آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید سرعت متابولیسم بدن‌تان را افزایش دهید؟ به نظرتان افزایش متابولیسم با ورزش ممکن است؟
خبر خوب این است که بله. با انجام تمرینات ورزشی مناسب، شما می‌توانید به طور مؤثری سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید. در این راهنما، به بررسی دو روش اصلی برای افزایش متابولیسم خواهیم پرداخت: تمرینات هوازی و وزنه‌زدن. با شناخت و اجرای این تمرینات، به یک «ماشین سوزاندن کالری» کارآمد تبدیل می‌شوید و به سلامت عمومی بدن خود کمک می‌کنید. از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) گرفته تا وزنه‌زدن در خانه، این مقاله به شما نشان می‌دهد چگونه می‌توانید به راحتی و با استفاده از منابع موجود، تغییرات مثبت و پایداری در متابولیسم بدن خود ایجاد کنید.
متابولیسم چیست و چرا افزایش آن مهم است؟
متابولیسم، فرآیند پیچیده‌ای است که بدن ما برای تبدیل غذا به انرژی و حفظ فعالیت‌های روزانه به کار می‌برد. بنابراین، متابولیسم سریع‌تر به معنای سوزاندن بیشتر کالری و حفظ وزن مناسب‌تر است.
ما نمی‌توانیم عواملی مانند سن، جنسیت و ژنتیک که بر سرعت یا کندی متابولیسم تأثیر می‌گذارند را کنترل کنیم. گاهی اوقات، تیروئید کم‌کار نیز ممکن است متابولیسم را کاهش دهد. اما وقتی همه چیز عادی باشد، متابولیسم بدن را می‌توانیم با یک عامل مهم تقویت کنیم: ورزش.
سلول‌های عضلانی به انرژی زیادی نیاز دارند و بنابراین کالری‌های زیادی می‌سوزانند. حتی زمانی که شما ورزش نمی‌کنید، این سلول‌ها کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند در نتیجه، مزایای تمرینات ورزشی مدت‌ها پس از پایان ورزش همچنان در بدن‌تان باقی می‌ماند.
با بالا رفتن سن اهمیت ورزش افزایش می‌یابد چون به طور طبیعی تودۀ عضلانی خود را از دست می‌دهیم که سرعت متابولیسم بدن‌مان را کاهش می‌دهد. ورزش به خوبی از این کاهش تودۀ عضلانی جلوگیری می‌کند.
برای رسیدن به متابولیسم بالا باید عضلات خود را با این دو روش به چالش بکشیم: تمرینات هوازی و وزنه زدن
نقش تمرینات هوازی در افزایش متابولیسم
هر نوع ورزش هوازی که انجام می‌دهید، از دویدن گرفته تا زومبا، کالری می‌سوزاند. پس با بیشتر و شدیدتر انجام دادن آن، بدن کالری بیشتری خواهد سوزاند. برای افزایش شدت ورزش هوازی می‌توانیم تمرینات تناوبی را امتحان کنیم. ایدۀ اصلی این است که تمرین‌های خود را به صورت متناوب بین دوره‌هایی با شدت بالا (که در آن تمرین را با شدت و سرعت بیشتری انجام می‌دهید) و دوره‌هایی با شدت پایین (که در آن تمرین را با شدت و سرعت کمتری انجام می‌دهید) تغییر دهید. برای نمونه به این شیوه تمرین تناوبی برای دوچرخۀ ثابت دقت کنید.
تمرین تناوبی برای دوچرخه ثابت
گرم کردن (5 دقیقه):
با سرعت و شدت پایین شروع کنید تا عضلاتتان گرم شوند. این مرحله را حتماً راحت و بدون فشار انجام دهید..
فاز شدت بالا (1 دقیقه):
سرعت پدال زدن را بالا ببرید و با شدت زیاد تمرین کنید. در این مرحله، باید واقعاً خود را به چالش بکشید و ضربان قلب خود را بالا ببرید.
فاز شدت پایین (2 دقیقه):
سرعت را کاهش دهید و با شدت متوسط یا پایین پدال بزنید تا کمی استراحت کنید و ضربان قلبتان کمی پایین بیاید.
تکرار (6-8 بار):
فازهای شدت بالا و پایین را 6 تا 8 بار تکرار کنید. اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید با 4 تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
سرد کردن (5 دقیقه):
در پایان تمرین، سرعت پدال زدن را به تدریج کاهش دهید و با شدت پایین ادامه دهید تا ضربان قلبتان به حالت طبیعی بازگردد و بدن آرام شود.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری بسوزانید و عملکرد قلب و عروق خود را بهبود بخشید
اهمیت وزنه زدن در تقویت متابولیسم
از آنجایی که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کنند، بنابراین، افزایش توده عضلانی به این معناست که بدن به‌طور کلی کالری بیشتری می‌سوزاند. تقویت عضلات، بدن را تبدیل به یک دستگاه کالری سوز کارآمدتر می‌کند، حتی زمانی که در حالت استراحت هستیم.
فواید دیگر وزنه زدن:
سلامت قلب: وزنه زدن سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، چون فشار خون را کاهش می‌دهد و استقامت قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد.
تقویت استخوان‌ها: وزنه زدن تراکم استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و مانع پوکی استخوان می‌شود.
بهبود خلق‌وخو: تمرینات وزنه زدن اندورفین‌ها را در مغز آزاد می‌کند، که باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس می‌شود.
به‌طور خلاصه، وزنه زدن نه تنها یک راه خوب برای افزایش متابولیسم با ورزش است و به کالری‌سوزی کمک می‌کند، بلکه سلامت عمومی بدن و روان را نیزبه دنبال دارد.
چند تمرین سادۀ وزنه زدن در خانه
اگر علاقمند شدید تا برای افزایش متابولیسم با ورزش، وزنه وزدن را به برنامۀ خود اضافه کنید، این تمرینات ساده برای افزایش قدرت و تودۀ عضلانی، به تدریج شما را برای تمرینات پیشرفته‌تر آماده می‌کنند:
اسکوات (Squat) با وزنۀ سبک
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل یا کتل‌بل سبک را در مقابل قفسۀ سینه خود نگه دارید. سپس زانوها را خم کرده و به آرامی به حالت نشسته بروید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- هدف: تقویت عضلات پاها، باسن و کمر.
ددلیفت (Deadlift) با دمبل
پاهای خود را به عرض شانه‌هایتان باز کنید و یک جفت دمبل را در دست‌ها بگیرید. به آرامی از ناحیۀ کمر خم شوید و دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس با صاف کردن کمر و بازگشت به حالت ایستاده، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.
- هدف: تقویت عضلات پشت، همسترینگ و باسن.
پرس سینه (Chest Press) با دمبل
به پشت روی یک نیمکت یا زمین دراز بکشید. دمبل‌ها را در دست‌ها بگیرید و آنها را به آرامی به سمت بالا فشار دهید و بازوهایتان را باز گنید. سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین و نزدیک سینه خود بازگردانید.
- هدف: تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و پشت بازوها
پرس شانه (Shoulder Press) با دمبل
در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید. سپس به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالای سر فشار دهید تا بازوها صاف شوند. دمبل‌ها را به آرامی به حالت شروع بازگردانید.
- هدف: تقویت عضلات شانه‌ها و بالای بازوها.
لانژ (Lunge) با دمبل
پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کنید و دمبل‌ها را در دست‌ها بگیرید. یک قدم به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا زانوی پشتی نزدیک زمین بیاید. سپس به حالت ایستاده بازگردید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- هدف: تقویت عضلات پاها، باسن و همسترینگ.
نکات مهم برای مبتدی‌ها:
وزنه‌های سبک انتخاب کنید: در ابتدا از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و به تدریج وزن آنها را افزایش دهید.
فرم صحیح تمرینات را حفظ کنید: اگر تمرینات را با فرم صحیح انجام دهید، احتمال آسیب بسیار کم می‌شود. بهتر است ابتدا بدون وزنه یا با وزنه‌های سبک تمرین کنید.
گرم‌کردن و سردکردن: قبل از شروع تمرینات حتما بدن را گرم و پس از اتمام تمرینات سرد کنید.
استراحت کافی: بین هر ست از تمرینات حداقل 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید تا عضلات شما زمان کافی برای بازیابی داشته باشند.
و در نهایت در کنار تمام این تمرینات فراموش نکنید که به اندازۀ کافی آب بنوشید. آب نوشیدن به اندازۀ کافی، از کم آبی بدن جلوگیری و به افزایش متابولیسم کمک می‌کند.
