پیری باید از همین امروز اقدام کرد.

منتظر شما هستیم تا با هم به سوی آینده‌ای سالم‌تر قدم برداریم!

همین حالا برای رژیم درمانی مشاوره رایگان دریافت کنید:

تلفن: 02177984738

چاقی هورمونی زمانی رخ می‌دهد که فرد به دلیل نوسانات هورمونی در ناحیۀ شکم، وزن اضافه می‌کند. بسیاری از تغییرات هورمونی ممکن است منجر به افزایش وزن شکمی شوند؛ از اختلالات تیروئید گرفته تا چرخۀ قاعدگی..

دلایل چاقی هورمونی

دلایل چاقی هورمونی در مردان

در مردان، این تغییرات ممکن است ناشی از سطوح پایین تستسترون یا تغییرات در سطح استروژن باشد. تستسترون نقش مهمی در تنظیم چربی بدن دارد و کمبود آن می‌تواند به تجمع چربی در ناحیه شکم منجر شود. تغییرات استروژن نیز می‌تواند باعث تغییر در توزیع چربی بدن شود.

علت چاقی هورمونی در زنان

در زنان، شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، احتباس مایعات یا یائسگی می‌تواند چربی شکمی را افزایش دهد. سندرم تخمدان پلی کیستیک می‌تواند باعث افزایش سطح هورمون‌های مردانه (آندروژن‌ها) شود که به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می‌کند. یائسگی نیز باعث کاهش استروژن می‌شود که توزیع چربی بدن را تغییر می‌دهد.

 چگونه بفهمم شکم هورمونی دارم؟ علائم چاقی هورمونی چیست؟

افزایش وزن شکم دلایل گوناگونی دارد که یکی از آنها اختلالات هورمونی است. ممکن است در ابتدا نتوانید متوجه شوید که چاقی در ناحیۀ شکم ناشی از تغییرات هورمونی است یا خیر. با این حال، توجه به برخی علائم می‌تواند به تشخیص زودهنگام چاقی هورمونی کمک کند:

افزایش وزن ناگهانی یا بدون دلیل واضح

مشکل در کاهش وزن حتی با رژیم و ورزش

تغییرات ناگهانی در پوست، مانند جوش یا خشکی

نوسانات خلقی و تغییرات در میل جنسی

درمان چاقی هورمونی و چربی شکمی

برای درمان چاقی هورمونی، ابتدا باید علت آن را شناسایی کرد.

مراجعه به پزشک:

برای تشخیص دقیق و مشاوره بیشتر، بهتر است به پزشک متخصص غدد مراجعه کنید. پزشک ممکن است ابتدا از شما بخواهد که برای تشخیص اختلال هورمونی آزمایش‌های لازم را انجام دهید و سپس با توجه به نتایج و معاینات بالینی، درمانی را برای متعادل کردن هورمون‌های بانی اختلال توصیه کند.
همچنین ممکن است ایجاد تغییراتی مثبت در رژیم غذایی و سبک زندگی به روند درمان شما کمک زیادی کند.

تغییر در رژیم غذایی:

مصرف غذاهای سالم و کم‌چرب

افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل

کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های ساده

تغییر در سبک زندگی:

ورزش منظم و فعالیت بدنی از اهمیت زیادی برخوردار است. کاهش استرس از طریق مدیتیشن، یوگا یا تکنیک‌های آرامش‌بخش نیز می‌تواند مؤثر باشد. علاوه بر این، خواب کافی و با کیفیت به بهبود وضعیت شما کمک می‌کند.

جمع‌بندی

چاقی هورمونی که به دلیل نوسانات هورمونی در بدن رخ می‌دهد، یکی از علل تجمع چربی در ناحیۀ شکم است و از چالش‌های مهم برای سلامتی محسوب می‌شود. این وضعیت هم در مردان و هم در زنان با علل مختلفی از جمله اختلالات تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک، یائسگی و تغییرات سطح تستسترون یا استروژن رخ می‌دهد. در نهایت، با توجه به علائم هشدار دهنده، مشاوره با پزشک متخصص، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی و پیگیری درمان‌های مناسب، می‌توان این شرایط را به خوبی کنترل و مدیریت کرد.

مهسا ادیبیان – کارشناس ارشد تغذیه:

قسمت عمده کلسترول در بدن توسط کبد تولید می شود. کلسترول ماده حیاتی برای عملکرد سلول ها است و برای ساخت استروژن، تستوسترون و کورتیکواستروئیدها ضروری می باشد. در بدن به طور معمول کلسترول ساخته می شود و کلسترول رژیم غذایی روی کلسترول خون تاثیرکمی دارد. بدین معنا که وقتی ما کلسترول را از رژیم دریافت کنیم سنتز کلسترول در درون بدن کاهش یافته و دفع آن از طریق کبد و صفرا افزایش می یابد.

مهمترین عواملی که باعث افزایش کلسترول خون می شوند اسیدهای چرب اشباع می باشند. مسئله حائز اهمیت این است که مواد غذایی که حاوی کلسترول بالا هستند، دارای اسیدهای اشباع زیادی نیز هستند که تولید کلسترول داخل بدن را افزایش داده و از این طریق باعث افزایش کلسترول خون نیز می شوند. اسیدهای چرب ترانس و رژیم غذایی پرکربوهیدرات نیز باعث افزایش کلسترول خون می شوند. اگر کلسترول را از طریق مواد غذایی حاوی کلسترول دریافت کنیم، سنتز کلسترول درونی کاهش می یابد. در گذشته تصور می شد كه تخم مرغ به دلیل دارا بودن كلسترول بایستی به مقدار كم مصرف شود اما تخم مرغ كه دارای چربی اشباع كمی است، نقش چندانی در افزایش كلسترول خون ندارد، مگر اینكه به مقدار زیاد مصرف شود.

مهسا ادیبیان- کارشناس ارشد تغذیه:

رژیم غذایی در درمان بیماری دیابت نقش اساسی دارد. در صورتی که فرد مبتلا به دیابت اضافه وزن داشته باشد، کاهش وزن زیر نظر یک متخصص تغذیه می تواند به کنترل قند خون کمک کند. یکی از موارد مهم که بیماران دیابتی باید مورد توجه قرار دهند تنظیم برنامه غذایی در ساعات منظم و رعایت فواصل غذا خوردن برای کنترل قند خون می باشد. بهترین الگوی غذاخوردن در افراد دیابتی مصرف غذا در 6 وعده( 3 وعده غذای اصلی و 3 میان وعده) است، به طوریکه فاصله بین دو وعده بیشتر از 3 ساعت نباشد. نظم و ترتیب در زمان خوردن غذا تاثیر مثبتی در کنترل قند خون دارد. در ادامه به توصیه هایی پیرامون دیابت می پردازیم:

• هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید.
• از مصرف شکر و قند ساده ، نوشابه ها، آبمیوه های آماده، غذاهای کنسروی و بسته بندی، سوسیس و کالباس پرهیز کنید.
• لبنیات کم چرب را انتخاب کنید.
• غذاهای با فیبر بالا مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مانند نان و برنج سبوس دار مفید هستند و از بالا رفتن قند خون بعد از غذا جلوگیری می کنند.
• مواد غذایی با محتوای کلسترول بالا از جمله دل، جگر و قلوه، پروتئین حیوانی با چربی بالا، زرده تخم مرغ، کره و خامه و سس مایونز مصرف نکنید.
• حداقل هفته ای 2 بار از ماهی در برنامه غذایی خود استفاده کنید.ماهی را به صورت پخته یا کبابی مصرف نموده و از سرخ کردن زیاد آن خودداری کنید.
• هنگام مصرف روغن های مایع در تهیه غذا از روغن های مخصوص سرخ کردن و با شعله کم استفاده کنید.
• به هنگام طبخ غذا از نمک کمتری استفاده نمایید.

رژیم غذایی را می‌توان سالم دانست که تمام مواد مورد نیاز بدن را تامین کند. یکی از این مواد «کلسیم» است که کمبود آن در بدن می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری داشته باشد.

کمبود کلسیم یا “هیپوکلسمی” بر اثر افت سطح کلسیم در خون ایجاد می شود. کمبود کلسیم در طولانی مدت به تغییراتی در دندان‌ها، پوکی استخوان و باعث شکنندگی استخوان‌ها می‌شود. پیامدهای هیپوکلسمی می تواند کشنده باشد و اگر درمان نشود مرگ بیمار را به همراه دارد. کمبود کلسیم علائم اولیه ندارد و برای جلوگیری از پیامدهای بیشترِ آن فرد باید با مشاهده برخی از علائم به دنبال تشخیص و درمان بیماری باشد. با تشدید بیماری هیپوکلسمی برخی از علائم آن تشدید می‌شود که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مشکلات عضلانی: کمبود کلسیم فرد را دچار احساس خستگی مفرط می‌کند. درد عضلانی، گرفتگی و اسپاسم اولین نشانه‌های کمبود کلسیم است. همچنین احساس گزگز شدن در دست‌ها و پاها و اطراف دهان می‌تواند از علائم این کمبود باشد.
• احساس خستگی مفرط: پایین بون سطح کلسیم موجب بی‌خوابی می‌شود. در نتیجه فرد با احساس خستگی‌، خواب آلودگی و نداشتن انرژی رو برو می شود.
• ظاهر شدن علائمی روی ناخن و پوست: کمبود مزمن کلسیم بر پوست و ناخن‌ها تاثیر می گذارد. بر اثر این بیماری ممکن است پوست خشک شود. برخی محققان کمبود کلسیم را با اگزما و پسوریازیس مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این کمبود کلسیم می تواند به خشکی و شکنندگی ناخن‌ها منجر شود.
• پوکی استخوان:‌ با کمبود کلسیم تراکم مواد معدنی در استخوان ها کاهش پیدا می کند و در نتیجه استخوان‌ها مستعد شکستگی می شوند.
• سندرم پیش از قاعدگی: در سال 2009 مطالعه‌ای انجام گرفت که نشان دهنده ارتباط بین افزایش مصرف کلسیم و بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی است. محققان مشاهده کردند زنانی که برای مدت سه ماه روزانه 500 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کردند کمتر گرفتار افسردگی و احساس خستگی بوده و اشتهای آنها بهتر نیز بوده است.
• مشکلات دندانی: کمبود کلسیم مشکلاتی را متوجه دندان ‌ها کرده که از آن جمله می توان به ضعیف شدن ریشه دندان‌ها ، حساس شدن لثه‌ها و پوسیدگی اشاره کرد.

مهسا ادیبیان – کارشناس ارشد تغذیه:

محققان دانشگاهی در لهستان به تازگی دریافتند افرادی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مصرف می کنند، بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند. این نوع رژیم همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و سرطان را افزایش می دهد.

چاقی یکی از مهم ترین معضلات بهداشتی در سراسر جهان به شمار می رود و احتمال خطر چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و سرطان را بالا می برد. رژیم های مختلفی مانند کم کربوهیدرات، پروتئین و چربی بالا برای کاهش وزن پیشنهاد شده اند. مطالعات انجام شده نتایج متناقضی درباره تاثیر آنها بر خطر بیماری قلبی-عروقی، سرطان و مرگ را نشان می دهد.
این مطالعه ارتباط بین رژیم های کم کربوهیدرات با مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی، بیماری های مغزی (از جمله سکته مغزی) و سرطان را دربین 24 هزار نفر نشان می دهد . افرادی که کمترین میزان دریافت کربوهیدرات را داشتند در مقایسه با شرکت کنندگان با بالاترین میزان مصرف کربوهیدرات، 32% بیشتر در معرض خطر مرگ و میر بودند.علاوه بر این، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی- عروقی، مغزی و سرطان به ترتیب 51٪، 50٪ و 35٪ افزایش یافت.

پروفسور Banach رهبر گروه تحقیق بیان کرد: “رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است در کوتاه مدت برای از دست دادن وزن، کاهش فشار خون و بهبود کنترل قند خون مفید باشد، اما مطالعه ما نشان می دهد که در دراز مدت با افزایش خطر مرگ و میر به هر علتی و مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی، بیماری مغزی و سرطان مرتبط است. ”
محققین همچنین ارتباط بین مرگ و میرو کمبود کربوهیدرات رژیم را در افراد چاق (شاخص توده بدن 30یا بیشتر) و افراد غیر چاق (BMI کمتر از 30) در دو گروه سنی (55 و بیشتر و کمتر از 55 سال) بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که این ارتباط در افراد مسن غیر چاق قوی تر است.

پروفسور Banach با در نظر گرفتن علت زمینه ای ارتباط بین رژیم کم کرربوهیدرات و افزایش مرگ و میر خاطرنشان کرد که پروتئین حیوانی به خصوص گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط می باشد، وی همچنین گفت: “کاهش مصرف فیبر و میوه ها و افزایش مصرف پروتئین حیوانی، کلسترول و چربی اشباع دراین رژیم ها و همچنین تفاوت در مواد معدنی، ویتامین ها و فیتوکمیکال ها نیز ممکن است نقش داشته باشد.

وی افزود: “مطالعه ما نشان دهنده ارتباط نامطلوب بین رژیم های کم کربوهیدرات و مرگ و میر بر اساس داده های فردی و نتایج حاصل از مطالعات قبلی است. یافته ها نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات پرخطر هستند و نباید توصیه شوند.”