تغذیه

رژیم غذایی سالم خوری به یک رژیم غذایی خاص محدود نمی‌شود، بلکه به معنای اولویت دادن به سلامتی از طریق تأمین مواد مغذی لازم برای بدن است. اما چطور می‌توانیم این مواد مغذی را از طریق برنامۀ غذایی روزانه برای بد‌مان فراهم کنیم؟

تراکم مواد مغذی در رژیم غذایی سالم

وقتی به مفهوم تغذیۀ سالم می‌پردازیم اولین فکری که از سرمان می‌گذرد در مورد کالری است. ولی حتی اگر کالری خیلی هم مسئله مهمی باشد باز هم باید تمرکز اصلی‌مان را روی مواد مغذی بگذاریم.
به این دلیل که مواد مغذی، از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی، چیزهایی هستند که بدن ما برای رشد و تنومندی نیاز دارد. «تراکم مواد مغذی» به مقدار مواد مغذی موجود در یک غذا به نسبت کالری آن غذا اشاره دارد.

همۀ غذاها کالری دارند، اما همۀ آنها حاوی مواد مغذی نیستند. به عنوان مثال، یک آب نبات یا یک بشقاب پاستای پنیری به طرز باورنکردنی کالری بالایی دارند اما فاقد ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند. از سوی دیگر برخی غذاهای موجود در بازاربا عنوان «رژیمی» یا «کم کالری» کالری بسیار کمی دارند اما فاقد مواد مغذی نیز هستند.

به عنوان مثال، سفیدۀ تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل کالری و چربی کمتری دارد. با این حال، یک سفیدۀ تخم مرغ 1٪ یا کمتر از ارزش روزانه (DV) آهن، فسفر، روی، کولین و ویتامین های A و B12 را فراهم می‌کند، در حالی که یک تخم‌مرغ کامل، به دلیل وجود زردۀ مغذی و پرچرب، 5 تا 21٪ از  ارزش روزانۀ این مواد مغذی را تأمین می‌کند.
بعلاوه، اگرچه برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هستند، اما بسیاری از آنها – مانند آجیل، ماست پرچرب، زردۀ تخم مرغ، آووکادو و ماهی چرب – کالری بالایی دارند. که البته کاملاً خوب است!

بنابراین، صرف پر کالری بودن یک غذا به این معنی نیست که برای شما مضر است و البته کم کالری بودن یک غذا آن را به یک انتخاب سالم تبدیل نمی‌کند.

چنانچه تنها بر اساس کالری سبد غذایی خود را بچینید، به هدف مهم تغذیۀ سالم نخواهید رسید. به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید بیشت غذاهایی بخورید که مواد مغذی زیادی مانند پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. این غذاها شامل سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ است.

تنوع در رژیم غذایی

یکی دیگر از ارکان مهم تغذیۀ سالم، تنوع غذایی است، یعنی خوردن انواع غذاها.
پیروی از یک رژیم غذایی غنی از انواع مختلف مواد غذایی از باکتری‌های روده شما حمایت می‌کند، وزن سالم بدن را بالا می‌برد و در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند.

وقتی در انتخاب غذا سخت‌گیر هستید، ممکن است خوردن انواع غذاها به نظرتان دشوار بیاید. در چنین شرایطی، با اضافه کردن تدریجی غذاهای جدید به رژیم غذایی‌تان شروع کنید. به عنوان مثال، اگر سبزیجات زیادی نمی‌خورید، می‌توانید تنها یک سبزی دلخواه را به یکی از وعده‌های غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. این روش می‌تواند نقطۀ شروع خوبی برای سالم‌خوری باشد

نسبت درست ماکروها یا درشت مغذی‌ها

ماکروها، مواد مغذی اصلی که از غذا دریافت می‌کنید عبارتند از کربوهیدرات، چربی و پروتئین. (فیبر نوعی کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود.)
به طور کلی، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما باید بین این سه مورد متعادل باشد. مخصوصاً، افزودن پروتئین و چربی به منابع کربوهیدرات غنی از فیبر، غذاها را سیر کننده‌تر و خوش طعم‌تر می‌کند.
به عنوان مثال، اگر یک تکه میوه می‌خورید، اضافه کردن یک قاشق کرۀ گیاهی یا کرۀ آجیل یا کمی پنیر باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و مواد مغذی بیشتری را به بدن‌تان برسانید.

با این همه، خیلی هم بد نیست اگر رژیم غذایی همیشه متعادل نباشد. شمارش ماکروها و پیروی از یک برنامۀ غذایی درشت مغذی برای اکثر افراد ضروری نیست – به جز ورزشکاران، افرادی که به دنبال ترکیب بدنی خاصی هستند و کسانی که به دلایل پزشکی نیاز به افزایش عضله یا چربی دارند. به علاوه، شمارش ماکروها و وسواس در مورد ماندن در یک محدوده کلان مشخص ممکن  است احتمال اختلال در تمایلات غذایی را افزایش دهد.

آشتی با غذایی که می‌خوریم مسئلۀ بسیار مهمی در رسیدن به رژیم غذایی سالم خوری است. در این پست می‌توانید اطلاعات بیشتری در این مورد به دست بیاورید: آیا با لذت غذا خوردن باعث چاقی می‌شود: بررسی یک باور رایج

غذاهای فوق فرآوری شده

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود رژیم غذایی، کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده است.
لازم نیست از همۀ غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. در واقع، بسیاری از غذاهای سالم مانند آجیل‌های پوست کنده، لوبیاهای کنسرو شده و میوه‌ها و سبزیجات منجمد به یک روش فرآوری شده‌اند.
محصولات فوق فرآوری شده مانند نوشابه‌ها، محصولات پخته شدۀ تولید انبوه، آب نبات‌ها، غلات قندی و برخی از میان وعده‌های بسته‌بندی شده حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند.

تحقیقات رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده را با خطر بیشتر ابتلا به افسردگی، بیماری قلبی، چاقی و بسیاری از عوارض دیگر مرتبط می‌دانند.

از سوی دیگر، رژیم‌های غذاهایی سرشار از مواد مغذی که در آن مقدار مواد فوق فرآوری شده بسیار کم است اثر معکوس دارند، یعنی به محافظت در برابر بیماری‌ها، افزایش طول عمر و ارتقای سلامت کلی جسمی و روان کمک می‌کنند. بنابراین، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی، به ویژه سبزیجات و میوه ها را در اولویت قرار دهید

 برای شروع یک رژیم درمانی بر اساس مواد مغذی، ماکروها و تنوع غذایی، می‌توانید از طریق شماره تلفن 02177984738 با متخصصان مرکز دکتر خان احمدی صحبت کنید. همچنین می‌توانید از طریق گفتگوی آنلاین در قسمت پایین سایت و یا فرم ارتباط در صفحه ارتباط با ما، پیام بگذارید کارشناسان و مشاوران ما در اسرع وقت با شما تماس می‌گیرند. .

خیلی اوقات تصور می‌کنیم که با لذت غذا خوردن باعث افزایش وزن ما می‌شود. اما این باور تا چه اندازه درست است؟ در این یادداشت به این سوالات پاسخ می‌دهیم.

اگر غذا خوردن صرفاً عمل سوخت‌رسانی به بدن باشد، زندگی چقدر کسل‌کننده می‌شود! غذا خوردن شبکه‌ای گسترده از تجربیات بشری را ایجاد می‌کند؛ از گرد هم آوردن ما کنار عزیزان‌مان تا ارتباط با ریشه‌های فرهنگی. خلاصه اینکه، غذا هم جسم ما را تغذیه می‌کند و هم روان و عواطف‌مان را.

دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد لذت بردن از غذا به بهبود سلامتی کمک می‌کند. بیایید چند مورد را بررسی کنیم:

لذت بردن از غذا باعث آرامش جسمی و روحی می‌شود

سوپ مرغ گرم وقتی مریض هستیم، خورشتی که ما را به یاد مادربزرگمان می‌اندازد یا دسر مورد علاقه‌ای که فکر می‌کنیم هیچ وقت از خوردنش سیر نمی‌شویم؛ همۀ این‌ها راهی برای تقویت روحیه و آرامش بدن ما هستند. گاهی اوقات غذا حتی در پایان یک روز چالش‌برانگیز باعث آرامش می‌شود، اما بسیاری از مردم به جای لذت بردن از این حس آرامش، از غذا خوردن عذاب وجدان می‌گیرند. اگر به خودمان اجازه دهیم که با غذا ارتباط خوبی برقرار کنیم و از آن لذت ببریم، فواید زیادی نصیب جسم و روان‌مان می‌شود.

با لذت غذا خوردن، محدودیت‌های رایج رژیم‌های غذایی را از بین می‌برد

یکی از پیام‌های اجتماعی دنیای امروز این است که باید به غذاهایی که دوست داریم نه بگوییم، به خصوص اگر کالری یا چربی بالایی داشته باشند. انتخاب آگاهانه لذت بردن از آنچه می‌خوریم به شکستن این ذهنیت مضر کمک می‌کند. وقتی تصور کنیم که همۀ غذاها بدون هیچ محدودیتی مجاز هستند، از جمله خوشمزه‌ترین‌ها، بدن یاد می‌گیرد به آنچه نیاز دارد اعتماد کند. رفع این محدودیت‌های ذهنی گام مهمی در روند بهبودی است و به ما  کمک می‌کند تا آرامش، اعتماد به نفس و آزادی بیشتری در مورد غذا احساس کند.

لذت بردن از غذا ما را با میراث فرهنگی و ریشه‌هایمان پیوند می‌دهد

تحقیقات نشان داده‌اند که احساس تعلق یکی از نیازهای حیاتی سلامت روان است. چه مکانی زیباتر از خانواده یا میراث فرهنگی برای تجربه تعلق داشتن؟ اینجاست که لذت بردن از غذا می‌تواند نقش مهمی ایفا کند. فرهنگ و سنت به عنوان شکلی از ارتباط با دیگران و خودمان عمل می‌کند. اگر غذاهایی را  که دلیل ایجاد ارتباط ما با ریشه‌هایمان هستند، محدود یا انکار کنیم، در نهایت ما به فردی جدا از اجتماع و تنها تبدیل می‌شویم. با حذف غذاهای مربوط به فرهنگ و رسوم‌مان، نه تنها آن غذا را با برچسب «بد» کنار می‌گذاریم، بلکه بر هویت مرتبط با آن غذا نیز برچسب «بد» می‌زنیم. با در آغوش گرفتن این غذاها احساس آزادی و تعلق خواهیم کرد چیزی که باعث رشد سلامت روان‌مان می‌شود.

لذت بردن از غذا چه تفاوتی با غذا خوردن احساسی دارد؟

حالا که صحبت از آشتی با غذا و لذت بردن از غذا خوردن شد، باید یک نکته مهم را یادآوری کنیم: غذا خوردن احساسی با لذت بردن از غذا فرق دارد. خوردن احساسی و با لذت غذا خوردن هم از نظر هدف و هم از نظر نتایج متفاوت هستند. در واقع تمایز اصلی میان این دو مفهوم در ارتباطی است که با غذا برقرار می‌کنیم. زمانی که در واکنش به احساسات‌مان یعنی برای مقابله با احساسات دشواری مثل استرس، خشم یا غم غذا می‌خوریم، هیچ ارتباطی با غذای خود برقرار نمی‌کنیم و در نهایت از هر چه خورده‌ایم احساس شرم و بیزاری داریم در مقابل، وقتی با لذت غذا می‌خوریم ارتباط و لذتی واقعی بین ما و غذایمان وجود دارد.

جمع‌بندی

لذت بردن از غذاهایی است که دوست داریم، در کنار توجه به میزان کالری دریافتی و انجام ورزش منظم، یکی از بهترین راه‌ها برای دستیابی به یک تغذیۀ سالم و زندگی شاد است. این دو جنبه با هم تضادی ندارند، بلکه مکمل یکدیگر هستند. با ترکیب این دو رویکرد، می‌توانید از غذا خوردن لذت ببرید و در عین حال سلامتی خود را حفظ کنید. پس به خودتان اجازه دهید از هر لقمه لذت ببرید، در عین حال فعالیت بدنی را فراموش نکنید و به تعادل غذایی‌تان دقت کنید. این روش می‌تواند جسم و هم روح‌تان را در بهترین حالت ممکن حفظ کند.

محققان در پژوهشی جدید ارتباط معنا داری بین ترکیب بدنی مناسب و جلوگیری از بیماری‌های زوال عصبی مانند آلزایمر پیدا کرده‌اند.

با تمام پیشرفت‌های علم پزشکی اما هنوز هم درمان‌های کاملاً مؤثری برای بیماری‌های زوال عصبی مانند آلزایمر (AD) و پارکینسون (PD) وجود ندارد و این بیماری‌ها همچنان از عوامل اصلی مرگ و ناتوانی در سالمندان هستند. این موضوع اهمیت شناسایی ریسک‌های قابل پیشگیری را چند برابر می‌کند.

بررسی ارتباط ترکیب بدنی مناسب و پیشگیری از بیماری‌های زوال عصبی

حالا یک تیم تحقیقاتی ارتباط بین الگوهای قابل شناسایی در ترکیب بدنی (توده چربی و توده بدون چربی) با افزایش خطر بیماری‌های زوال دستگاه عصبی را بررسی و در مجلۀ نورولوژی منتشر کردند. آنها به مدت پنج سال داده‌های شرکت‌کننده‌هایی را که هیچ بیماری مرتبط با زوال عصبی نداشتند، بررسی کردند تا ببینند که ترکیب بدنی مانند چربی، عضله و استخوان می‌تواند برای پیش‌بینی ریسک ابتلا به بیماری‌های دستگاه عصبی در آینده استفاده شود یا خیر. البته سابقۀ خانوادگی ابتلا به این بیماری‌ها نیز در بین شرکت‌کننده‌ها بررسی شد.

ارتباط میان الگوهای مختلف ترکیب بدنی و ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی

در این پژوهش الگوهای مختلف ترکیب بدن شناسایی شدند که شامل نسبت چربی به تودۀ بدون چربی، قدرت عضلانی، تراکم استخوان، توزیع چربی غالب در پاها، چاقی مرکزی و توزیع چربی غالب در بازو بودند. همۀ الگوهای ترکیب بدن به جز الگوهای قدرت عضلانی با BMI بالا مرتبط بودند.

الگوهای نسبت چربی به تودۀ بدون چربی، قدرت عضلانی، تراکم استخوان و توزیع چربی غالب در پا با کاهش 6-26% در خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی در طول دورۀ پیگیری مرتبط بودند. در مقابل، چاقی مرکزی و توزیع چربی غالب در بازو با افزایش 13-18% ریسک ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی ارتباط داشتند. پیری و آتروفی مغزی با چاقی مرکزی بدن و توزیع چربی غالب در بازو مرتبط بودند. در مقابل ارتباط معناداری بین قدرت عضلانی، تراکم استخوان و توزیع چربی غالب در پاها با کاهش پیری مغز وجود داشت.

نتیجۀ پژوهش

برخی الگوهای ترکیب بدنی که ویژگی آنها چاقی مرکزی، قدرت عضلانی و توزیع چربی غالب در بازوها است، خطر بیشتری برای بیماری‌های زوال عصبی دارند. به علاوه، بیماری‌های قلبی عروقی که خود ارتباط زیادی با ترکیب بدنی دارد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی را افزایش دهد. در این پژوهش به خوبی می‌توان مشاهده کرد که بهبود ترکیب بدنی با کاهش تجمع چربی اضافی در بازوها و شکم و پهلوها و افزایش عضلات به سطح سالم نقش بسیار مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی ایفا می‌کند.

شناخت ترکیب بدنی؛ اولین قدم برای سلامتی در سنین پیری

اکنون که از اهمیت ترکیب بدنی بر سلامت دستگاه عصبی آگاه شدید، باید بدانید که شناخت دقیق ترکیب بدنی با استفاده از دستگاه‌های آنالیز بدن می‌تواند اولین قدم به سوی یک زندگی سالم‌تر در دوران میان‌سالی و پیری و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی باشد. این دستگاه‌های پیشرفتۀ آنالیز بدن می‌توانند به شما کمک کنند تا میزان چربی، عضله و تراکم استخوان خود را به دقت بسنجید و بر اساس نتایج به دست آمده، برنامه‌های مؤثری برای بهبود سلامت بدنی خود داشته باشید.

توصیه‌هایی برای رسیدن به ترکیب بدنی مناسب

ورزش منظم:

به طور کلی، ورزش‌های هوازی و مقاومتی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کند.

تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن قدرت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد و تراکم استخوان را بهبود می‌دهد..

تغذیه سالم:

مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌ها به کاهش التهاب و بهبود سلامت مغز کمک می‌کند.

مصرف پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت کم‌چرب، ماهی و حبوبات به افزایش و حفظ تودۀ عضلانی کمک می‌کند.

آب‌رسانی کافی:مصرف کافی آب در طول روز برای حفظ هیدراتاسیون بدن ضروری است و باعث بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری‌های زوال عصبی می‌شود.

مدیریت استرس:

تمرینات مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق و ماساژ نقش بسزایی در کاهش و مدیریت تنش‌ها و استرس‌های زندگی روزمره دارند.

استفاده از خدمات حرفه‌ای:

مشاوره با کارشناسان تغذیه و مربیان ورزشی می‌تواند برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای مناسبی برای رسیدن به ترکیب بدنی سالم‌تر ارائه دهد.

جمع‌بندی

بررسی‌های جدید نشان داده‌اند که نقش ترکیب بدنی مناسب بر سلامتی در دوران پیری بسیار فراتر از چیزی است که قبلاً تصور می‌شد. حال به خوبی می‌دانیم که انجام تغییرات لازم در سبک زندگی نقش بسیار مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های زوال عصبی و بهبود سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. برای داشتن بدنی سالم در روزهای پیری باید از همین امروز اقدام کرد.

منتظر شما هستیم تا با هم به سوی آینده‌ای سالم‌تر قدم برداریم!

همین حالا برای رژیم درمانی مشاوره رایگان دریافت کنید:

تلفن: 02177984738

مهسا ادیبیان- کارشناس ارشد تغذیه:

سرطان معده یکی از شایع ترین سرطان ها در سراسر جهان است ودومین عامل مرگ ناشی از سرطان به شمار می رود. سلول های سرطانی در لایه داخلی معده تشکیل می شوند و سپس رشد کرده و به تدریج به تومور تبدیل می شوند.

افزایش سن، رزیم غذایی نامناسب و بیماریهای مرتبط با معده از جمله هلبکوباکتر پیلوری، التهاب مزمن معده، سیگار و سابقه خانوادگی موارد تاثیرگذار در ابتلا به سرطان معده هستند.

از علائم سرطان معده می توان به احساس پری شکم حتی بعد از خوردن یک وعده کوچک ، از دست دادن اشتها، سوزش سر دل، عدم هضم، تهوع و استفراغ اشاره کرد.

مطالعات انجام شده نشان داده اند در افرادی که به طور قابل توجهی غذاهای شور، فراوری شده، ترشیجات، سبزیجات کنسروی مصرف میکنند ابتلا به سرطان شیوع بیشتری دارد. در ایران نیز مطالعه ای در آذربایجان شرقی صورت گرفته و ارتباط بین عادات غذایی و ابتلا به سرطان معده را بررسی کرده اند اطلاعات بدست آمده بیانگر آن است که مصرف بیش از حد لبنیات پرچرب، غذاهای چرب، غذاهای کهنه و فاسد، استفاده مجدد از روغن ها برای سرخ کردن، ترشیجات، غذاهای سرخ کردنی خطر ابتلا به سرطان معده را به طور معنی داری بالا می برند. در مقابل، مصرف کافی میوه و سبزیجات، کاهش نمک و غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی می تواند از ابتلا به سرطان معده جلوگیری کند.