رهاسازی مایوفاشیال (SMR) تکنیکی است که برای بهبود عملکرد عضلات، التیام درد یا افزایش تناسب اندام در برنامه‌های ورزشی یا فیزیوتراپی استفاده می‌شود. برای این تکنیک معمولاً از فوم رولرها (غلتک‌های فومی)، توپ‌ها یا برخی از ابزارهای دیگر استفاده می‌شود.
این تکنیک‌ها در اغلب موارد برای افراد ایمن در نظر گرفته می‌شوند، اگرچه ممکن است درد خفیفی در طول انجام آن تجربه شود.
در این یادداشت به بررسی تکنیک‌های رهاسازی مایوفاشیال برای گردن و شانه‌ها، روش‌های خاص استفاده از آن و یافته‌های تحقیقاتی دربارۀ SMR پرداخته‌ایم.
مایوفاشیال چیست؟
فاشیا یک پوشش شبکه‌ای است که تقریباً تمام ساختارهای بدن، از جمله استخوان‌ها، عضلات، اندام‌ها و غدد را احاطه کرده است. میوفاشیا به فاشیای مرتبط با عضلات اشاره دارد، شامل بافتی که ممکن است تحت تأثیر زخم‌ها قرار گیرد.
رهاسازی مایوفاشیال چگونه انجام می‌شود؟
تکنیک‌های رهاسازی میوفاشیال (SMR) برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و دامنۀ حرکتی استفاده می‌شوند. در این روش، به جای اینکه یک درمانگر ماساژ یا تکنیک‌های دیگر مایوفاشیال را انجام دهد، فرد با استفاده از فوم رولرها، توپ‌ها یا ابزارهای دیگر، خود این کار را انجام می‌دهد.
تأثیرات تکنیک‌های مایوفاشیال
بسیاری از افراد معتقدند تکنیک‌های SMR می‌توانند درد را کاهش دهند، وضعیت بدن را بهبود بخشند و تحرک بیشتری ایجاد کنند. رهاسازی خود-مایوفاشیال یک روش رایج در میان ورزشکاران است، اما برای موارد زیر نیز استفاده می‌شود:
- بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به فیبرومالیژیا
- درمان سندرم تونل کارپال
- کاهش درد مزمن لگن در زنان
- پیشگیری از درد و آسیب در مشاغل خاص، مانند خدمۀ پرواز
به‌طور مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که خدمۀ هلیکوپترهای نیروی دریایی با درد گردن و کمر، با انجام این تمرین‌ها به مدت 5 تا 7 دقیقه، نتایج مثبتی دریافت کردند.
چگونه برای سر و گردن خود تکنیک‌های مایوفاشیال را انجام دهیم؟
تمرین‌های زیر از تکنیک‌های SMR برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش علائم استفاده می‌کنند.
رفلکسولوژی پا چیست و چگونه به کاهش درد و اضطراب کمک می‌کند
SMR برای عضلات رومبوئید
ماهیچه‌های لوزی یا عضلات رومبوئید تیغۀ شانه را به ستون فقرات متصل می‌کنند و در وضعیت خمیدگی قسمت فوقانی پشت نقش دارند. گاهی اوقات این عضلات به دلیل ضعف یا عدم تعادل عضلانی در اطراف مفاصل گردن، شانه و بازو دچار گرفتگی می‌شوند.
عضلات رومبوئید همچنین با عضلۀ لواتور اسکاپولا (ماهیچۀ بالا برندۀ کتف) جفت می‌شوند تا از وضعیت بدن پشتیبانی کنند. در نتیجه، انجام SMR بر روی عضلات رومبوئید می‌تواند به طور غیرمستقیم بر عضلۀ لواتور اسکاپولا نیز تأثیر بگذارد.
نحوۀ انجام مایوفاشیال با فوم رولر:
- به پشت دراز بکشید و غلتک را به‌صورت طولی زیر ستون فقرات خود قرار دهید.
- دست‌های خود را جلوی بدن به‌صورت ضربدری قرار دهید تا تیغه‌های شانه از ستون فقرات فاصله بگیرند.
- برای چند دقیقه نفس بکشید و بدن را رهاکنید.
- شروع به حرکت روی غلتک کنید و از لبه داخلی تیغۀ شانه به سمت ستون فقرات غلت بزنید.
- پس از 15 تا 30 ثانیه، سمت دیگر را انجام دهید.
برای هدف‌گیری دقیق‌تر عضلات، می‌توانید از توپ تنیس استفاده کنید.
توپ‌های تنیس برای مایوفاشیال عضلات ساب‌اکسیپیتال
وضعیت سر رو به جلو (Forward Head Posture) یکی از مشکلات رایج ناشی از استفاده طولانی‌مدت از کامپیوتر است. این وضعیت می‌تواند باعث فشار بر عضلات و بافت‌های نرم شود.
نحوۀ انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- توپ تنیس را زیر استخوان پشت سر (استخوان اکسیپیتال) قرار دهید.
- به آرامی نفس بکشید و در همان حالت بدن خود را رها کنید.
- توپ را به نقطه‌ای هدایت کنید که تغییراتی در بافت نرم حس کنید، اما دردناک نباشد.
- برای چند لحظه در این حالت باقی بمانید و نفس بکشید، سپس سمت دیگر را انجام دهید.
رهاسازی مایوفاشیال با افزایش تحرک ستون فقرات
ستون فقرات سینه‌ای (Thoracic Spine) با اتصال به دنده‌ها، حمایت از گردن و شانه‌ها و تحمل وزن سر، نقش مهمی در بدن دارد. غلتک‌های فومی ابزار مناسبی برای کاهش تنش در این ناحیه هستند.
نحوۀ انجام:
- به پشت دراز بکشید و غلتک را به‌صورت افقی زیر تیغۀ شانه قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- چند نفس عمیق بکشید و بدن را شل کنید.
جمع‌بندی
تکنیک‌های رهاسازی مایوفاشیال (SMR) با ابزارهایی ساده و قابل دسترس، راهی مؤثر برای کاهش تنش‌های عضلانی، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش دردهای مزمن هستند. با این حال، پیش از انجام این تمرین‌ها، به‌ویژه در صورت داشتن آسیب‌دیدگی یا مشکلات خاص، مشورت با یک فیزیوتراپیست یا متخصص حرکات اصلاحی ضروری است. استفاده منظم و صحیح از این تکنیک‌ها می‌تواند به افزایش کیفیت زندگی و بهبود سلامت جسمانی کمک کند.
