سندرم تونل کارپال چیست؟
این روزها بسیاری از ما به دلیل تایپ کردن یا استفادۀ طولانی مدت از گوشی‌های همراه، درد مچ دست را تجربه کردیم.
سندرم تونل کارپال یک وضعیت بسیار شایع است که به دلیل فشار روی عصب میانی (Median Nerve) ایجاد می‌شود. این عصب از طریق تونلی باریک به نام تونل کارپال در مچ دست عبور می‌کند و مسئول حس و حرکت در بخشی از دست و انگشتان است
علائم سندرم تونل کارپال:
- بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن: بیشتر در انگشت شست، اشاره، میانی و نیمه‌ای از انگشت حلقه.
- درد: ممکن است در مچ دست یا بازو احساس شود و در شب‌ها بدتر شود.
- ضعف عضلانی: به ویژه در زمانی که چیزهایی را در دست می‌گیرید.
- کاهش هماهنگی دست: برای کارهای دقیق مانند بستن دکمه‌ها.
علت‌ها:
- حرکات تکراری مچ دست، مانند تایپ کردن یا استفاده مداوم از ابزار.
- التهاب و تورم در مچ دست (مثلاً به دلیل آرتروز یا بارداری).
- عوامل ژنتیکی یا شرایط پزشکی مثل دیابت.
در این مقاله، به بررسی تکنیک‌های مختلف ماساژ و تمرین‌هایی می‌پردازیم که می‌توانند به‌تنهایی یا به‌عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع، در مدیریت و درمان سندرم تونل کارپال نقش داشته باشند.
درمان سندرم تونل کارپال به کمک ماساژ و ورزش
مطالعات نشان می‌دهند که ماساژ و ورزش می‌توانند به تسکین علائم ناشی از سندرم تونل کارپال، از جمله درد، سفتی، بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن کمک کنند. تکنیک‌هایی مانند رهاسازی میوفاشیال و درمان نقاط ماشه‌ای معمولاً برای کاهش درد استفاده می‌شوند و در برخی موارد، حتی بدون نیاز به دارو یا جراحی، مؤثر هستند.
همچنین، تمرین‌هایی وجود دارند که می‌توان آن‌ها را به‌راحتی در خانه انجام داد تا علائم این سندرم بهبود یابند.
تکنیک‌های ماساژ برای درمان سندرم تونل کارپال
آزادسازی میوفاشیال
آزادسازی میوفاشیال یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش علائم سندرم تونل کارپال است که با رهاسازی تاندون‌های مچ دست، فشار وارد بر عصب میانی را کاهش می‌دهد. این تکنیک می‌تواند به تسکین درد، افزایش قدرت، بهبود دامنۀ حرکتی و بهبود کلی عملکرد دست کمک کند.
در این روش، با ورز دادن و ماساژ بافت‌ها، چسبندگی‌های بین بافت‌های مچ دست و ساعد (که باعث محدودیت حرکت می‌شوند) از بین می‌روند. واژه “Myo” به ماهیچه‌ها و “فاشیال” به غشای اطراف عضلات، که با نام فاسیا شناخته می‌شود، اشاره دارد. این ترکیب به آزادسازی و بهبود کارکرد بافت‌های متصل به هم کمک می‌کند و به طور قابل توجهی علائم تونل کارپال را کاهش می‌دهد.
در همین ارتباط بخوانید: رهاسازی مایوفاشیال: تکنیک‌هایی با فوم رولر و توپ تنیس برای کاهش درد و تنش
ماساژ نقطه ماشه‌ای
نقاط ماشه‌ای نواحی بسیار حساسی از ماهیچه‌های منقبض هستند که می‌توانند درد را به سایر قسمت‌های بدن انتقال دهند. این نوع درد که به نام «درد ارجاعی» شناخته می‌شود، معمولاً در مواردی مانند سندرم تونل کارپال دیده می‌شود.
نقاط ماشه‌ای مرتبط با سندرم تونل کارپال در سه ناحیه بازو و ساعد شناسایی شده‌اند:
- چهار سانتی‌متر زیر چین آرنج، در قسمت بالای ساعد.
- چهار سانتی‌متر بالاتر از چین مچ دست، در قسمت زیرین ساعد.
- دو سانتی‌متر زیر چین مچ دست، در پایۀ شست.
ماساژ این نقاط می‌تواند به تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند و با آزادسازی فشار از روی عصب میانی، علائم سندرم تونل کارپال را بهبود بخشد.
مشابه رهاسازی میوفاشیال، درمان نقاط ماشه‌ای نیز بهتر است توسط یک متخصص با تجربه انجام شود که توانایی شناسایی دقیق محل نقاط ماشه‌ای را دارد. این روش معمولاً حدود 15 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند همراه با رهاسازی میوفاشیال به‌عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع مورد استفاده قرار گیرد.
این تکنیک به کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند و نقش مؤثری در بهبود علائم سندرم تونل کارپال دارد.
ورزش سر خوردن عصب
ورزش سر خوردن عصب به‌جای تمرکز بر تاندون‌ها و ماهیچه‌ها، به درمان عصب میانی (مدین) می‌پردازد. این تمرین را می‌توانید در خانه انجام دهید و علائم سندرم تونل کارپال را کاهش دهید.
مراحل انجام تمرین سر خوردن عصب:
- فشردن مشت: دست خود را به‌آرامی مشت کنید، کف دست رو به پایین باشد.
- باز کردن انگشتان: انگشتان خود را صاف کرده و شست را در راستای آن‌ها نگه دارید.
- کشش مچ: مچ دست را به سمت عقب بکشید، به‌طوری‌که انگار علامت «ایست» می‌دهید.
- حرکت شست به طرفین: شست خود را تا جایی که می‌توانید به طرفین باز کنید.
- چرخش کف دست: کف دست خود را به سمت سقف بچرخانید.
- کشش شست: با دست دیگر، شست را به‌آرامی به سمت پایین بکشید.
هر حرکت را پنج ثانیه نگه دارید و مراحل 1 تا 6 را در مجموع پنج ست تکرار کنید. این تمرین به کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری عصب کمک کرده و بخشی از یک برنامه درمانی مؤثر برای سندرم تونل کارپال است.
تمرین سر خوردن تاندون
ورزش سر خوردن تاندون یا تاندون-گلایدینگ باعث بهبود دامنۀ حرکت و انعطاف‌پذیری تاندون‌های شست و انگشتان می‌شود. این تمرین برای کاهش التهاب و سفتی تاندون‌ها طراحی شده و با کشش مناسب، فشار روی عصب میانی را کاهش و درد را تسکین می‌دهد.
مراحل انجام تمرین سر خوردن تاندون:
- ابتدا علامت «ایست» دهید: کف دست خود را در حالیکه انگشتان کشیده و به سمت بالا هستند رو به جلو باز کنید، انگار که علامت «ایست» می‌دهید
- توک انگشتان خود را خم کنید: بدون خم کردن بند انگشتان، نوک انگشتان را به سمت کف دست خم کنید
- مشت خود را گره کنید: دست خود را مشت کنید
- انگشتان خود را به صورت افقی بکشید: انگشتان را دراز کنید تا دست زاویۀ 90 درجه با مچ بسازد
- نوک انگشتان را خم کنید: نوک انگشتان را به سمت کف دست خم کنید، اما زاویۀ 90 درجه بین دست و مچ را حفظ کنید
هر حرکت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و مراحل 1 تا 5 را پنج ست تکرار کنید.
نکته:
برای اینکه بهترین نتیجه را در کاهش علائم بگیرید این تمرین را همانند تمرین سر خوردن عصب، چهار بار در روز انجام دهید.
تمرینات خم کردن (فلکشن) و باز کردن (اکستنشن) مچ دست
تمرینات خم شدن (فلکشن) و اکستنشن مچ دست تمرینات فعالی هستند که به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی مچ کمک می‌کنند. بهتر است این تمرینات را پس از گرم کردن با تمرینات سر خوردن عصب و تاندون انجام دهید.
نکته مهم:
اگر درد شدید دارید، از انجام این تمرینات خودداری کنید، زیرا ممکن است علائم را تشدید کنند.
تمرین باز کردن مچ دست
این تمرین را روزانه چهار بار انجام دهید:
- بازوی خود را صاف نگه دارید و مچ دست را به سمت بالا خم کنید، انگار علامت «ایست» می‌دهید.
- با دست مخالف، به‌آرامی کف دست را به عقب بکشید تا جایی که کشش ملایمی در ساعد احساس شود.
- این حالت را 15 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- تمرین را پنج بار تکرار کنید.
تمرین خم کردن مچ دست
این تمرین را نیز روزانه چهار بار انجام دهید:
- بازوی خود را صاف کنید و مچ دست را به سمت پایین خم کنید، انگشتان در حالت صاف باشند.
- با دست مخالف، به‌آرامی پشت دست را به سمت بدن بکشید تا کشش ملایمی در پشت مچ احساس شود.
- این حالت را 15 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- تمرین را پنج بار تکرار کنید.
این تمرینات، اگر به طور منظم و صحیح انجام شوند، کمک چشمگیری به کاهش علائم سندرم تونل کارپال و بهبود عملکرد مچ دست می‌کنند.
منبع: verywellhealth
